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6类食材烹调前一定要焯水 详细攻略来啦

www.creaders.net | 2024-05-30 16:14:29  营养师谷传玲 | 0条评论 | 查看/发表评论

焯水是烹调时最常见的预处理,科学焯水能帮助去草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质,还能最大化保留食材营养、保持食材色泽、提升食材口感。

很多朋友可能会说,焯水还不简单,水烧开了把菜倒进去,焯一会儿捞出来就是了。这么焯八成就焯错了,焯水里的门道可多着呢。比如下面这4个问题,很多朋友都不能全答对。

哪些食材必须得焯水?

冷水焯还是热水焯?

要焯很多食材,焯水的顺序是?

哪些蔬菜焯完水要加油、过凉?

谷老师下面带着大家一起来看看吧。

一、哪些食材必须得焯水?

1、草酸高的蔬菜

在消化道中,草酸和钙可以结合成不溶性的草酸钙,降低钙的吸收率;另外,草酸大量吸收入血还会增加尿液中的草酸含量,增加草酸钙结石的生成。

好消息是:蔬菜中的草酸分为难溶性的和可溶性的,难溶性的烹调很难去除,可溶性的却能通过加热有效去除,这是因为加热能破坏蔬菜细胞结构,促进草酸溶出,论去除可溶性草酸的效果,焯水>做汤>炒菜。[1]

研究发现,水烧开后倒入竹笋,1分钟后捞出,可溶性草酸的去除率高达60.8%;而水开后菠菜下锅,变色后(约1分钟)捞出,可溶性草酸的去除率也能达到43%。[1]

所以富含草酸的蔬菜,最好先焯水再凉拌、炒、做汤。 富含草酸的蔬菜详见下表。

6类食材烹调前一定要焯水 详细攻略来啦

焯多久呢?

叶菜和洋葱:建议沸水下锅,焯到变色出锅,大概1分钟(就是这么短,建议定个闹铃),这是因为它们Vc含量较丰富,而长时间加热会破坏Vc,也会增加B族维生素损失。

比如芥蓝沸水焯1分钟,维生素C损失率不足10%,但是沸水焯4分钟维生素C损失率高达约40%。[4]

茭白、竹笋:建议水开下锅至少焯3分钟(严格来说这不叫焯叫煮)再出锅,这是因为加热时间越长,可溶性草酸去除的越多,它们Vc和B族维生素含量并不丰富,所以也不怕多煮一会儿。

毛豆和四季豆:水开放入毛豆或四季豆,至少煮10分钟。

2、富含硝酸盐的蔬菜

常见的新鲜蔬菜亚硝酸盐含量都不高,不过储存过程中,蔬菜中的硝酸盐可以被硝酸盐还原菌转化为亚硝酸盐。

而亚硝酸盐可以在体内与蛋白的分解产物作用,形成致癌物亚硝胺。好在跟草酸一样,硝酸盐和亚硝酸盐也都溶于水,加热也能促进它们的溶出。

某研究[5]选了菠菜、黄瓜、豇豆、胡萝卜四种蔬菜,分别用炒、炖、微波、蒸、沸水焯5种烹调方式处理,结果显示沸水焯菜硝酸盐和亚硝酸盐的下降率最高。

所以对于富含硝酸盐的蔬菜,也建议沸水焯后再烹调。

总的来说不同蔬菜类别中的硝酸盐含量为:叶菜类>瓜类>茄果类>葱蒜类>薯类>豆类>芽菜类>根菜类。[6]

3、做不熟容易中毒的蔬菜

有些菜熟不透很容易引起食物中毒。

比如四季豆和芸豆富含皂素和植物血凝素,如果没熟透,容易恶心、呕吐、腹痛、腹泻;又比如鲜黄花菜,富含秋水仙碱,直接吃容易呕吐、腹泻、头晕、头痛、口渴、咽干。[7]

好在高温能够破坏这些天然毒素,不过直接急火快炒的话,虽然温度高,但是烹调时间短,未必能破坏所有毒素,所以建议先沸水焯后烹调或直接煮到彻底熟。

四季豆:沸水中烫煮10分钟以上再急火快炒。[8]

