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每天多少运动量才能抵消久坐带来的危害?

www.creaders.net | 2024-04-25 17:24:18  Orthonline丨OrthDr | 0条评论 | 查看/发表评论

久坐伤身,世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。化解久坐危害,其实就一个字:

动!

每天运动30-40分钟

抵消久坐带来的危害

发表在《英国医学杂志(BMJ)》子刊上的一项研究对来自4个国家的9项前瞻性队列研究进行了荟萃分析,共纳入44370名男性和女性参与者,平均年龄65.8岁,通过佩戴加速度计测量了参与者的久坐和运动时间、强度后发现:

每天30-40分钟的中等强度到高强度的运动可以抵消10个小时的久坐带来的危害,任何运动量都会带来一定程度上的帮助。

以上研究结论与世界卫生组织推荐的运动量基本一致,即每周进行150至300分钟的中等强度的运动,或75至150分钟的高强度运动,以抵消久坐带来的危害。

如何判断运动强度?

通过身体感受区分中等强度运动和高强度运动是非常实用的方法。在运动时,我们可以留意自己的身体反应:

①中等强度运动时,心跳率变快但不会过快;而高强度运动时,心跳率会明显加快。

②中等强度运动时,呼吸速度变快但不会过快,能够与他人交谈,而不感到口干舌燥或呼吸困难;而高强度运动时,呼吸变得更加急促,不能说出完整句子。

③中等强度运动时,汗水流量适中;而高强度运动时,由于大量能量的消耗,自然会流很多汗。

每天多少运动量才能抵消久坐带来的危害?

动起来!

主动打破久坐“魔咒”

世界卫生组织建议,我们应该尽量减少长时间的久坐,每一个小时起身走动一下,或做简单的伸展运动,避免超过两个小时的长时间久坐。同时尽可能选择徒步、骑车等方式代替乘坐车辆,增加身体运动量。

避免久坐伤害

从保持良好坐姿开始

当前工作、学习压力大,可能一忙起来就顾不上起身活动了,可以说很多情况下,久坐是无法避免的。但是,即便是必须长时间坐着,也可以通过保持一个良好的坐姿来减少身体的伤害,保护自己的健康。

正确坐姿长啥样?

北京中医药大学东直门医院副主任医生、副教授王逢贤医生表示:

首先,要确保尽可能坐在自己的“坐骨”上,这一点很重要,毕竟我们骨盆底部有一个结构叫“坐骨结节”,顾名思义,它的职责就是“坐”,而“弯腰驼背坐、瘫着坐”是坐在尾骨上,这会让我们的脊椎处于弯曲位置而造成损害。

每天多少运动量才能抵消久坐带来的危害?

再就是,一定要让我们的腰背部有一个依靠,在坐着的时候,背部能够感觉到背后有东西在支撑,自然得保持一定的背部的张力以保证正确的坐姿。

每天多少运动量才能抵消久坐带来的危害?

生命折在这“久坐”上,

真的是不划算!

变“要我运动”为“我要运动”,

跟随生命节拍“动”起来吧!

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