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每个人到了一定年纪都会出现衰老症状,衰老的出现伴随着肌肉流失、力量削弱、体能耐力大不如前的问题。
而一些锻炼方式可以有效预防肌肉流失,抵抗衰老速度,让你重新焕发年轻活力。研究发现,适量健身健身锻炼的人,可以抵御肌肉流失,增加骨密度,提升心血管健康指数,有效延长寿命,保持相对年轻状态。
下面这几个有效抗衰老的锻炼方式,让你可以保持年轻状态。
一、慢跑
正确的跑步姿势:
头部要保持正直,目光平视前方,肩部放松,微微下沉,不要耸肩。
双臂自然弯曲,以肩关节为轴前后摆动,幅度适中。
身体的重心微微前倾,利用重力带动身体向前。
膝盖在跑步时要保持微屈,这样能缓冲地面的反作用力,保护膝关节。
采用全脚掌或前脚掌外侧先着地的方式,这样可以减轻对关节的冲击。
二、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作,让手臂、胸肌、肩部线条变得出色。有一定力量基础的人可以升级为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船,可以进一步提升肌肉力量。
动作标准:当您双手撑地,身体起伏,不仅能增强胸肌、肱三头肌和肩部的力量,还能提升身体的稳定性。每次进行力竭的个数,分多组完成,累计100个,隔天训练一次。
三、弓步蹲
这个动作能够强化腿部肌肉以及臀部肌肉,增强身体的稳定性,还能拥有强壮的双腿,塑造稳固的根基。
动作标准:直立状态,然后迈出一条腿,前腿屈膝,后脚蹬地,推动身体向前,再恢复站姿,动作左右各10-15次,进行4-5组,隔天训练一次。
四、柔软性训练
随着年纪的增长,四肢会逐渐僵硬,身体柔软度会下降,而进行拉伸、遇瑜伽之类的运动可以提升四肢灵活性跟身体柔软度,让血液更顺利的循环,加速废物的排出。
分享几个柔软性训练动作,每天锻炼一遍:
动作1、交替平板支撑
动作2、婴儿式
动作3、跪姿后勾腿
动作4、骆驼式
动作5、飞燕式
动作6、蝴蝶式
五、核心肌群训练
核心力量的强弱会影响你的运动能力,核心肌群比较强的人意味着核心稳定性更高,可以保护脊椎,日常活动以及运动的时候不容易受伤,体态也更出色。
我们可以选择平板支撑、悬挂抬腿、俄罗斯转体、俯卧登山、仰卧抬腿等动作进行训练,能够强化腹部、背部和腰部的肌肉,让您的身姿更加挺拔,告别弯腰驼背的衰老迹象。
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