三餐不定时容易致癌？医生推10饮食习惯防7癌症

饮食不定时容易致癌？有医生提醒，很多常见的饮食习惯其实暗藏致癌风险。因此他提出10大饮食建议，当中至少可有效预防7种癌症，包括多吃4种抗氧化蔬果。

致癌原因｜三餐不定时易患癌？6大饮食习惯超错

重症科医生黄轩在Facebook专页撰文指，随著生活节奏加快与饮食习惯的改变，现代人面临越来越多与饮食相关的健康风险，癌症便是其中之一。他指出，虽然不会因为一天吃多了蔬菜或吃太多肉，而导致立即患癌，但长期的不良饮食习惯却是引发癌症的关键因素，当中包括以下6种普遍的不良饮食习惯，会令患癌风险大大提高：

致癌原因｜1. 吃太多加工食品

致癌原因：加工食品通常含有高浓度的盐、糖及人工添加剂，长期食用可能导致发炎反应及自由基增加，特别是加工肉类，已有众多研究证实与大肠癌有关。

相关研究：每日摄取50g加工肉类，大肠癌风险上升约18%。

致癌原因｜2. 吃太多红肉

致癌原因：红肉中的亚硝酸盐及烹调过程中产生的多环芳烃（PAHs），均与大肠癌等癌症相关。因此，世界卫生组织将加工肉类列为致癌物，未加工的红肉则被列为可能致癌物。

亚硝酸盐：在胃内酸性环境或高温烹调下，可能转化为致癌物质亚硝胺，并导致DNA损伤，增加癌细胞突变的可能性。

多环芳烃：在高温烹调（如烧烤、煎炸）红肉时形成的一种化学物质，与DNA结合后会产生DNA加合物（DNA Adducts），引发基因突变并促进癌症形成。

相关研究：每天吃超过100g红肉，罹大肠癌风险增加17%。

致癌原因｜3. 纤维摄取不足

致癌原因：饮食缺乏蔬果及全谷类，可能导致肠道菌群失衡，降低肠道防御功能，增加患大肠癌的风险。

相关研究1：韩国庆熙大学的研究发现，在男性中，与摄取最少植物性食物者相比，每日平均摄取最多植物性食物者，罹患大肠癌的风险降低了23%；而摄取健康植物性食物者，风险降低了20%

相关研究2：美国癌症研究所发现，每日摄取约80g的全穀类食物，可降低17%的大肠癌风险。

致癌原因｜4. 吃太多甜食

致癌原因：长期高糖饮食可能导致肥胖及胰岛素抵抗，并与乳癌及胰脏癌有关。

致癌原因｜5. 饮食不规律或吃太饱

致癌原因：可能加速身体代谢紊乱与肥胖，增加癌症风险。

生理时钟：人体的内在生理时钟（Circadian Rhythm）调控著多数生理功能，包括代谢、内分泌和免疫系统。肝脏、大脑等器官的生理时钟需要同步运作，以维持正常的代谢机制。不规律的进食时间，会破坏这种同步性，导致代谢紊乱。

暴饮暴食：短时间内摄取大量食物可能导致肥胖和代谢紊乱，进而增加多种癌症的风险。

相关研究：生理时钟的紊乱可能导致胰岛素敏感性降低、血糖控制失调及脂肪储存增加，可能与多种癌症密切相关，例如乳癌、大肠癌和胰脏癌。暴饮暴食或过快进食，也会增加患食道癌的风险。

致癌原因｜6. 喝酒太多

相关研究：过量饮酒会增加头颈癌、肝癌、胃癌等6种癌症，以及200多种疾病的风险；成年前早期大量饮酒的人，在50岁之前被诊断出患有大肠癌的风险大幅增加150%。

防癌饮食｜10招防7种癌症  必吃4种蔬果抗氧化

黄轩医生表示，遵从以下10个健康的饮食习惯，可以有效降低罹癌风险。

防癌饮食｜1. 多吃蔬菜、水果和全谷类

富含膳食纤维，有助肠道健康，促进有益菌群的生长，降低大肠癌风险。建议每天至少摄取5份不同种类的蔬菜和水果，并选择全谷类如糙米、燕麦等。

蔬果富含维他命C、维他命E、多酚类、胡萝卜素等抗氧化剂和植化素，有助中和自由基，减少细胞损伤。推荐可以多吃西兰花、菠菜、莓果类、番茄等。

防癌饮食｜2. 减少加工肉类与红肉的摄取

每周加工肉类摄取量应低于50g；红肉摄取量不超过500g，并应以蒸、煮方式取代烧烤和煎炸。

防癌饮食｜3. 限制糖和高热量食品

避免含糖饮料和甜点，选择低升糖指数（GI）的食物，如全穀类和豆类。

控制进食份量，注意总热量摄入。

防癌饮食｜4. 增加健康脂肪的摄取

多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，包括深海鱼（例如三文鱼）、亚麻籽、核桃等，具有抗炎作用，有助降低某些癌症风险。

避免反式脂肪，减少吃油炸食品和含人造奶油的产品。

防癌饮食｜5. 规律饮食

定时进餐，避免夜间进食。

防癌饮食｜6. 避免过量饮酒

酒精被列为1类致癌物，与口腔癌、食道癌、乳癌等多种癌症相关。建议女性每日酒精摄入量不超过1杯，男性不超过2杯。

防癌饮食｜7. 多喝水

多喝水有助于促进代谢，降低泌尿道癌症的风险。建议每日饮用2-3L水，避免含糖饮料。

防癌饮食｜8. 增加益生菌和发酵食品的摄取

乳酪、味噌、泡菜等发酵食物有利维持优质的肠道菌群，提高免疫力，减低患癌风险。

防癌饮食｜9. 饮食低钠

高盐饮食会损害胃黏膜，增加幽门螺旋杆菌感染和胃癌风险，建议每日摄取不多于5g盐。

防癌饮食｜10. 维持健康体重

肥胖与乳腺癌、结肠癌、肾癌等多种癌症密切相关，建议透过健康饮食和规律运动，将BMI维持在18.5-24之间。

资料来源：黄轩医生 Dr. Ooi Hean