万维读者网 > 健康世界 > 正文  

控制体重的那些事——制造能量“缺口”

www.creaders.net | 2024-11-26 16:41:20  中国营养与健康 | 0条评论 | 查看/发表评论


制造能量“缺口”

对于肥胖者而言,减肥没有捷径,管住嘴、迈开腿就是减肥的核心,也就是控制能量摄入,增加能量消耗,制造出一个能量的“缺口”,久而久之,达到控制体重的目标。

能量“缺口”怎么形成?

1

能量摄入小于能量消耗就会出现能量“缺口”,能量的消耗有多方面,包括基础代谢、身体活动和食物热效应,还包括特殊人群的其他消耗,如未成年人的生长发育需要、孕期和哺乳期的额外需要、创伤患者的康复需要等。

2

在个体差异的基础上,成年人的能量消耗可以进行测量或评估。基础代谢约占人体总能量消耗的65%~70%,身体活动约占总能量消耗的15%~30%,食物热效应约占10%,对于一般人群而言,这三者的比例大致固定,但是肥胖或者疾病状态下能量的消耗会有一些变化。

影响能量“缺口”的因素

“管住嘴,迈开腿”,这个说法可能某种程度上体现了膳食能量“缺口”制造过程中的可控性和重要性,严格控制膳食总能量摄入,做到“够了就好”,保证摄入“少”一点,同时还要保证食物种类的多样化和膳食的质量,做到合理膳食。

对于“迈开腿”,其实就是指能量的消耗。机体多种消耗能量的途径都会不同程度对能量消耗产生影响。

1.基础代谢和静息能量消耗

基础代谢指人体在安静和恒温条件下(18~25℃),禁食12小时后,静卧、放松且清醒时的能量消耗。基础代谢是维持机体生命活动的最低能量消耗,单位时间内的基础代谢称为基础代谢率(basal metabolism rate,BMR)。BMR检测比较复杂,静息能量消耗(resting energy) expenditure,REE) 是指在温度适宜和安静休息状态下的能量消耗,非禁食状态,因此,REE比 BMR 稍高,但它们的差值较小,一般小于10%。

影响基础代谢率的因素有很多,包括:(1)身高、体重和人体构成,体表面积越大,通过体表散热就越多,基础代谢能量消耗也随之增加,体重与基础代谢也呈正相关,体重越重,基础代谢率也会有所增加;(2)年龄和性别,女性的肌肉量少、脂肪量多,基础代谢率较男性低,而孕期和哺乳期时升高,老年人基础代谢显著低于年轻人;(3)激素水平,甲状腺素可以增加几乎所有细胞的新陈代谢从而增加基础代谢,肾上腺素可以使交感神经系统兴奋、心率加快,增加基础代谢率;(4)气候和温度,在适宜的环境中,基础代谢会降低,而过高和过低温度时基础代谢会增加,寒冷时的能量消耗更大;(5)其他:咖啡因,尼古丁和酒精等导致机体兴奋性升高,也会提高基础代谢率。

2.食物热效应

也称食物特殊动力作用,是指因进食而导致的能量额外消耗,在人体进食过程中,营养素的消化、吸收、代谢和转化需要消耗额外的能量,并同时致体温升高和能量散发。不同食物的热效应不同,脂肪的食物热效应最低为4%~5%,糖类为5%-6%,蛋白质为30%,混合性食物为10%。

3.身体活动消耗

除了基础代谢和食物热效应,身体活动(physical activity,PA)所消耗的能量占人体总耗能的15%~30%,活动量大者占比更高。无论是锻炼还是日常工作,身体活动均消耗能量。身体活动消耗的个体差异巨大,依赖于身材和运动习惯,长期久坐的人活动消耗显著减少;与人体肌肉量明显相关,肌肉量大的人活动消耗也越大。在估计能量需求时,可将身体活动分为轻度、中度和重度,并赋予不同的能量系数。

能量“缺口”等于脂肪消耗?

有很多减重的人,经常计算自己多久能减到正常体重,通过食物摄入的能量值与身体活动消耗的能量值来计算,但是,并不能简单用这个能量“缺口”叠加换算脂肪的减少。

比如,一个肥胖男性,每天通过运动多消耗100千卡能量,一年可以累计能量“缺口“为36500千卡,每斤脂肪的供能是4500千卡,如果按简单的”缺口“数量叠加,一年可以减8斤脂肪,5年可以减40斤脂肪(20公斤)。但事实上,每天少吃100千卡,5年大约能减9斤(4.5 公斤),和预计的相差甚远。这是为什么呢?

这是因为身体机能习惯保持一个与自身相适应的动态平衡,通过各种方法拒绝改变,会通过降低基础代谢,减少食物热效应,努力将体重控制在相对稳定的范围,导致所减的体重不是简单的叠加。少摄入的能量也不会完全减在脂肪上,肌肉等瘦体重同时也会流失,所以能量“缺口”≠减掉的脂肪,减肥不只是像做数学题这么简单,而是要持续让自己的身体处在新的挑战中,离开自己的“舒适区”,才能维持减肥的效果。

   0


热门专题
1
川普
6
以哈战争
11
李克强
2
俄乌战争
7
巴黎奥运
12
中国爆雷
3
中美冷战
8
三中全会
13
李尚福出事
4
万维专栏
9
中共两会
14
秦刚失踪
5
美国大选
10
台湾大选
15
火箭军悬案
关于本站 | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站导航 | 隐私保护
Copyright (C) 1998-2024. Creaders.NET. All Rights Reserved.