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人体的骨骼大约在50岁开始,骨质量会逐年减低。如果发生骨质疏松,最可怕的并发症主要是跌倒之后的骨折,即使没有跌倒,骨质疏松本身也可能造成渐进性的脊椎压迫性骨折。为了减少骨质密度下降并提升生活品质,运动是不可或缺的。
●姿态训练及伸展运动:请亲友从侧边拍照,检查耳、肩、肘、髋是否在同一直线上;若有头部前倾或圆肩,就需要矫正。
日常生活的姿态训练,眼睛正视前方、收下巴、肩膀向后向下收肩胛、挺胸,想像前胸背往前上方拉,做几个吸气吐气的循环即可。
●肌力强化训练:强化背部伸直肌群可改善躯干稳定性、背痛、行动能力、生活品质,甚至可减少脊椎压迫性骨折的发生率。
趴姿于骨盆底下垫颗枕头,肩手轻松置于身体两侧,臀部夹紧、上半身抬离床面;可加上单侧抬脚、单侧抬手,或是同时抬起斜对角的手脚。肌力训练通常建议每组重复8-12下动作,休息30秒至1分钟后再重复1组,1周可选2-3天执行,避免连续2天训练。
背部肌群的训练可使用毛巾、弹力带或是手上负重增加难度。另外透过蹲站训练强化大腿肌群、垫脚尖训练小腿肌群(图2)、蚌壳式桥式训练臀部肌群,有助改善步态、减少跌倒风险。
●平衡训练:对步态不稳族群尤其重要,可在椅背或扶手旁练习单脚站、侧抬腿、后抬腿(图3),进展到脚尖对脚跟走直线,最后练习单用脚跟或脚尖走路。日常生活中也可在洗手台或流理台前练习重心转移。
●负重有氧训练:活动能力、尚未严重骨松的民众,可进行快走健行、韵律舞蹈等负重有氧;活动能力较差或是已经严重骨松的族群,建议做静态或低强度负重运动,如手持重物的蹲站训练(图4)、太极、慢走等。这些训练可以1周3-5次,每次20-30分钟。
▲图1(照片提供/彰化基督教医院)
▲图2(照片提供/彰化基督教医院)
▲图3(照片提供/彰化基督教医院)
▲图4(照片提供/彰化基督教医院)
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