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轻食≠吃草 这样吃减重快又营养

www.creaders.net | 2024-01-29 22:32:55  马冠生马上营养 | 0条评论 | 查看/发表评论

减重是爱美人士为之奋斗一生的事业,尤其肥胖还能引发各种疾病,控制体重就势在必行了。所以号称能够健康减重的“轻食”就受到了大家的关注。

有人认为,轻食就是吃素、吃各种沙拉,因此也将轻食戏称为"吃草"。其实,这种观点和做法是错误的。食可以“轻”,但其中的营养不能“轻”。

如何做到“轻食”而不缺营养,今天就给大家建议一下!

Part 1:什么是轻食?

“轻食”这一说法最早起源于17世纪的欧洲。那时贵族的晚餐时间和午餐间隔太久,于是在下午的时候,贵族夫人们就会安排厨师准备点心配红茶,这些小点心就是轻食的雏形。

经过了几百年,轻食早已被重新定义。现在所说的“轻食”指的是一种低能量、低脂肪、高膳食纤维、制作简单的饮食。

轻食的烹饪方法简单,多采用生食、蒸、煮、烤等方法,保留食物的自然风味,也避免了营养物质在烹饪时大量流失。简单烹饪还可以减少盐和油的摄入,对健康十分有益。

轻食并不是“吃草”,它注重食物的均衡搭配,谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可,保证人体摄入的营养物质全面且充足。

轻食讲究简单、适量和均衡,是一种有益健康的饮食理念。在保证合理膳食的同时,轻食选择的低能量食材又可以帮助人们减重,可谓是鱼与熊掌兼得呀!

轻食≠吃草 这样吃减重快又营养

Part 2:轻食应该怎么吃?

想要通过轻食减重并不困难,《中国居民膳食指南(2022)》就是我们实践轻食的最好指南。

《中国居民膳食指南(2022)》建议:

1、食物多样,谷类为主

平均每天吃12种以上食物,每周25种以上。每天吃谷薯类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

保证每天吃不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2.保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

每天吃相当于液态奶300毫升的奶制品。经常吃豆制品,适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼300-500克,畜禽肉300-500克,蛋类300-350克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

在满足膳食指南要求的基础上,建议大家尽量选择低能量、低饱和脂肪的食材;同时搭配蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式,减少盐、油的摄入。

除此之外,还要记得每日饮水7~8杯,适度运动喔!

Part 3:一日轻食食谱

说这些你可能没有一个直观的印象,这里为大家奉上一份轻食食谱,希望大家都能拥有健康体态!

一日轻食食谱(约1500千卡):

早餐(340千卡)

牛奶燕麦片(215千卡):牛奶150毫升,熟燕麦片40克

煮鸡蛋(75千卡):1个 50克

蔬菜苹果沙拉(50千卡):苹果50克,黄瓜50克,番茄50克,樱桃红萝卜50克。黄瓜、红萝卜切片,苹果、番茄切块,生菜撕成小片。加入少许苹果醋和盐拌匀。调味可根据个人口味调整。

上午加餐(115千卡)

香蕉:1根125克

午餐(约400千卡)

藜麦紫米饭(176千卡):藜麦25克,紫米25克

蒸红薯(55千卡):红薯100克

蜂蜜烤鸡胸(118千卡):鸡胸肉100克

做法:鸡胸肉洗净,划开刀口便于腌制。撒上盐和黑胡椒,用适量生抽、蚝油和蜂蜜调成酱汁刷在鸡胸肉上,腌制半小时。放入180度烤箱,烤制20分钟。

拌西兰花(50千卡):西兰花150克,胡萝卜25克。胡萝卜切丁,西兰花切成小朵,开水焯2-3分钟捞出沥干。西兰花、胡萝卜丁放入碗中,加入少许盐、醋和适量橄榄油,拌匀即可。

下午加餐(200千卡)

酸奶:100毫升(70千卡)

蓝莓:100克(57千卡)

核桃、巴旦木等坚果:15克(约75千卡)

晚餐(约300千卡)

南瓜粥(113千卡):小米25克,南瓜100克

虾仁豆皮卷(168千卡):虾60克,豆皮50克,金针菇50克,甘蓝50克。

虾仁加入少许料酒、盐和胡椒腌制一会儿,剁碎成虾糜。金针菇洗净,甘蓝切丝。豆腐皮切成长方形,铺上虾肉糜、金针菇和甘蓝,卷起来。豆皮卷上锅蒸20分钟后出锅。

煎芦笋(20千卡):芦笋100克。芦笋洗净沥干,切小段。锅中加入少许橄榄油烧热,加入芦笋煎至表面微焦后出锅。食用时可蘸取少许黑胡椒酱。

全天烹饪所需的油:不超过25克(约200千卡)

温馨提示:

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中推荐,轻体力活动的18~30男性、30~50岁男性、18~50岁女性每天能量需要量分别为2150千卡、2050千卡、1700千卡。

这份食谱的总能量约为1500千卡,既符合膳食指南的建议,又适当减少了能量摄入,适合轻体力活动的成年女性。

对于男性或是中、重体力活动的朋友们,能量需要量较高,建议大家根据自身情况,合理调整食谱,健康减重也不要挨饿哦!

你平时减肥吃什么?欢迎在评论区留言。

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