一夜不睡大脑老一岁？补觉能偿还睡眠不足吗？

对现在大多数的人来说，连续365天“夜夜伴着美梦入睡，睡醒神清气爽”根本做不到!

能连续一个月不熬夜、不失眠、睡醒不累就已经打败99.99%的朋友。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国居民的平均睡眠时长为6.75小时，甚至有28%的人夜间睡眠时长不足6小时。睡不着、睡不深、睡不够等问题困扰着越来越多的人。

一夜不睡，大脑老一岁

德国Jülich研究中心的研究团队通过对照组的共收集了134名健康志愿者的五个不同睡眠条件的数据。通过数据显示在熬了大夜之后，参与者的大脑年龄明显增加，分别比基线之夜和慢性部分睡眠剥夺之夜的增加了0.94岁和0.90岁。

左：完全睡眠剥夺对大脑年龄的影响

右：部分睡眠剥夺对于大脑年龄的影响

延伸阅读：如何进行对照试验呢?

在Somnosafe数据集中，受试者会被随机分配到对照组或实验组，分别有15人和21人。在入组后，所有参与者都会经历1个适应之夜和2个基线之夜来适应实验室环境，每晚的睡眠时长在8小时;紧接着，实验组会被要求连续5个晚上只睡5小时，即慢性部分睡眠剥夺阶段，而对照组仍每晚睡8小时;在一晚恢复之后，所有参与者都经历了完全睡眠剥夺，即持续38小时不睡;最后一天，是睡眠时长长达10小时的恢复之夜。

补觉能“偿还”睡眠不足的“债”吗？

先说结论，能偿还......一点。

补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短(更容易入睡)，睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。证据显示，一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。

也就是说，当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后，如果第二天好好补个觉，睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态；但如果是长期睡眠不足，补觉就收效甚微了，有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。

此外，一项发表在《睡眠研究杂志》的研究显示，工作日睡眠不足5小时，与死亡率升高有关，但周末补觉的人，有可能抵消这种风险。该研究收集了3.8万多名成年人的生活方式及用药历史等数据，进行了为期13年的跟踪调查，结果显示，将性别、身体质量指数 (BMI) 、吸烟、锻炼、倒班情况等因素考虑在内, 65岁以下的人若一周七天每天睡眠不足五小时, 其死亡率就会比每天睡眠六七小时的人要高65%;若在工作日睡眠不足五小时而周末睡眠八小时, 死亡风险就不会上升。

实际上，长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的，它影响着身体的各个层面，不但会使人感到疲惫、困乏，还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

而这些损害，很难通过周末/假期多睡会儿就得到补救，就像是调休2个周末凑一个5天“长假”一样，并不会使人更轻松饱满地投入工作，反而会打乱原有的节奏规律，“毁掉”两个完整的周末，使人更加疲惫。归根结底，青年人越来越多地选择在假期/周末瘫在家里、睡上几天，还不是平时上班太累了么?即使明知避免睡眠不足损害的唯一有效方式，就是每天保持充足睡眠，可是青年人又有什么办法呢?