“吃相”不好连累全身

　　吃相，通常是指一个人的饮食习惯和餐桌礼仪。吃饭时的每一个举动虽然无声，却是透视健康的窗口：

　　比如细嚼慢咽，常被看作是有福气和健康的象征;吃饭很快、挑食偏食等，则可能招来疾病。

　　《生命时报》采访专家，盘点5种伤身的“吃相”，并教你如何改善。

　　北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉

　　南方医科大学南方医院消化内科主任 刘思德

　　本文作者丨生命时报记者 钟财芬

　　本文编辑丨王冰洁

　　01

　　边吃边看：肩颈受伤

　　生活中，不少人习惯用手机“下饭”，一手拿筷子，一手刷手机。

　　边吃饭边玩手机，姿势会不自觉地变为头前倾、肩上耸、含胸驼背;

　　习惯低头“扒饭”的人，不仅头颈前伸、下颈椎前屈，同时还要抬头看手机，上颈椎出现后伸，上下颈椎处于“拉锯”状态。

　　长此以往，可造成肩颈肌肉疲劳、酸痛、失衡，严重者甚至出现颈椎反弓、椎间盘突出，引发胸腔、肺部扩张受限等问题，影响呼吸以及全身氧气供应。

　　改善方法：

　　✅用餐时首先要保证桌椅高度合适，双脚平放时大腿与地面基本平行，同时挺腰端坐，确保肩颈肌肉放松;

　　✅吃东西时要“以碗就口”，即端起碗将饭菜送至嘴边，而不是“以口就碗”，以减少颈椎的过度屈伸，避免肩颈受累。

　　02

　　狼吞虎咽：胃肠受伤

　　一项涉及中国4000多人的网络调查显示，近九成人吃一顿饭的时间仅十几分钟。

　　食物需要胃肠道的充分消化才可转化为可吸收的营养，进食速度过快会极大干扰这一过程。

　　牙齿会将食物切割、研磨成小块，但狼吞虎咽时咀嚼不够充分，这不仅会给胃肠带来额外负担，很多食物尤其是坚硬食物也无法充分消化，易造成消化不良、胃胀气等;

　　吃太快时口腔难以仔细感受食物中的鱼刺、鸡骨等，可增加消化道机械性损伤的风险。

　　大脑感知胃肠发出的饱腹信号约需20分钟，吃饭太快，即使已经吃撑，大脑还没接收到信号，以为没吃饱，易造成过量进食，引发肥胖、胰腺炎等疾病。

　　改善方法：

　　✅吃饭应成为一种享受，平均就餐时间尽量保证在15~30分钟;

　　✅吃鱼肉、鸡肉等含刺、骨的食物时更应谨慎，建议每一口饭菜都要多嚼几下，在细嚼慢咽中感受食物的质地、味道。

　　03

　　挑挑拣拣：营养不良

　　挑食、食欲差是营养不良的常见原因，在儿童、老年人和减肥人群中尤其高发。

　　儿童挑食多数是父母的喂养习惯不当造成的，比如允许孩子只吃喜欢的食物，使他们养成口味偏好;

　　因味觉退化，老年人易食欲不振，再加上牙齿掉落、消化功能下降，更倾向吃易吸收的食物。疾病、药物也会有影响;

　　减肥人群常因各种不均衡的饮食方法，造成明显少食、偏食。

　　无论是哪种情况引发的挑食，都会造成营养摄入不均衡。比如，绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素，引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等疾病;钙摄入少易造成骨质疏松，增加骨折风险。

　　如果并非挑食，而是食欲变差了，需尽早判断是否为急性疾病、情绪压力导致的，老年人长期食欲不振，可能是糖尿病、心脑血管疾病等的信号。

　　改善方法：

　　✅增加食物的颜色搭配，提升餐食的视觉吸引力，或加入山楂、陈皮等药食同源的食物，有助健脾开胃、激发食欲;

　　✅及时治疗疾病或调整药物，在医生指导下调整饮食结构;

　　✅食欲下降伴随营养缺乏性疾病者可适当补充营养剂，同时增加蔬果、蛋类、瘦肉、水产品、豆类等高营养密度食物的摄入。

　　04

　　总趁热吃：食道受伤

　　食管癌是一种“吃”出来的癌症，全球一半以上的食管癌发生在中国，与国人“趁热吃”的传统饮食习惯密不可分，喜食腌制食物、吸烟、饮酒等也是高危因素。

　　食道黏膜可耐受、不会产生明显损害的最高温度是65℃，超过这一温度的食物会对口腔、食管黏膜造成热损伤。长期反复损伤易引发黏膜的慢性炎症，诱导细胞癌变，增加食管癌风险。

　　改善方法：

　　✅一道刚出锅的热菜或热粥，上桌后建议先晾5~10分钟，或用手感受温度高低，如果饭菜在70℃以上，正常人端住盘子1~2秒就会被烫得受不了;

　　✅如果能端住、端稳，说明温度在50℃以下，适合食用;

　　✅老人若长期习惯吃烫食，对烫的评判标准可能与常人不同，家人应及时介入，提醒其吃烫食的危害并帮助纠正。

　　05

　　暴饮暴食：双心受伤

　　暴饮暴食分两种：

　　暴食症，属于心理障碍，会在短时间内摄入远超正常饮食量的食物，且无法控制或停下，之后会感到极度内疚，甚至有催吐的冲动。

　　情绪性进食，是指面对压力或情绪困扰时通过猛吃一顿来发泄，这种更为普遍。

　　生活不规律、工作压力大、情感波动、家庭关系不和谐等，都会增加暴饮暴食的几率，部分减肥者也可能因过度节食出现报复性进食。

　　这类暴饮暴食经常摄入的是高盐、高油、高糖食物，能迅速给人满足感和即时的解脱感。高盐食品会升高血压，加重心脏负担;高油食物难消化，会影响胃肠功能，严重时可诱发急性胃炎、胃溃疡。

　　不受控制地进食还易让人陷入“暴食-焦虑-暴食”的怪圈，进一步加重心理负担。

　　改善方法：

　　✅学会正确的放松方式，压力大时可与亲朋好友沟通，或通过运动、逛公园、绘画等其他方式释放情绪;

　　✅增强社交能力，通过积极的交际来减少孤独、无聊感，平衡情绪;

　　✅连续多次在短时间内(尤其是两小时内)摄入大量食物，并感到强烈的内疚和羞愧，可能是暴食症征兆，建议及时咨询心理医生，进行指导和干预。