让血管逆龄10岁的“世界饮食方案”来了

　　血管也会早衰?吃对了，血管逆龄10岁不是梦。

　　2015年，《美国新闻杂志》评选出了三种世界上最好的饮食方式：最佳的降血压DASH饮食方案，保护脑血管的MIND饮食方案，以及能够让血管年轻10岁的TLC饮食方案。

　　今天，《凤凰大健康》将教你如何利用这三种饮食方案，让你的血管重回年轻态。

　　30岁的人，70岁的血管？警惕这几种血管早衰表现

　　想要长寿，你要先保护好你的血管。

　　我们的寿命往往取决于“血管年龄”，血管年轻，我们的寿命才能更长。

　　1

　　脑袋发闷发沉

　　如果你经常觉得头沉沉的，还老有耳鸣、看东西模糊的表现，就要注意了，这可能是大脑的血管向你发出的老化信号。

　　2

　　一侧的手脚发麻

　　如果你总觉得一边的胳膊或者腿脚麻、无力，可能是因为血管狭窄，出现供血障碍，从而导致手脚处的血液供应不足。这是动脉硬化时常出现的情况，严重者甚至会发展成肢体偏瘫。

　　3

　　胸口总觉得闷

　　如果经常出现胸口发闷，有压迫感，出气不顺，呼吸急促的现象，这很可能是由于肺中的供氧量不足、肺部血管老化引起的。

　　出现以上三种表现千万别大意，可能你已经被血管“早衰”盯上了。

　　小凤Emma：

　　如何吃才能保护我们的血管呢?小凤Emma推荐三种饮食方案，跟着吃，血管轻松年轻10岁!

　　想降血压，试试DASH饮食

　　我们推荐的第一种饮食方案就是DASH饮食，它有5个原则和6个要素：

　　5个原则

　　多吃全谷类食物和蔬菜、水果;

　　肉类以禽肉、鱼肉为主;

　　减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入;

　　限制纳盐摄入量;

　　以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。

　　6个要素

　　补充高钾食物

　　补充高镁食物

　　补充高钙食物

　　补充高膳食纤维

　　补充不饱和脂肪酸

　　少吃饱和脂肪酸

　　说了这么多不知道怎么吃?别急!小凤Emma也为大家准备了适合每个人的DASH饮食一日三餐的食谱。

　　保护脑血管，试试MIND饮食

　　血管早衰最危险的就是，它很有可能影响我们的大脑，严重了甚至会诱发老年性痴呆。而MIND饮食，可以通过食疗来预防老年性痴呆的发生。

　　2015年3月，《Alzheimer's & Dementia》杂志发表了一项关于益智饮食的临床研究，结果发现，严格遵守MIND饮食的人，患上老年痴呆症的风险降低了53%，而那些基本遵守这一膳食模式的人，老年性痴呆的发生风险也能降低35%。

　　小凤Emma：

　　简单来说，就算我们没认真照着MIND饮食吃，也能降低老年性痴呆的发生风险。

　　那么，MIND饮食到底咋吃呢?

　　这种饮食法要求一个人每天至少吃三份(约300g)全谷类、一份沙拉和一份蔬菜以及一杯红酒;零食则主要以坚果为主，每隔一天进食豆类，每周至少吃两次生禽肉和浆果，一周至少吃一次鱼。

　　具体怎么吃呢?我们也为大家准备了一周食谱，大家可以跟着试试。

　　让血管年轻10岁？试试TLC饮食

　　TLC饮食很多人都没听过，它是一种由美国国立卫生研究院创建的饮食。饮食的目的是降低你的“坏”低密度脂蛋白胆固醇，因为高胆固醇水平会导致动脉斑块积聚，从而增加患心脏病和中风的风险。

　　虽然它不是一种新的饮食，但目前，TLC饮食在《美国新闻与世界报道》的最佳饮食总体排名中并列第5位。此外，它在最佳心脏健康饮食中排名第4.在最佳健康饮食中排名第5.

　　它的吃法其实也非常简单，具体方法为(1份约为100g)：

　　全谷物：每天6份

　　蔬菜和豆类或豌豆：每天3-5份

　　水果：每天2-4份

　　低脂乳制品：每天2-3份

　　肉或鱼：每天5盎司或更少

　　将钠摄入量限制在每天2300毫克或更少

　　女性每天饮酒不超过一种，男性饮酒不超过两种

　　从饱和脂肪中获得的每日总热量不到7%

　　将膳食胆固醇限制在每天200毫克以下

　　每天吃5到10克的可溶性纤维

　　是不是看起来很复杂?我们也为大家准备了一周7天的TLC食谱，大家可以试试。