一项研究表明，“长寿优化”longevity-optimized）饮食可以让你的寿命延长 10 年
以下是该研究的详细内容，以及吃哪些食物以及吃多少可以帮助您延长寿命。
众所周知，饮食质量是慢性病风险和全因死亡率（特别是心血管疾病死亡）的主要预测因素。
不良饮食会增加患高血压、高胆固醇、血糖升高和肥胖等关键危险因素的可能性。
现在，发表在《美国临床营养学杂志》7 月号上的研究预测，采用“长寿优化”饮食（longevity-optimized）可以将预期寿命延长多达 10 年。
以下是该研究的详细分析，以及吃哪些食物以及吃多少可以帮助您延长寿命。
关于新的饮食长寿研究
在这项研究中，一个国际研究小组估计，从典型的国民饮食模式（例如西方或北欧饮食）到“长寿优化”饮食的持续改变将导致预期寿命的延长。
该研究的研究人员还预测，从典型的国民饮食模式转向更“可行的饮食改变”（定义为典型的西方饮食和“长寿优化”饮食模式之间的中间点），预期寿命将会增加。
预期寿命是根据特定年龄死亡率计算的某个年龄的个人预计可活的年数。
该研究涉及的国家包括美国、英国、法国、德国、挪威、中国和伊朗。
这些国家的统计数据用于确定成年人对 15 种不同食物组的摄入量。其中包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类（黄豆、扁豆、豌豆）、鱼、蛋、乳制品、精制谷物、红肉、加工肉、白肉、含糖饮料、添加糖和添加油。
来自高质量荟萃分析的数据用于建立不同食物组的消费与全因死亡率之间的关联。
“长寿优化”饮食中的标志性食品
最佳饮食包括每天七份全谷物（一份相当于半杯煮熟的谷物或一片面包）、五份蔬菜（一份相当于半杯煮熟的蔬菜或一杯沙拉蔬菜）和五份水果（一份相当于一整个水果或半杯浆果）。
每天还有一小把坚果、一杯豆类、扁豆或豌豆、六盎司鱼、半个鸡蛋和两盎司白肉。
最佳饮食中精制谷物的含量非常低，并且不含红肉或加工肉类、含糖饮料或添加糖。
调查结果
在 40 岁男性和女性中，从典型饮食模式转向“长寿优化”饮食的预期寿命预计延长了 6.2 年（中国）和 9.5 年（美国）。
预计在 60 岁时采取最佳饮食也能延长预期寿命。例如，在美国和英国，从典型的西方饮食转变可以延长7年的寿命。
即使进行适度的饮食改变也有长寿的好处。在美国，预计 40 岁时采取“可行”饮食可以使预期寿命延长5年。如果在 60 岁时这样做，女性的寿命将延长 3.5 年，男性的寿命将延长 3.9 年。
预计通过持续的饮食改变，预期寿命的增长幅度最大的是美国，其次是英国。
总体而言，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，预计可以最大程度地延长预期寿命。
在美国，三个最有影响力的饮食变化是增加全谷物和豆类的摄入量，同时减少含糖饮料的摄入量。
研究的局限性、优势
研究人员的估计没有考虑过去的疾病或其他风险因素，例如遗传易感性或医学治疗的进步，所有这些都会影响预期寿命。
值得赞扬的是，研究人员利用综合荟萃分析建立了他们的模型。他们还能够考虑从改变饮食习惯到完全实现长寿效果之间的时间（即持续的饮食改变不会进一步延长预期寿命）。
研究人员表示，“即使采用最保守的方法，健康饮食对预期寿命的预期增长也是可观的。”
转向注重长寿的饮食
虽然研究中没有包括典型的加拿大饮食，但研究结果仍然有用，因为大多数加拿大人吃的是典型的美国/西方饮食。
要提高饮食质量，请从做出“可行”的改变开始。
根据这项研究，这意味着在您的日常饮食中添加一份蔬菜、一份水果、3.5 份全谷物、半把坚果、半杯豆类和 2.5 盎司鱼。
“长寿优化”饮食还意味着减少精制谷物的摄入量，并将红肉和加工肉类、含糖饮料和添加糖的摄入量减少一半。
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