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血管也会早衰?吃对了,血管逆龄10岁不是梦。
2015年,《美国新闻杂志》评选出了三种世界上最好的饮食方式:最佳的降血压DASH饮食方案,保护脑血管的MIND饮食方案,以及能够让血管年轻10岁的TLC饮食方案。
今天,《凤凰大健康》将教你如何利用这三种饮食方案,让你的血管重回年轻态。
30岁的人,70岁的血管?警惕这几种血管早衰表现
想要长寿,你要先保护好你的血管。
我们的寿命往往取决于“血管年龄”,血管年轻,我们的寿命才能更长。
1
脑袋发闷发沉
如果你经常觉得头沉沉的,还老有耳鸣、看东西模糊的表现,就要注意了,这可能是大脑的血管向你发出的老化信号。
2
一侧的手脚发麻
如果你总觉得一边的胳膊或者腿脚麻、无力,可能是因为血管狭窄,出现供血障碍,从而导致手脚处的血液供应不足。这是动脉硬化时常出现的情况,严重者甚至会发展成肢体偏瘫。
3
胸口总觉得闷
如果经常出现胸口发闷,有压迫感,出气不顺,呼吸急促的现象,这很可能是由于肺中的供氧量不足、肺部血管老化引起的。
出现以上三种表现千万别大意,可能你已经被血管“早衰”盯上了。
小凤Emma:
如何吃才能保护我们的血管呢?小凤Emma推荐三种饮食方案,跟着吃,血管轻松年轻10岁!
想降血压,试试DASH饮食
我们推荐的第一种饮食方案就是DASH饮食,它有5个原则和6个要素:
5个原则
多吃全谷类食物和蔬菜、水果;
肉类以禽肉、鱼肉为主;
减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入;
限制纳盐摄入量;
以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。
6个要素
补充高钾食物
补充高镁食物
补充高钙食物
补充高膳食纤维
补充不饱和脂肪酸
少吃饱和脂肪酸
说了这么多不知道怎么吃?别急!小凤Emma也为大家准备了适合每个人的DASH饮食一日三餐的食谱。
保护脑血管,试试MIND饮食
血管早衰最危险的就是,它很有可能影响我们的大脑,严重了甚至会诱发老年性痴呆。而MIND饮食,可以通过食疗来预防老年性痴呆的发生。
2015年3月,《Alzheimer's & Dementia》杂志发表了一项关于益智饮食的临床研究,结果发现,严格遵守MIND饮食的人,患上老年痴呆症的风险降低了53%,而那些基本遵守这一膳食模式的人,老年性痴呆的发生风险也能降低35%。
小凤Emma:
简单来说,就算我们没认真照着MIND饮食吃,也能降低老年性痴呆的发生风险。
那么,MIND饮食到底咋吃呢?
这种饮食法要求一个人每天至少吃三份(约300g)全谷类、一份沙拉和一份蔬菜以及一杯红酒;零食则主要以坚果为主,每隔一天进食豆类,每周至少吃两次生禽肉和浆果,一周至少吃一次鱼。
具体怎么吃呢?我们也为大家准备了一周食谱,大家可以跟着试试。
让血管年轻10岁?试试TLC饮食
TLC饮食很多人都没听过,它是一种由美国国立卫生研究院创建的饮食。饮食的目的是降低你的“坏”低密度脂蛋白胆固醇,因为高胆固醇水平会导致动脉斑块积聚,从而增加患心脏病和中风的风险。
虽然它不是一种新的饮食,但目前,TLC饮食在《美国新闻与世界报道》的最佳饮食总体排名中并列第5位。此外,它在最佳心脏健康饮食中排名第4.在最佳健康饮食中排名第5.
它的吃法其实也非常简单,具体方法为(1份约为100g):
全谷物:每天6份
蔬菜和豆类或豌豆:每天3-5份
水果:每天2-4份
低脂乳制品:每天2-3份
肉或鱼:每天5盎司或更少
将钠摄入量限制在每天2300毫克或更少
女性每天饮酒不超过一种,男性饮酒不超过两种
从饱和脂肪中获得的每日总热量不到7%
将膳食胆固醇限制在每天200毫克以下
每天吃5到10克的可溶性纤维
是不是看起来很复杂?我们也为大家准备了一周7天的TLC食谱,大家可以试试。
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