早餐也能吃错？4个错误吃法对身体伤害很大

孙阿姨自从退休后，她的生活重心便转向了家庭，特别是对家人的饮食起居格外上心。

在孙阿姨看来，早餐是一天中最为关键的一餐，因此她每日都会费尽心思为家人准备各式各样的早餐，从传统的豆浆油条到西式的牛奶面包，她希望家人每顿早餐都能吃得既满足又营养。

然而，近期孙阿姨的身体健康出现了些许问题。她经常感到心悸、头晕，甚至在跳广场舞时也感到力不从心。去医院进行检查后，结果显示孙阿姨的血糖和血脂水平都偏高。

01

吃早餐的4大错误姿势，

看你中招几个？

1.吃得太甜

虽然甜食如面包、甜甜圈和果酱等能够迅速为我们提供能量，但是它们也可能导致血糖急剧上升然后迅速下降，这种现象被称为“糖崩溃”，会让人产生疲劳和饥饿感。

血糖的这种大幅波动不仅对我们的情绪和精力产生不利影响，而且如果长时间持续这种状态，还可能会提升我们罹患糖尿病和肥胖的风险。

2.吃得太油

像油条和油饼这类经过高温油炸的食物，其主要成分是饱和脂肪酸和淀粉，含有非常高的热量。如果频繁食用，很可能导致体内脂肪摄入超标，进而容易使人发胖。

更为严重的是，长期大量摄入还可能引发甘油三酯和胆固醇等指标上升，这无疑会加重肝肾的代谢负担，进而增加患心脑血管疾病的风险。

3.吃得太单调

有些人早餐的选择相当有限，可能只是一碗白米粥配上咸菜，或者简单地吃些水果和蔬菜应付。然而，这种单调的早餐选择与不吃早餐的危害相差无几。

白米粥的血糖生成指数相当高，它会迅速提升血糖水平，从而引发胰岛素的大量且迅速的分泌。这种情况可能导致上午时段出现诸如头晕、冒冷汗、注意力不集中等低血糖的症状。而咸菜，通常含有较高的盐分，过量摄入钠元素，很容易引发血压升高。

对于那些仅依赖水果和蔬菜作为早餐的人来说，由于这样的早餐缺乏必要的主食和蛋白质，能量供应会显得不足，进而可能会降低上午的工作效率。

4.缺少蛋白质或只吃蛋白质

传统早餐，例如白粥辅以油条或馒头，尽管准备起来简单迅速，但由于缺乏充足的蛋白质，可能对人体健康造成潜在威胁。蛋白质作为人体的基础构建物质，对肌肉的生长与恢复至关重要，同时也是构成激素和酶的主要元素。一份缺少蛋白质的早餐会让人精力不济，进而影响上午的工作和学习表现。

02

一顿健康的早餐，

到底应该怎么吃？

《中国居民膳食指南(2022)》提出，为了保持健康，早餐应提供整日所需能量的25%~30%，同时，早餐中蛋白质、维生素和矿物质的摄入量也应达到每日推荐膳食营养素供给量的25%。所以，一份营养均衡且健康的早餐，应当包含谷类、肉（或蛋）类、奶（或豆）类以及蔬菜水果。

1、五谷杂粮是我们日常饮食中的重要部分，除了常见的大米和小麦，我们还应该多样化地尝试其他杂粮主食，例如营养丰富的八宝粥、传统的窝头、金黄的玉米以及甜美的红薯等。这些杂粮食品不仅口感独特，更重要的是它们富含膳食纤维、各种维生素和微量元素，对我们的健康有着不可忽视的积极作用。

2、在我们的餐桌上，动物性食物占据着重要的地位，其中包括了鸡蛋、牛肉、鸡肉等肉类，以及豆干和豆腐等豆制品。这些食物不仅美味可口，更是优质蛋白和其他关键营养素的宝库，如维生素A和B族维生素等，它们对于维持我们的身体健康发挥着至关重要的作用。

3、早餐喝上一袋大约200克的纯牛奶或者一小盒酸奶，是补充身体所需必需氨基酸的简便而有效的方式。同时，豆浆作为植物蛋白的优质来源，也是早餐的不错选择。

4、在准备早餐时，别忘了加入一份大约100~150克的新鲜果蔬。无论是菠菜、胡萝卜等蔬菜，还是苹果、香蕉等水果，它们都富含维生素、膳食纤维以及矿物质等营养成分。特别是对于容易出现便秘问题的中老年人来说，摄入充足的蔬菜不仅有助于改善便秘情况，还能在一定程度上帮助控制血糖水平。