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恭喜!减肥不掉称,你可能是真瘦了

www.creaders.net | 2024-11-20 17:20:28  丁香医生 | 0条评论 | 查看/发表评论

  爱因斯坦说过一个铁律:

  但凡减肥,就存在平台期。

  明明已经在好好吃饭+好好运动了!但体重秤上的数字却像银行卡一样,被冻结了——

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  图源:自己做的

  累了,仿佛失去了所有的力气和手段……

  醒醒,别被体重秤 PUA 了

  减肥的时候

  体重秤上的数字并不是唯一的衡量指标!

  首先拉齐一个认知!在卫健委发布的《2024 版成人肥胖食养指南》里:减重平台期是合理的存在![1]

  减肥过程中,体重应该是曲折起伏、逐渐走低,最后慢慢稳定在一个值;而不是直线下降的。

  用股市走势图做例子,更直观

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  图源:我的股市

  从数字上来看,体重有回弹,有持平很正常。

  同样的人,同样的体重,可能有着完全不同的身体状态!👇

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  同是 110 斤,状态大不同  图源:@了了

  如果你均衡饮食,坚持运动,但体重就是焊死不变……别灰心!这并不代表减肥停滞了,相反可能是个好事儿——

  不掉称了

  可能是肌肉替代了肥肉!

  来自荷兰的研究人员曾做过一项试验[2]:招募了成年男女各 16 名,不控制饮食,通过跑步减肥,看最终效果如何。

  参与者几乎没有规律的运动习惯,在研究过程中慢慢增加运动量来减肥:

  原则:每周运动 4 次,每次逐步增加时间,为期 8 个月

第 8 周

增加 10~30 分钟

第 20 周

增加 20~60 分钟

第 40 周

增加 30~90 分钟

  8 个月的减肥结果一出,悬着的心终于死了:

  男性体重平均 ↓ 1.0 kg

  女性体重平均 ↓ 0.9 kg

  这不是人死请郎中——白费功夫嘛……

  啊并不,看起来体重只是“受了点轻伤”,其实身体成分已然被爆改!

  身体成分测试结果

_

脂肪(斤)

肌肉(斤)

男性

- 7.6 

+ 3.2

女性

- 4

+ 2.4

  减掉了快 8 斤脂肪,一下减在了我的心趴上!8 斤什么概念?那就是这么多 👇

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  我那柔弱不能自理的 8 斤坦克小猫咪

  虽然体重变化不明显,但脂肪头也不回地走了,肌肉悄无声息地有了,我 blue 了的心又火热依旧了!

  巧了不是,咱丁香小姐姐 AKA 阿发正是一个绝佳的案例 👍

  4 个月好好吃饭+规律运动——体重几乎不变,体脂率下降了整整 7 个点,体脂肪掉了 6.8 斤,只有刷过脂的朋友才懂这张对比图的含金量!

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  2024 年 8 月 12 日 VS 2024 年 11 月 4 日

  阿发对镜维度的变化

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  身体更紧实、更有线条感、腰间赘肉几乎没了  阿发原图直出

  据当事人阿发口述:体重没变,但薄肌在阳光下清晰可见,头脑更清醒了,身体更轻盈了,每天都元气满满~

  掉体重 ≠ 掉脂肪,体重秤上的数字不代表一切,现在明白这个道理,不晚。

  不掉称了

  但最难减的内脏脂肪变少了!

  内脏脂肪:不但比皮下脂肪难减,它还容易让你成为一个“不长寿且多病”的胖子——

  ● 与多种心血管疾病发展的风险因素密切相关,如高血压、血脂异常等

  ● 与 2 型糖尿病的进展更为密切

  ● 与炎症和癌症的进展相关[3],甚至是独立的死亡风险标志物

  权威医学期刊《Obesity Review》报道了一项系统综述[4],总结了 117 项人群研究,共涉及 4915 人的数据,结果发现:

  规律运动且不进行饮食干预的情况下,体重没有减轻,内脏脂肪却能有效减少 6.1% !

图片

  图源:文献

  别小看这 6.1%,减过肥的朋友们应该知道,内脏脂肪真的超级难杀!

  体重秤上的数字没变,能把内脏脂肪减下来,凸出来的肚子一点点瘪下去,不仅体型上焕然一新;还能够降低多种慢性疾病的风险,甚至延缓大脑衰老,改善认知功能。[5]

  和体重变化不大,稳扎稳打改变身体成分相比;追求快速掉秤,对减肥来说,并不一定是件好事。

  牛津大学一项研究发现——体重掉得快,反弹可能也越快![7]

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  图源:文献

  卫健委也在指南中指出——短期内快速减重,体重的降低主要是由于机体水分的丢失,而非脂肪丢失,一旦恢复正常饮食,体重可能会快速反弹。[8]

  掉秤快,不仅反弹快,还容易对身体产生不良影响[9],例如掉肌肉、免疫力下降、更易生病、甚至会影响女性的月经……得不偿失。

  你老实说

  到底有没有一个合理的掉秤区间?!

  有啊

  针对肥胖人群,《 2024 版成人肥胖食养指南》提到:建议在减重初始设立每周 0.5 kg 的目标[8],并且,存在体重无明显变化的阶段很正常。

  各位减肥中的朋友,特别是小基数的朋友,就不要焦虑今天怎么没有掉 3 斤啦!

  体重秤上的数字或许是一个参考,但绝不是减肥的唯一指标。更不要为了掉秤,采取节食、断碳等伤害身体的极端方法。

  爱因斯坦还说过:减肥的本质,是回归更健康的生活方式,养成健康好习惯,这是一件长期主义的事情~

  比起每天为了称上的体重数字焦虑,不如自查:

  今天蛋白质吃够了吗?

  今天有多吃点蔬菜,少吃零食吗?

  今天坚持运动了没?哪怕 10 分钟也有效;

  今天有少玩手机,好好睡觉吗?

  今天的自己,有比昨天更健康、更有力量一点吗?

  做长期主义+做正确的事,剩下的交给时间,它会告诉你答案。

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  相同体重,不同状态 图源:@娜铁妞妞

  对身体的雕琢,先完成,再完美。站在时间长轴上,用变量堆积未来;总有一天,你会感谢坚持的自己。

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