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上篇文章谷老师跟大家分享了减肥餐中最简单的一锅出,真的是有手就会做,这篇文章我们来拆解一锅出中的饼,为啥先讲它?
它太快手了,早上时间紧张,有个十分钟就能吃上,早上的减肥餐都能吃好,直接让一天的减肥信心爆棚。
一、配料说明
主食
面粉、燕麦麸皮、燕麦片、土豆都很适合做饼。
可以单纯用面粉,无所谓高中低筋,就家里那种普通的面粉就行。
比如我买的燕麦麸皮1袋是28克,直接用一袋最省事,额外加上22克面粉就是2份主食。
面粉和土豆丝配合的话,2份主食=1份面粉25克+1份土豆丝100克。
如果全用面粉,就是50克,找个大点儿的勺子,或者一个小碗,称一下50克的面粉大概有多少,后面再做饼,就不用再称了,直接用碗舀就行。
蛋白质
鸡蛋是最适合做饼的蛋白质,直接磕到碗里就行,都不用刀切,多省事儿。
一个减肥者一顿的蛋白是1.5份,一个大鸡蛋是1份,剩下的0.5份你可以用无糖豆浆粉来弥补,就是10克。无糖豆浆粉一小包基本是20克,也不用单独称量,倒一半就行,省事儿吧。
而且无糖豆浆粉是很干燥的粉末,开包装后用一半,只要封上口就很耐储,所以很适合随时用来弥补饼里面的蛋白的缺口。
除了鸡蛋和无糖豆浆粉,也可以加火腿,虽然不太健康,但是人多时做饼加一根,风味很好,大人孩子都爱吃,像优级的火腿肠,一根50克就是1份,对了,火腿盐含量高,加了它一定少放盐。
蔬菜
圆白菜、胡萝卜、西葫芦、白萝卜、青萝卜、黄瓜、彩椒、木耳、金针菇、白菜都很适合做饼,一人份是150克,随意搭配就行。
预处理的话擦丝最快,但如果家里有小孩,丝吃着费劲,可以擦丝后切丁。擦完丝加上盐用手使劲抓抓,可以让菜里的水出来,菜就蔫儿了,这样做饼时菜不会支棱,饼更容易成型,也更容易熟。
烹调油7克/人
家里常用的各种油都可以,比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油,这个油可以热锅后倒锅里,如果怕油温控制不好冒烟,就直接和食材混一起,省事儿吧,这样还不会粘的锅上都是油,清理起来方便。
食盐
1人1餐控制在2克以内,1根火腿肠的盐量大概就1.3克了,做1人份的饼,就捏一丢丢来给蔬菜杀水就行了。做2人份、3人份的饼,分别放1-2克、3-4克盐就行了。
调味料
大茴香粉或五香粉或十三香都行,捏上一小撮。
水
适量就行。不加水前先把所有食材搅拌搅拌,因为蛋液是液体,还有蔬菜里渗出的水,基本上不会有干面粉,所以稍微加上几十毫升水就行,一人份大概20毫升就差不多。
锅
平底的不粘锅或电饼铛均可。
二、做法说明
所有食材和水混匀,搅拌均匀,热锅凉油倒入,用筷子和铲子整整形,越薄熟的越快,一面成型后翻面,前后几分钟就熟了。
这里要说一下,你看到别人做的蔬菜饼,都是圆圆的一整个,你的却可能会完全不成形,这也别沮丧。
这是因为原料里加入燕麦麸皮会影响成型,蔬菜加得多也影响成型,蔬菜如果不杀水还影响成型,但是充足的蔬菜和适量的粗粮有利于降体重,所以饼的外观就不要在意啦。
如果你就是接受不了饼七零八碎跟狗啃的一样,谷老师也有办法,那就是燕麦麸皮少放一些,大概就放1/3就行,然后蔬菜也放少一些,剩下的蔬菜,你可以在锅一边儿给它拌炒一下,饼熟了菜也熟了。
三、1-3人份食谱
1人份饼
主食2份:面粉22克+燕麦麸皮28克
蛋白1.5份:1个鸡蛋+10克无糖豆浆粉
150克蔬菜:圆白菜+胡萝卜
烹调油7克
▲图:原料图
▲图:成品图(不太成型)
上面这个就是所有食材完全混一起做的饼,不太成型,跟狗啃的似。
同样和等量的食材,饼里少放了一些菜,你看这样烙的小饼,又细腻又光滑。如果饼里完全不放菜,你可以多多的加水,然后加到外面做煎饼果子那样的稠稀度,做出来其实就是煎饼果子那样软的饼。
▲图:成品图正面
▲图:成品图侧面
2人份饼
4份主食:面粉50克+土豆丝200克
3份蛋白:2个鸡蛋+20克无糖豆浆粉
300克蔬菜:白萝卜+胡萝卜+葱花
烹调油14克
▲图:原料图
▲图:成品图正面
▲图:成品图侧面
3人份饼
6份主食:面粉122克+1袋燕麦麸皮28克
3份蛋白:2个大鸡蛋
1份蛋白:50克无淀粉火腿肠
0.5份蛋白:10克无糖豆浆粉
450克蔬菜:胡萝卜、金针菇
烹调油21克
▲图:原料图
▲图:成品图正面
▲图:成品图侧面
你看蔬菜多,粗粮多的情况下,谷老师也没法把饼做的很美观,不过经家人鉴定,都很美味,再搭配上200毫升脱脂牛奶,作为减肥女性一顿的饭,真的满足感超强。
你经常做那些饼,评论区分享搭配呗。
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