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人体在不同年龄、生理时期
每天需要摄入的钙量也不一样
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》
对钙的摄入量进行了调整:
一般成年人每天的钙推荐摄入量是800mg。如果你饮食均衡,认真吃好每一餐可以满足日常的钙需求。
含钙高的食物主要包括牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜、豆制品(南豆腐、北豆腐、豆腐干等)、坚果(巴旦木、芝麻等)、海鲜贝类、芝麻酱等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议每天至少吃300~500g奶制品,相当于每天一斤奶,外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,一小把坚果(巴旦木、芝麻等当做零食,搭配酸奶,美味又补钙),就能够轻松满足身体钙质所需。
01
什么时候需要吃钙片?
许多人由于工作或学业的繁忙,往往无法精细搭配日常饮食,或者因为特定的饮食习惯,比如完全不喝牛奶,可能每天会面临大约400-500mg的钙质缺失。此外,疾病等因素也可能导致无法从食物中摄取足够的钙质。
在这些情况下,一个相对直接且有效的补钙方式就是适量服用钙片,以弥补日常饮食中的钙质不足。
02
钙片是饭前吃还是饭后吃?
为了减轻钙片对消化道的刺激,建议您在用餐时服用钙片,这样可以显著减少胃部不适和便秘的风险。
您可以选择在早餐时摄入一半的钙片剂量,然后在晚餐时再补充剩下的部分。这样,通过两次间隔的服用,有助于维持血液中维生素和矿物质的稳定水平。
请注意,服用钙片时,应避免与牛奶、奶酪等高钙食物同时进食,以免影响钙的吸收。可以将钙片与水果蔬菜一同食用,因为果蔬中富含的维生素C有助于促进钙的利用。
03
钙片是吃越多越好吗?
补钙,并不是越多越好。每天最好不要超过:
0-6个月,每天最高摄入量为1000mg;
7个月-6岁,每天最高摄入量为1500mg;
7岁及以上,每天最高摄入量为2000mg;
孕期及哺乳期女性,每天最高摄入量为2000mg;
补钙是按需补充,吃的不够拿钙片补,吃够了,就不需要吃钙片。
04
选什么钙片好?
碳酸钙和柠檬酸钙是两种常见的钙片。碳酸钙钙含量高,但吸收时需要胃酸,所以胃酸不足或胃不好的人,不建议长期吃。柠檬酸钙钙含量虽低,但吸收好,不依赖胃酸,更适合胃不好的人。
选钙片时,最好选100-300mg的小量钙片,分次吃,一次吃太多利用率可能会降低。维生素D能帮助钙吸收,所以选钙片时,最好选有维生素D的。
吃钙片不能完全代替我们每天吃的饭。因为吃饭不仅补钙,还能提供很多其他对骨头好的营养。
如果骨头有问题,比如骨质疏松,光吃钙片也不行,得听医生的话,吃药治疗。
运动也很重要,能让我们的骨骼更强壮。如果总坐着不动,骨头就容易出问题。
所以,要想骨头健康,不仅要吃得好,还要多动动。
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