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做好这 3 件事,抗衰又延寿!

www.creaders.net | 2024-10-16 13:57:41  科普中国 | 0条评论 | 查看/发表评论

  有没有发现,生活中有的人几年不见衰老很多,而有的人几年不见却还很年轻。为什么有的人衰老得快?其实导致身体加速衰老,很大一部分原因就是平时不健康的生活习惯。

  近日,兰州大学的研究人员发现了3 个最佳抗衰老生活方式,跟着做抗衰又延寿!

  抗衰老最佳生活方式出炉!

  2024 年 10 月,兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现:保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠,对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要,这 3 个健康的生活方式,或是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。

  研究分析超过 14.7 万名参与者,他们年龄在 40~69 岁之间,收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息,并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。

  在平均 13.5 年的随访期间发现,与最不健康的生活方式(促炎饮食、不运动、睡眠差)相比,保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠,都与较低的生物年龄有关。最终确定,保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠,是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

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  研究截图

  研究人员表示,保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关,这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关;适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关;良好的睡眠与内分泌系统平衡有关,通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。

  做好这 3 件事,延寿又抗衰!

  1

  试试抗炎饮食——5 类抗炎食物

  中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物:

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  1. 主食:多吃全谷物食物

  糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

  2. 油脂:多选不饱和脂肪

  三文鱼、金枪鱼等鱼类,核桃、杏仁等坚果,橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪,有利于身体形成抗炎内环境。

  3. 肉类:多吃优质蛋白质

  鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用加工肉类。

  4. 果蔬:多吃新鲜的果蔬

  抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3.水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡萝卜素,维生素 A、B6、C、D、E、锌,镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物,对机体代谢产生积极影响。

  5. 喝茶:日常适当喝点茶

  绿/红茶具有抗炎生物活性,可依据个人健康状况和习惯,适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分,其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质,已被证明可有效预防结直肠癌,茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成,同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

  2

  坚持适度运动——中等运动强度

  2024 年 3 月,清华大学等的研究人员在《营养素》(Nutrients)期刊上发表的一项研究发现:除了适当摄入一些发酵食品,中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

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  研究截图,健康时报译

  研究发现:中等强度的游泳、骑自行车等身体运动,以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关,可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

  怎样才算是中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度:心率控制在 60%~85% 的最大心率范围,运动过程中心率一般在 100~140 次/分。

  一个最简单的判断方法:如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。

  3

  保持良好睡眠——7~8 小时睡眠

  2023 年清华大学研究团队在《细胞》(Cell)杂志上发表的一篇研究发现:长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡

  研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间,然而仅仅 4 天,80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现:肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤,并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。

  最终研究证实:睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升,从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。

  2024 年 3 月,清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示,7 小时睡眠最延寿,过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7~8 小时。

  参考资料

  [2]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023.10(1):57-63.

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