哈佛11万人研究：5个习惯 可延长10年无病寿命

“从50岁开始坚持5种良好的生活方式，和健康生存的时间延长十年有关！”

据统计，中国2018年人均预期寿命是77岁，但是平均有8年多的时间带病生存。这说明中国老年人患病比例高，进入老年后患病时间早，带病时间长，生活质量不高。

在最近的《英国医学杂志》（BMJ）上，来自哈佛大学胡丙长教授的团队，发表了关于“健康生存”的研究，今天39健康网的小九就在这里为大家好好解读一下。这项研究的数据，来自大名鼎鼎的护士健康研究（NHS）和健康专业人员随访研究（HPFS），总共有11万余名参与者的资料。

·从不抽烟；

·BMI（体重指数）在18.5-24.9的范围；

·每天适量中高强度运动；

·适量饮酒；

·饮食质量高；

咱们一个个来说。

一、从不抽烟

抽烟对健康的危害非常多，容易引发多种癌症，跟抽烟有最直接关系的癌症就是肺癌，有研究表明，每日抽烟35支以上，患肺癌的概率比不抽烟者高45倍。

抽烟还会影响心脑血管健康，诱发高血压、冠心病等有害健康的疾病，据统计资料发现，高血压和冠心病患者中75%有吸烟史。此外，抽烟还是导致慢性阻塞性肺炎、肺气肿以及慢性支气管炎的主要诱因。

烟草依赖是一种疾病，健康戒烟需要医生的帮助，也需要戒烟者的配合和信任。首先要丢弃所有和吸烟有关的物品；其次，寻求家人、医生和朋友的帮助；最后，要避开吸烟环境。

二、BMI（体重指数）在18.5-24.9的范围

BMI是衡量胖瘦的国际常用标准，具体计算方法是：BMI=体重(kg)÷身高²(m)。通常来说，当BMI指数＞25时就是超重，≥30就是肥胖了。当BMI在30以上时会影响健康，患癌症、呼吸道疾病、心脏病、肾病和糖尿病的风险就会提高。

肥胖人群要想健康减重，最关键的就是要健康饮食和坚持锻炼。要注意饮食均衡，减少高热量食物的摄入，控制脂肪摄入，多吃蔬菜和水果。

三、每天适量中高强度运动

德国汉诺威医学院的科学家经过多项研究证明运动有助于预防慢性疾病，保持健康。在央视播出的纪录片《长寿密码》中就提到：适度的运动是健康长寿的重要保障。

运动虽然对健康有很多好处，但是也要量力而行。在青少年时期，运动可以多样化，运动强度也可以较高，但是对于上了年纪的老年人来说，保持运动固然重要，也要警惕身体健康状况对运动强度的限制，每周1~3次，每次30分钟~1小时为最佳。

四、适量饮酒

很多人认为适量饮酒利于心血管健康，关于这点，在BMJ的论文中写得很清楚，“虽然此前有言论称适量饮酒对心血管疾病的预防有一定好处，但喝酒越多，癌症风险就越高，所以我们并不建议之前不喝酒的人，为了心血管疾病预防那点好处开始喝酒”。

之所以有“适量饮酒利于健康”的说法，只是因为考虑美国的国情，约有70%的美国人都有喝酒习惯，因此，美国的一些官方指南提出的“适量饮酒”，是一种约束，而不是一种鼓励。对于我们来说，还是戒酒对健康比较好。

但是有些人因为工作原因需要喝酒，又该如何减少喝酒对健康带来的伤害呢？

关键要控制喝酒的量，成年男性饮用酒精的量一天不超过25克，女性不要大于15克。在饮酒前可以先吃一些食物，不要多种酒混合喝。

五、饮食质量高

据新英格兰医学杂志研究称，坚持高质量饮食，可以延长寿命。这是通过研究参加者填写的饮食调查问卷，再根据哈佛的科学家提出替代饮食健康评分（AHEI）的标准计算出来。

很多人认为饮食质量高就是吃的食物贵，其实并非如此。除了“多吃白肉少吃红肉”之外，还要多吃水果蔬菜、豆类蛋白和坚果等健康食品，增加全麦纤维的摄入，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，适量饮酒等，把这些都做好了，才算得上是高质量的健康饮食。

坚持这五个健康习惯，助你增加十年无病寿命，心动了就行动吧！

参考资料：

1.王跃庆.5个给力的健康小习惯[J].晚报文萃，2011(11)：76.

2.《保持这五个健康习惯，能让你的寿命增加十年》.生命时报.2018-05-22