芸豆:豆子提前浸泡至少5小时,倒掉水,然后加水中大火至少煮30分钟,切记小火慢炖可不行。因为这种烹调食物的中心温度往往只有75℃甚至更低,哪怕炖几个小时,也不足以破坏植物凝血素。[9]

鲜黄花菜:摘掉秋水仙碱含量高的花蕊后,冷水浸泡半小时,控干水分,沸水焯煮3-5分钟后过凉。[10]

4、沸水焯才好去农残的蔬菜

像西兰花、菜花这些蔬菜,不好清洗也没皮可去,为了降低其中的农残最好沸水焯一下再烹调,这是因为中国常用的有机磷农药、氨基甲酸酯类农药对热都不稳定。

有研究[11]显示,跟炒相比,沸水焯去有机磷农药的效果更好。

所以对于西兰花、菜花这类蔬菜建议沸水焯后再炒,为了减少营养损失,焯的时间以1-2分钟为宜。

5、豆制品和肉类

豆制品烹调前焯水可去除部分豆腥味,还能让豆腐不松散,烹调时不易碎。

肉焯水时不断的撇去浮沫,可以帮助去血污,焯水时加入葱、姜、料酒还能帮助去腥。

二、冷水焯还是热水焯?

1、蔬菜:

一般都建议沸水焯,这是因为凉水或者水没开就下锅,加热时间长,蔬菜中怕热的营养容易损失。

比如水温在80℃时会激活Vc氧化酶,加速Vc氧化。不过像土豆、山药、胡萝卜等根茎类蔬菜,怕热营养素含量并不多,也可以冷水下锅。

2、豆腐:

建议将凉水和豆腐同时下锅,大火烧开后转小火,待豆腐浮到水面后捞出。

3、肉类:

大块肉比如整块的鸡胸肉、鸡腿、鸡翅、猪蹄、羊排、整块猪肝、卤牛肉用的大块牛腱子,要冷水下锅。

边加热边撇出血沫,水开再煮2-5分钟,把肉煮到七八分熟或至少断生捞出,直接煮或炖就行,如果肉上粘了血沫,就用热水冲洗一下再烹调。

为什么建议冷水焯呢?

因为用沸水焯,容易让肉表面的蛋白质变性凝固,血污和异味物质不容易出来,再烹调时也不易入味,做出来的肉口感容易发柴。

对于小块肉比如肉丝、肉片和鱼虾建议沸水下锅;焯1~2分钟,撇去血沫捞出后直接炖或蒸就行。

对于鱼虾,捞出后也可以再用盐、料酒腌制一下,这样不仅有助于去腥味,还可保持鱼虾鲜嫩的口感,也能让鱼在炖煮时更完整。

三、要焯很多食材,焯水的顺序是?

为了节约时间,有时会用同一锅水焯不同食材。应先焯气味小的,再焯气味大的;先焯浅色的,再焯深色的,另外:

1、用菠菜、苋菜等草酸含量高的菜做汤或面条时,应先将其焯水,待汤要出锅时再放入。

这样能避免汤中含有过多草酸,而出锅时再加入焯过水的菜也能缩短再次加热时间,保留更多营养。

2、焯的食材量大时,要少量多次加入,以免一次性加入大量蔬菜,使得水温降低,增加焯水时间,增加营养流失。

还要多加水,这是因为煮沸的过程中水会不断蒸发,捞出食材时也会带出部分水。

加多少水呢?原则是所有的食材焯水时,水都能没过食材。

四、哪些蔬菜焯完水要加油、过凉?

蔬菜焯完水,水里淋几滴油再出锅,可以在蔬菜表面形成一层保护膜,减少叶绿素的氧化,让绿叶菜保持翠绿,也能减少山药、土豆、藕中的多酚氧化酶跟氧气接触,减轻其氧化褐变。

对于芹菜、西兰花、土豆丝、莴笋等口感清脆的蔬菜,焯水后立马泡到冰水里,再凉拌或炝拌时更能保持清脆口感,还可以减少蔬菜在七八十摄氏度的停留时间,减少Vc损失。

对于叶菜,最好不用过凉,立即拌或炒,因为过凉后菜会变得很水,如果不挤水吃起来就水哒哒,挤水又会流失营养;如果不能及时烹调,那就用保鲜膜包裹好冷藏或冷冻。

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