久坐的人死亡风险高16% 还会得“死屁股综合症”

如果你的工作需要你每天在电脑前坐够8小时，或者你经常因为出差等原因需要在驾驶舱、机舱或者高铁里坐很长的时间，那么你的死亡风险将会比那些不需要每天坐着的人高16%，而你患心血管疾病的概率更是要比那些不久坐的人高34%。

上述结论是由台北医学院的一群科学家总结出来的，他们对将近50万名普通人做了长达12.85年的跟踪调查，可信度相当高，其结果发表在2024年1月19日出版的《美国医学会杂志·网络开放版》（JAMA Network Open）上。论文作者还发现，如果久坐之人能够做到经常变换姿势，或者能够保证每天进行15～30分钟的轻度运动，就能显著降低死亡率。

按照这篇论文的说法，久坐的最大危害就是增加患心血管疾病和糖尿病的风险，这两种疾病都与新陈代谢系统和血液循环系统有关，很容易理解。解决办法也很简单，那就是适当增加运动量和运动频率，让血液流动起来。

但是，久坐还有一个很容易被忽视的危害，学名叫作臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）。这个词在英文里还有个很形象的名字，可以直接翻译成死屁股综合征（Dead Butt Syndrome）。也就是说，久坐会导致一个人的臀部肌肉失去行动能力，就像屁股不存在了一样。

需要指出的是，臀肌失忆症和俗称的腿麻了不是一回事。如果一个人坐姿不好，或者二郎腿跷久了，一侧腿会突然失去知觉，仿佛打了麻药一般，但这是因为那条腿的神经受到压迫而暂时失去功能，换个姿势过一会儿就能恢复。臀肌失忆症则是因为久坐导致臀部肌肉长时间得不到刺激而退化，或者神经系统忘记了如何操纵臀部肌肉群。

臀部肌肉群由臀大肌、臀中肌和臀小肌这3组肌肉组成，它们位于髋部的外侧和后侧，其目的是稳定髋部和骨盆，以及人体的核心肌群。当我们抬腿或者转动大腿时，臀大肌应该是主要的发力者。如果臀大肌失忆的话，人体会更多地依靠大腿外侧的股四头肌和背部肌肉群，很容易导致大腿肌肉撕裂、坐骨神经痛、膝关节炎和胫痛症候群（Shin Splints）。其中胫痛症候群是一种常见的运动性胫骨内侧疼痛，大都和跑步有关。如果我们在跑步时臀肌发不上力，就很容易引发代偿性的胫骨疼痛。

事实上，为什么很多经常跑步的人也会患臀肌失忆症，就是因为跑步者可以用其他肌肉代替臀部肌肉来发力。如果你从事的运动需要经常扭曲身体，比如网球或者高尔夫球，那么主导人体核心肌群的臀部肌肉一旦失忆就会让你无法继续下去，当年“老虎”伍兹就是因为这个病而不得不退出比赛的。

美国俄亥俄州立大学（OSU）的运动康复师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）认为，如果你经常连续坐2～3小时的话，大概率你已经患上了某种程度的臀肌失忆症。他提出了一个简易的测试方法——平躺在垫子上抬起臀部并努力收缩臀部5～10次，如果你的大腿后肌（而不是臀部肌肉）感到酸痛的话，那么就确诊了。

还有一个测试方法就是先单腿站立，用手指捏另一侧臀部，感觉应该是软的；换腿站立后再捏，应该能感觉到那块肌肉迅速变硬。如果你需要捏很多次才能变硬，那同样确诊了。

科尔巴建议那些久坐的人抽出时间专门进行一些增强臀部肌肉的训练，包括臀推、侧板支撑和分腿深蹲等。他还建议平时久坐的人先通过深蹲等动作唤醒臀部肌肉之后再开始跑步，这样更不容易受伤。