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每天几分钟也有用 1运动练肌肉还能防失智

www.creaders.net | 2024-05-14 15:24:53  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论

《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)最近刊登的一项研究报告指出,经常从事“阻力训练”(resistance training)不仅能够锻炼肌肉,也能锻炼脑力。包括重量训练在内的阻力训练运动,能让脑部获得、处理葡萄糖的能力更好,借此能够降低心血管疾病、糖尿病、忧郁症等多种疾病的罹患风险。

血糖长期不稳定,会导致体内发炎、胰岛素阻抗(insulin resistance,即人体对胰岛素敏感度降低而影响葡萄糖分解效率引发血糖上升),脑细胞获取能量受到阻碍,时间久了就会造成脑损伤。综合医疗新知网站Study Finds、美国《纽约邮报》13日报道,这项研究发现,完成一组阻力训练,能让血糖浓度与胰岛素浓度降低长达24小时。

第2型糖尿病患者罹患忧郁症的风险,比血糖正常者高出77%,因此,从事能够促进脑部健康的运动,也能减缓忧郁症状或降低忧郁风险。

另一项发表于《阿兹海默症期刊》(The Journal of Alzheimer's Disease)的万人脑部扫描研究成果显示,定期运动也能增加大脑体积,这与脑部健康有关,脑部体积缩小会影响认知能力,可能引发失智症。

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重量训练还能增强免疫系统,免疫能力是致病原因之一。对大脑有影响的肌肉激素(myokines)由肌肉产生,重量训练会左右肌肉产生的多种化学物质浓度,这些化学物质有益脑部健康,其中之一是脑源性神经滋养因子BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor),与神经可塑性高度相关,能增强脑细胞连结,甚至能产生新的脑细胞与新的连结;其他诸如类胰岛素生长因子(Insulin-like growth factor 1,IGF-1)、介白素(interleukin 6)、鸢尾素(Irisin),也都与肌肉有关,对于免疫系统有良好效果。

每天几分钟也有用 1运动练肌肉还能防失智

深蹲也是阻力训练的型式之一。(示意图:shutterstock/达志)

研究人员建议,从事阻力训练运动有几个要点必须注意。第一,从较轻的重量开始训练,重量可以逐渐增加,但轻量仍能获得不错的锻炼效果。第二,不必天天举重好几小时,即使每天几分钟训练也有用。第三,可以找训练师合作指导。第四,参加课程的激励效果较佳,与他人共处也能增强脑部活力。第五,尝试使用阻力带健身,能依个人需求训练,对于锻炼肌肉、提升情绪有关。第六,充足的蛋白质有助增生肌肉,从事阻力训练的新手可能需要增加蛋白质摄取量。

美国纽约私人健身教练的萨利亚(Claudette Sariya)建议,阻力训练不一定都需要用到哑铃,只要做到几个基本动作就行,亦即利用自身体重进行深蹲、髋关节绞链(hinge)、推、拉、弓箭步,还有计算自己的体重数字进行负重行走(carry)。

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