长期16+8轻断食使死亡率暴增91%？别被忽悠了

轻断食，可以说是近年来最火爆的减肥方法了，一年减重100斤的演员贾玲也用过这种方法。它不仅减肥效果可观，还在很多研究中展示出改善血压、血糖和血脂水平的有益健康效果。

不过，3月18日公布的一项研究得出了“相反”结果，发现采用16+8轻断食的人群多年后死于心血管疾病的风险增加91%。

随后，该研究在业内引发了广泛讨论，“16+8轻断食增加心血管疾病死亡风险”的说法也席卷社交网络。

我们必须明确：目前这项研究只是研究者在会议上做了汇报，并没有经过同行评议、也尚未见刊。任何单一的研究都不应成为改变健康习惯的唯一依据。虽然这项最新的研究结果对16+8轻断食提出了挑战，但这并不意味着不能采取这种饮食模式。科学研究是一个不断发展的过程，每项新发现都可能为我们提供重要的提示，但同时也带有自身的局限性。

16+8轻断食

间歇性禁食的一种

轻断食之所以受欢迎，主要是因为执行起来比较简单，不需要精确计算饮食的热量和成分比例，关键在于每天或每周的一段时间内不吃东西。

这种饮食方式的学名是间歇性禁食（Intermittent fasting, IF），或称间歇性能量限制（Intermittent energy restriction, IER）。常见的禁食方法包括：

①每天只在规定时间内进食，其余时间禁食。比如，每天进食8个小时，剩余的16个小时禁食（16+8轻断食）。

②每周在规定的日子内进食，其余日子禁食。比如，隔天禁食，或者每周正常饮食5天，禁食2天（5:2饮食）。

根据不同方案，禁食可能指完全禁止摄入有能量的饮食，也可能将饮食能量降到很低（通常低于正常需求的25%）。可以进食的时候，饮食热量可能不受限制，也可能成分和热量收到一定限制。

每天进食时间小于8小时

心血管疾病死亡风险增加91%？

引起争议的研究来自上海交通大学医学院钟文泽团队，在前几日召开的美国心脏协会（AHA） EPI | 2024年生活方式科学会议上，研究者分享了关于该研究的信息。

这项研究纳入了20078名美国成年人，他们在2003~2018年间参加过美国国家健康和营养检查调查（NHANES）并且入组时都≥20岁。期间，他们完成过两次有效的24小时饮食调查，以回忆的方式报告了自己一天内吃的所有东西。

利用以上信息，研究者计算了受试者们每天最后一次进食和第一次进食之间的时间间隔。根据平均进食时间，受试者们被分为了5组：每天进食时间不到8小时、8~10小时、10~12小时、12~16小时（这是大多数美国人一天的进食时间）和超过16小时。

接下来，研究者应用统计学模型，并对比美国疾病预防与控制中心（CDC）2003~2019 年 12月期间死亡人数数据，分析了进食持续时间和全因/特定原因死亡率之间的关联。

在中位随访时间（8年）内，共有2797例全因死亡，包括840例心血管死亡和643例癌症死亡。在对年龄、性别、种族、受教育程度、吸烟饮酒状况、体力活动等各种可能影响健康的因素进行调整后，研究的主要结果包括：与每天进食时间在12~16小时的人相比，进食时间小于8小时的人，死于心血管疾病的风险增加了91%；在已经患有心血管疾病和癌症的成人中也发现了这种关联，遵循限时饮食模式与心血管疾病死亡风险增加有关。

新研究能否叫停轻断食？

当然，研究团队自己也指出了该研究的一些局限性。比如，研究中关于饮食的信息来自于受试者的自我报告，这些信息也容易受到记忆偏差的影响，准确性上可能存在误差。此外，除了每日进食时间和死亡原因外，可能还有其他影响健康的因素没有被包含在分析中，比如饮食质量等。

另外，规范的间歇性禁食方案需要由营养科医生制定，根据个人情况规定进食时间、成分和能量。英国开放大学应用统计学名誉教授凯文·麦康威（Kevin McConway）在一份声明中提出，此研究长达8年，但研究人员仅分析了短短两天的饮食情况，并据此将参与者分为不同的饮食模式，这种分类方式不足以解释有意识的长期间歇性禁食的效果。

