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这5种全谷物 有助降低胰岛素阻抗

www.creaders.net | 2024-01-22 10:46:00  世界新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论

全谷物富含可溶性和不可溶性纤维,可溶性纤维对稳定血糖、提高胰岛素敏感度的作用,比不可溶性纤维大得多。

我们吃下可溶性纤维多的全谷类食物时,混在食物中的纤维会吸收水分,形成果冻般的凝胶。凝胶的特性可以限缩食物和消化道表层的接触,延缓消化,也延缓糖分的吸收。

可溶性纤维的另一作用是制造并释出肠道里的GLP-1荷尔蒙,这是肠泌素类荷尔蒙,学名叫“胰高糖素样肽-1。”营养学家汝臻斯坦(Michelle Routhenstein)说,GLP-1荷尔蒙可以增进胰岛素释出,延缓胃部把食物消化尽净的时间,藉调整血糖的新陈代谢,来改善胰岛素的敏感度。

身体细胞不理会或不回应胰岛素的情况,叫做胰岛素阻抗。这种现象发生时,食物里面的糖分会停留在血液里面,刺激胰脏制造更多胰岛素让细胞受体反应,以便让糖分进入细胞。

根据2021年全国健康与营养调查,美国40%的18岁至44岁的成年人有胰岛素阻抗问题。

EatingWell网站综合糖尿病专家和营养学家的建议,列举出下列5种最能减少胰岛素阻抗的全谷类食物:

1 燕麦。燕麦是可溶性纤维,尤其是β-葡聚糖的最佳来源。大量研究都指出,β-葡聚糖能够防止血糖突然飙高,改善胰岛素的敏感度,降低低密度(坏)胆固醇。根据农业部资料,每100公克燕麦含4公克β-葡聚糖。

这5种全谷物 有助降低胰岛素阻抗

藜麦。Image by Pictavio from Pixabay

2 大麦。大麦也富含可溶性纤维,每100公克约有5公克可溶性纤维,和燕麦一样,也含β-葡聚糖。

3 藜麦。2023研究显示,主食包括藜麦的人,餐后的血糖含量和胰岛素敏感度,都优于对照组的人;对糖分忍受度不佳的糖尿病患者,也能延缓病情恶化。藜麦也含丰富的蛋白质,让人有饱足感。煮好的藜麦,每杯有5公克纤维。

4 荞麦。把荞麦列入均衡饮食的项目,有助防止血糖像云霄飞车一样冲上冲下,改善胰岛素的敏感度,降低糖化血色素( hemoglobin A1C)。

5 糙米。糙米也含纤维,虽无降低血糖含量或糖化血色素的功效,却有延迟消化及吸收碳水化合物的作用,因此能够降低餐后糖分含量,改善胰岛素敏感度。

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