每天不用1万步！也能活到“九十九”

　　“太卷了，实在是太卷了!”

　　某个早晨，典哥走出地铁，举目四望，却找不到一辆共享单车。

　　一路狂奔到办公室，打开微信运动，心想，哼哼，今天的步数肯定名列前茅了吧!

　　等会……嗯?已经有人走了2万步?

　　下班后，典哥在健身房“哼哧哼哧”走了一个小时，到家再瞅一眼——

　　好家伙，有人已经破9万步了!

　　随着智能手机、手表、手环等各种计步工具的普及，“刷步数”已经成为一种“新时尚”。

　　“一不小心”占领别人的微信运动封面，成为不少人的目标。

　　那么，到底每天走多少步，才有益健康呢?

　　上班开车，下班开车，在办公室里一坐就是一天，每日重复……

　　周末睡到大中午，醒了也不出门，窝在沙发里看剧吃东西……

　　在学业繁重、睡眠不足……等各种原因下，青少年中“身体活动不足”的比例超过了80%[1]。

　　什么叫“身体活动不足”?就是“动”得太少！

　　世界卫生组织推荐，18至64岁的成年人每周至少要有150分钟的“中等强度”(比如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车、爬坡等)，或75分钟“高强度”的体育锻炼(比如足球、篮球、拳击等)[1]。

　　对儿童来说，动得少不仅会影响身体发育，还会导致超重和肥胖[2]。

　　对成年人尤其是老年人来说，动得少也是很多慢性病（比如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素[3]。

　　此外，活动不足还会影响人的心理健康和睡眠质量，在一定程度上加剧抑郁、焦虑等心理疾病的发生[4]。

　　据世界卫生组织估计，身体活动不足（比如久坐不动）已经成为全世界第4大常见死因！

　　最简单、最方便、最直接的运动方式，就是——走路。

　　很多人觉得，每天要走“一万步”才有用，低于这个步数，就意义不大。真的是这样吗?

　　近日，《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一项大规模调查研究，汇总了17项研究、近23万人的数据，平均随访时间达到了7.1年[5]。

　　结果发现：每天至少走3967步，就能降低全因死亡的风险；每天走2337步，就能降低死于心血管疾病的风险。

　　是不是很惊讶？每天只需4000步，就已经有益于健康了！

　　在此基础上，60岁以上的老年人每天走6000到10000步，患各类心血管病的风险会降低42%;60岁以下的人如果每天走7000到13000步，患各类心血管病的风险会降低49%!

　　与此同时，这个研究还发现——走得越多，好处就越大，没有上限！

　　每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

　　每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%。

　　而即便每天走了2万步，对健康的好处依然在持续增加，并没有发现上限。

　　这个结论对于男性和女性都适用，无论年龄大小，无论在什么地区。

　　(友情提示：本身就有骨骼或关节疾病的人，不建议过度运动哦!)

　　《中国人群身体活动指南(2021)》指出，在进行身体活动时，要坚持“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的16字原则。

　　有的人会说，我也知道走路的好处，但每天的路线都很固定，没有什么机会走路!

　　其实，我们可以从一些小的改变开始。

　　比如，开车上下班的你，可以把车停在离单位入口较远的地方;时间如果来得及，选择步行来替代骑自行车;在工作的间隙，起身走动走动……

　　在这里，再给大家一些“健康运动小提示”，希望有些帮助：

　　1.做好热身：

　　即便是走路，也建议提前拉伸拉伸四肢，让身体先“热”起来，降低受伤风险。

　　2.控制心率：

　　在运动时，根据不同目的(减脂、增肌等)，控制强度和心率。“中等强度”指运动时心率约为“最大心率”(简单计算公式为【220-年龄】)的60%-70%，“高强度”指运动时心率超过“最大心率”的70%[6]。

　　3.抬头挺胸：

　　正确的走路姿势可以减轻膝盖和脚踝的压力。

　　4.必要装备：

　　选择舒适的衣物和一双有足够支撑和缓震功能的鞋子。

　　5.做好记录：

　　记录步数并定时打卡(比如分享到朋友圈)，会让你更加自信满满，也更容易“坚持”下去哦!

　　还在犹豫什么，快快出门啦!