一种生活方式对于健康的影响，可以分为短期影响和长期影响。

拿16+8饮食法来说，在短期内（比如几个月）采用这种饮食模式，对于体重或者一些身体指标（如血糖、血脂等）的影响，属于短期健康影响。研究16+8饮食法的短期健康影响，也是之前相关研究的常见落脚点。

而16+8饮食法对于心血管疾病死亡风险的影响，落脚点则是长期健康影响。这是因为心血管疾病这类慢性疾病，本身有着漫长的自然发展史。

引起争议的这项研究属于流行病学研究，资料的收集属于回顾性质的，这种研究方法有它本身的优劣性——优势在于收集资料更为方便、迅速，也更容易收集到更大的样本量；劣势在于只能得出相关性的结论，在论证因果关系上证据性较弱，同时回顾性的资料收集法也容易受到受试记忆偏差等的影响。

理论上，要研究一项生活方式对于健康的长期影响并论证因果关系，确实有更好、更科学的研究方法，比如严格实施的随机、对照、干预、前瞻实验——将基线可比的受试者随机分组，一部分人限时饮食，一部分人作为对照，然后观察随访，并观察结局指标。

但就像前面所说的，心血管疾病这类慢性疾病有着漫长的自然病史，要用上述方法，在研究时限上通常要几年甚至十几年，耗时耗力；同时，让受试人群长期限时饮食，研究的可行性也大大减弱。

不过目前这项研究只是研究者在会议上做了汇报，并没有经过同行评议、也尚未见刊。不管优劣，它至少提供了一个可能的研究方向。

间歇性禁食已经存在了一百多年

早在1915年，人们就开始研究间歇性禁食。在这项新研究之前，已有很多研究探索过这种饮食方式的益处和风险。

在减肥效果方面，多数研究显示间歇性禁食在执行得当的情况下可以降低体重。2020年一项研究综合了27个试验的结果，发现527人经过8周至1年的间歇性禁食后，体重降低了4.6%~13.0%。对比持续限制能量（每顿饭都不能多吃）的方式，两种饮食方式实际摄入的能量相近，减重效果相似，坚持的难易程度也没有明显差异。坚持半年之后，使用两种饮食方式的人体重都反弹了1%~2%。

对于健康，有研究提示，间歇性禁食可以帮助改善血压、血脂和血糖，可能降低患糖尿病、心血管病及某些类型的恶性肿瘤等疾病的风险。这些益处，与间歇性禁食带来的体重降低有一定关系。在2018年的一项研究中，糖尿病患者在12周间歇性禁食后空腹血糖水平降低1.1 mmol/L，血红蛋白A1C降低0.7%。2023年的一项研究分析了20项试验，发现间歇性禁食使收缩压降低了0.93mmHg，舒张压降低了1.15mmHg，血脂水平也得到了改善，改善程度与持续限制能量饮食方式的相似。这些指标都是心血管疾病危险因素，它们的改善理论上可以降低心血管疾病的患病和死亡风险，但目前尚无研究能确证间歇性禁食与心血管疾病的因果关系。

但同时，间歇性禁食也可能带来一些风险。最常见的是空腹带来的不舒服，比如饥饿感、恶心、疲倦、烦躁、失眠及头痛等。另外，这种饮食方式对于部分人群来说并不安全，如青少年、妊娠期或哺乳期女性、糖尿病患者及进食障碍患者等，因为禁食可能导致糖尿病患者出现危险的低血糖。

这项新研究在某种程度上为我们提供了新的视角和线索，它提醒我们在接受任何饮食趋势时都应保持警惕，同时也强调了更多研究的必要性，以便我们能够更全面地理解不同饮食模式对健康的长期影响。然而，正如文章开头所说的，这项研究并不能指导我们如何选择饮食方式。健康饮食是一个复杂的话题，涉及到个体差异、生活方式、遗传背景以及多种环境因素。

因此，如果你想尝试16+8轻断食，最明智的做法是寻求专业医生的帮助和指导，先根据自己的病史咨询相关科室的医生，再请营养科医生为你制定一个安全有效的具体方案。

健康饮食并不只是遵循某个具体的模式，而是一个持续的、全面的生活方式选择。