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营养学家表示,人上60岁之后,饮食中最需要增加的是富含纤维的食物,尤其是蔬菜,再来便是水果。
“Parade.com”报道,专家们同意,虽说到了60岁,饮食必须改一改,但一些重要养分是一辈子都需要的,有它们才能健康,某些养分的分量随著年龄增长要增加。
营养师拉波佐(Molly Rapozo)表示,植物的纤维素吃进肚里是无法完全消化的,但它周游全身,沾起乱跑的脂肪及糖分,增益肠道里的健康菌,促进规律的肠道运动而除掉毒素。拉波佐表示,膳食里有充足的纤维素,可以降低心脏病及二型糖尿病的风险。
马友诊所(Mayo Clinic)首席注册营养师施密特(Tara M. Schmidt)也热爱蔬果,原因在富含水分,而很多人上了60岁,经常欠缺水分。
拉波佐指出,蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果及种籽类都含有纤维素,医学研究所建议年纪51岁或以上的女性每天摄食21克或更多的纤维素,同样年纪的男性应该吃到30克或更多,选择加工少的食物,有助于摄取到所需的纤维素。
随著你上60岁,另一个愈来愈重要的营养素便是蛋白质,所以要确保吃到很多高蛋白食品。
拉波佐表示,蛋白质是建构肌肉、酵素及人体重要荷尔蒙的基本材料。上年纪的人要吃额外的蛋白质,以维持肌肉量及力气,此外还有益于骨质健康及免疫系统。
拉波佐指出,大多数健康老年人每公斤体重每天要摄食1到1.2公克的蛋白质,换算起来便是一个150磅重的人每天要68到82克。但肾脏有病的人例外。
拉波佐建议,一天每餐摄取约25到30克的蛋白质,别一餐吃到足,原因在人上了年纪,身体处理蛋白质的效率变差。
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