饿一饿的好处 不止能减肥

　　今天的好习惯是——

　　🥢吃饭吃个七八分饱👅

　　一场秋雨一场凉，转眼已至深秋，又到了贴秋膘的季节。

　　火锅、自助、小烧烤，吃到肚撑才算好～

　　但且慢!

　　毕竟，这样做的好处实在是太多了。

　　吃饭七八分，身体一百分

　　吃到七八分，首先带来的影响就是——身体热量摄入的降低。

　　这一点很好理解，从总是“吃到打饱嗝”调整为“吃到不饿就好”，很容易带来热量摄入的变化。

　　当然，严谨的科学家们也为此专门做过调查。

　　比如一项日本的调查研究就发现：总是吃到八分饱的男性比“不吃八分饱”的男性，摄入的能量更少。前者为 1997.3 千卡，而后者是前者的 1.2 倍，达到了 2448.9 千卡。

　　当身体摄入的热量超过日常所需时，剩余的能量会被储存为脂肪，这会增加肥胖及相关疾病的风险(如心血管疾病)。

　　而如果我们反其道而行，每顿七八分饱，减少了不必要的热量摄入，自然可以避免长期的脂肪积累，更降低心血管疾病的风险。

　　一项国外研究就找了 18 位坚持了 6 年“热量限制”式饮食的人，以及一直“常规吃饭”的同龄人。

　　尽管 6 年前，这两组人的血脂、血压情况差不多，但如今研究者们发现——

　　“热量限制”式饮食组的人，普遍血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖、收缩压、舒张压等多项指标均明显低于“常规吃饭”组的人。

　　看看!只是每顿吃的少了点，经过时间的放大，心血管指标的数值已经全然不同!

　　另外，不光是心血管。一项耶鲁大学的研究团队在《Science》上发布的一项研究还发现了七八分饱的更多健康影响。

　　他们选了 32 位健康成年志愿者参与了这项试验。

　　首先，研究者对他们在平时正常吃饭时的热量摄入、身体指标等情况进行了记录;之后把他们分为两组：

　　一组维持正常饮食不变，该咋吃咋吃

　　另一组则限制热量，少吃 14%

　　如此持续 24 个月，观察之后身体会有什么变化。

　　结果让人意外。

　　研究者发现，不仅限制热量组的胸腺功能在 2 年来得到了改善（与免疫有关）。

　　同时，一种与代谢和抗炎相关的基因——Pla2g7的表达也发生了变化，使“限制热量组”可能会因此通过免疫代谢作用，降低身体炎症并延长健康寿命。

　　简而言之，就是免疫更强了，代谢更好了，身体更壮了。这搁谁谁不心动～

　　这个研究结果也和真实世界互相呼应。

　　冲绳是世界著名的长寿地区，每 10 万居民中有 68 名百岁老人，是美国同等人口数量的三倍多。

　　据媒体报道，如果与冲绳的长者一起吃饭，就常会听到他们在开始用餐前吟诵一句短语：“Hara hachi bu” —— 提醒自己在八分饱时，就停止进食。

　　到底怎么吃到七八分

　　首先，我们得明确下，到底吃到什么程度才算“七八分”。

　　如果有一次你曾吃着吃着，胃里已经感觉满足，食欲有所下降，但还是想习惯性地多吃两口。而此时你停下筷子去做别的事情后，很快也忘了还要吃东西这回事儿。后来的 4～6 个小时内，也没有很快又饿。

　　那么恭喜你，找到了吃七八分饱的状态!

　　当然你可能会撇嘴——

　　理想很丰满，现实很骨感。总是管不住嘴，吃到十二分饱才停，才是大多数人的真实写照。

　　那……有什么办法，能帮助我们尽量吃到七八分就停筷呢?

　　下面给大家划重点了!

　　➊ 尽可能慢慢慢慢慢吃

　　小时候爸妈可能会嫌弃我们“吃饭慢”。但其实细嚼慢咽慢慢吃，才是正确的吃饭之道。

　　毕竟大脑感觉到饱，是需要时间的。吃太快，会让大脑反应滞后。等你觉得吃八分饱时，可能已经十分饱了。

　　所以记得要吃慢一点，让大脑尽可能跟上你的节奏。

　　➋ 用一下小碗小碟🥣

　　餐具在我们吃饭时其实会有很重要的心理影响。

　　如果你家的碗碟很大，那很容易会让人觉得——我只吃了一点。

　　而小号的碟子和碗就不一样了，会在视觉和心理上让人有“已经盛了不少了”的感觉，帮助你控制食量。

　　➌ 多吃高纤维食物

　　注意多吃一些高纤维的食物，比如全谷物、蔬菜等。

　　纤维不仅让人容易饱，减少过量进食，还能延长消化的时间，让人不易饿。绝对是“七八分饱”的绝佳伴侣。

　　➍ 吃饭要有仪式感

　　如果把吃饭只是当作吃饭，那很容易因为贪嘴而吃多。

　　但如果我们把吃饭想象成在和身体交流的一场仪式，进食，只是这场交流的途径，那结果或许会大不一样。

　　在这场仪式中，我们会时刻留意自己的身体感觉，不再饿，又感到轻松舒服，就可以放下筷子，结束仪式啦。

　　在这场仪式中，我们也能更留意食物本身的味道，水果的清甜、玉米的清香、蔬菜的清爽......其实，对味蕾来说注意这个味道、品尝这个味道就已经足够满足，而不是把高油高盐的食物全部塞到嘴里，一瞬间吞没味蕾的感受力。

　　而且因为这是一个仪式，那当然也不要一直吃饭时候玩手机。注意力分散会让人不知不觉就吃多。

　　最后，也提醒大家别心急，吃饭习惯的养成得慢慢来。

　　要是平时习惯了吃饱吃撑，那可以逐步减少每餐的进食量来过渡到七八分饱的量。

　　别着急，慢就是快!