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每天行走10000步已成为众多健身爱好者的目标。然而,最新研究表明,在减肥方面,或许有一种更为高效且耗时更少的步行方式。
意大利科学家对10名健康成年人进行了运动跟踪,惊奇地发现,在10到30秒的短暂步行中,相比一次性走完相同距离,身体能多消耗60%的能量。这一发现表明,“利用短暂的散步来打破久坐时光”可以“大幅提升每日能量消耗,进而改善健康状况”。
米兰大学生理学专家、该研究的主要作者弗朗切斯科·卢西亚诺指出:“当我们进行短距离步行时,会消耗更多的能量和氧气来完成相同的路程。特别是从静止状态开始行走时,光是迈出步伐就消耗了大量氧气,就像汽车启动后的前几公里耗油量最大。”
为了保持健康,19至64岁的成年人应遵循以下运动建议:
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动(如骑自行车或快走),以及2天或更多天的力量训练,涵盖所有主要肌肉群(腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。或者,每周进行75分钟的剧烈有氧运动(如跑步或单打网球),以及相应的力量训练。此外,还可以将中等强度和剧烈的有氧运动相结合,如2次30分钟的跑步加上30分钟的快走,以满足每周150分钟的中等强度有氧运动要求。
值得注意的是,1分钟的剧烈活动相当于2分钟的适度活动所带来的健康益处。为了完成每周推荐的150分钟体育锻炼,你可以每周5天,每天进行30分钟的运动。
此外,所有成年人都应利用轻度活动来打破久坐状态。
研究中的步行练习涵盖了三种不同的速度,持续时间从10秒到4分钟不等。科学家记录了每个人消耗的氧气量,并计算了每次步行的代谢需求。结果显示,每次步行开始时,身体需要更多的能量来启动和热身,而不是在运动后期身体已经适应活动时。
科学家们在《英国皇家学会学报B》上指出:“这一发现与我们的日常生活息息相关:只要条件允许,我们都应起身走几步,打破久坐的僵局。”
据世界卫生组织(WHO)建议,成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。然而,英国久坐不动的生活方式,如长时间坐在办公桌前、乘坐火车或汽车上下班,以及回家后坐在电视机前,每年导致数千人死亡。据估计,这一问题每年给英国国家医疗服务体系(NHS)带来7亿英镑的治疗费用。
同样,美国疾病控制和预防中心(CDC)2018年的研究估计,美国近十分之一的成年人死亡与缺乏身体活动有关。全球每年因缺乏身体活动而死亡的人数约为200万,这已成为全球死亡和残疾的十大主要原因之一。
长期以来,缺乏身体活动一直与心血管疾病等健康问题紧密相连,同时也可能引发肥胖,而肥胖又与2型糖尿病和某些癌症的风险增加有关。心血管疾病通常与动脉内脂肪沉积物的堆积有关,这可能导致危险的阻塞,从而引发心脏病发作或中风。
因此,不妨尝试新的步行方式,利用短暂的散步来打破久坐的时光,为自己的健康加分。
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