吃汉堡或牛排怕罹大肠癌？“怎么吃”是关键

多汁的汉堡肉让人食指大动，但许多研究指出，经常食用红肉可能会增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病与大肠癌的风险。一天到底能吃多少红肉？吃草饲精瘦牛排有比较健康吗？澳大利亚国家卫生及医学研究委员会（NHMRC）新兴领导力研究员凯瑟琳利文斯顿（Katherine Livingstone）表示，遵循食用份量，使用健康的烹调方式，或是食用替代性植物蛋白质，都是不错的选择。

红肉的种类

红肉是指所有哺乳动物的肌肉，包括牛肉、猪肉、羊肉。进一步又可根据动物的饲养方式和肉类加工方式来区分红肉类型。

传统肉类：传统肉类又称为谷饲肉，是指动物一生中部分时间以草饲饲养，其馀时间则以谷物为主的肉类。大型超市贩售的红肉大多是谷物饲养。

草饲肉：草饲肉来自一生都在牧场吃草的动物，比传统肉类含有更高含量的不饱和脂肪，有研究显示草饲肉较传统肉类更健康，因此草饲肉的价格也可能更高。

有机肉：必须符合政府对有机产品的标准，被视为优质产品。例如，标记为有机的肉类不能使用合成杀虫剂或使用荷尔蒙或抗生素来刺激生长。

加工肉品：指的是透过烟熏、腌渍、盐腌或添加化学防腐剂制成的肉品，包括香肠、火腿、培根与热狗等。

红肉的营养价值

红肉含有丰富的营养，对健康相当重要，例如蛋白质、维生素B12、铁、锌等。尤其红肉是优质的铁锌来源，因为比起植物，肉类更容易被人体所吸收。

红肉的饱和脂肪含量通常很高，但含量范围很广，从不到1％到超过25％都有可能，取决于切法以及是否去除脂肪。碎肉的饱和脂肪含量通常为2%至9%，依据碎肉是超瘦肉还是普通肉而定。

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若想限制饱和脂肪的摄取量，可选择较瘦的碎肉和肉块，例如猪里肌肉或去除脂肪的牛排。

和牛被誉为传统红肉的健康替代品，因为它的不饱和脂肪含量较高。但目前针对和牛的研究有限，而且和牛仍含有饱和脂肪。

加工肉品如培根和香肠，固然有其营养，但也有较高的饱和脂肪、钠和防腐剂。

红肉对身体有害吗？哪种红肉比较好？

凯瑟琳表示，许多研究指出，吃过多红肉不益健康，因为会增加心血管疾病、第二型糖尿病和大肠癌等风险。但大部分的证据来自观察性研究，无法明确肯定摄取红肉会导致上述疾病。而且大多数研究要求受试者多年每天吃大量肉类，来观察是否会罹患癌症，这样的研究并不道德，也不切实际。

心血管疾病和第二型糖尿病

在37项回溯性研究中，研究人员发现，受试者食用未加工红肉和罹患心血管疾病与第二型糖尿病之间的关联，证据微弱。

但对于加工肉品，近期一项研究显示，每天额外食用50克加工肉品，会增加26%心血管疾病风险和44%第二型糖尿病的风险。

大肠癌

世界癌症研究基金会（WCRF）指出，强烈证据显示，食用红肉和加工肉类会增加大肠癌的风险。

举例来说，一项研究测试将近50万位受试者，每天多食用50克红肉，发现增加18％罹患大肠癌的风险；每天额外食用50克加工肉品（相当于一片火腿），会增加19%罹患大肠癌的风险。

另有研究显示，食用红肉和加工肉类会增加肺癌、胰脏癌和乳癌等其他类型癌症的风险，但证据并不一致。

红肉如何烹调也很关键，例如用高温烹调牛排，尤其是明火，会导致外部烧焦，形成化合物，高剂量化合物在动物实验中已证实会导致癌症，在人体实验也发现与增加罹癌风险相关。

吃多少红肉才适量？

为了维护心血管健康，美国国家心脏基金会建议每周摄取少于350克煮熟、未加工的红肉（或每天少于50克）。

出于环境保护原因，世界各地的许多饮食指南也建议限制红肉的消费。为了优化人类营养和地球健康，EAT-Lancet委员会建议每周摄取不超过98克红肉，加工肉类也最好极少摄取。

若不过度摄取，红肉仍然可以做为健康饮食的选项之一。建议食用未加工的瘦肉，并且避免以烧烤的方式烹调，也可以考虑以鸡肉或鱼类取代。

若因健康或环保因素寻求替代肉品，还可以考虑最低限度的加工类素食，例如豆腐、豆类，都是很好的食材。