2种运动最伤膝 再爱也得戒

膝关节是一个很特别的关节，不同年纪的人可能会出现不同的问题——

年轻人可能会因为运动过量或运动意外，导致膝关节劳损、半月板受伤;

中年人可能因软骨磨损或体重超重，导致膝关节负荷过大受损;

老人常见的膝关节问题就更多见了，有退化、骨刺、骨骼变形、关节移位重等。

因此，日常生活中更要注意保护膝关节，少做一些损伤膝关节的运动。

1.爬山

爬山不仅可增强心肺耐力，还能锻炼肌肉力量，提高平衡和协调能力等。在山野中行走，享受清新空气，对人的身心也很有益处。

但是，爬山过度，可能会伤了膝盖，而且这损伤甚至是不可逆的。

原来，膝关节在爬山时，所承受的压力是体重的3倍;下山时，所承受的压力是体重的4倍。

举个例子，一个60千克重的人，当站着时，膝盖的负重是60千克左右;而当爬山时，膝盖的负重是180千克;下山时，膝关节则要承受240千克的压力!

有膝关节问题的人，爬山无疑是雪上加霜。

即使是正常人群，也主张做好相关的防护措施，爬山前先进行温和的肌肉力量训练，保护关节，忌讳突然开始高频率地爬山。

2.马拉松

近年来，“马拉松”热方兴未艾，许多人纷纷加入其中。殊不知，盲目“跑马”往往健身不成反伤身。

特别对于没有良好运动习惯的人，说跑就跑，说停就停，膝盖处的关节软骨缺乏弹性，腿部肌肉力量不足、韧带也不够强韧，加之如果缺乏正确的跑步姿势，最容易伤到膝盖。

建议有关节退化等问题的人，能不跑就少跑，最多只做规律性的慢跑。且一定要选一双专业跑鞋，做好跑前的预热和跑后的整理活动，必要时，戴上护膝再跑，这对健康人群同样适用。

看到这，很多人可能就会问了，这些运动都伤膝盖，那真正能保护膝盖的运动是什么?

想保护膝盖，可试试散步

平地散步是膝骨关节炎患者的最佳运动项目。它简单易行，既能增强关节的灵活和稳定，还能有效促进心肺功能，提高机体抵抗力，延缓衰老。

不过散步也有科学攻略。每天散步半小时，每分钟90~120步，直到身体微微出汗、手脚有点酸即可。

我们还可以根据心率的变化来判断运动的强度。对于老年人，运动时的心率应为170与年龄之差。例如，今年60岁，运动时的心率就应该是170-60=110次/分钟。

值得提醒的是：散步对膝关节也有一定程度的磨损，不宜过于疲劳。当膝盖觉得不舒服时，立即休息。