糖尿病友“首选水果” 小小1杯好处多

联合国订定的11月14日“世界糖尿病日”即将到来，医生、营养师近来陆续提供糖友保健知识。美国一名专门研究糖尿病的营养师建议，糖尿病患者或有罹患糖尿病风险的民众，吃水果的最佳选项是蓝莓，这种“超级食物”低糖高纤，血糖飙升风险最低，而且富含抗氧化剂、抗发炎成分，还能促进凝血与伤口癒合、增强骨骼与免疫的营养素，一举数得。

综合美国《吃出健康》（Eating Well）网站、英国《每日邮报》报道，所有食物都会影响血糖波动，部分水果富含纤维质与其他营养素，有助于减缓糖分进入血液的速度，维生素、矿物质也有益身体机能运作。第2型糖尿病患者体内无法产生足够的胰岛素，无法有效把摄取的糖分转化为能量，以致血糖飙升，时间一久就会引起多种并发症，例如伤口感染、心脏疾病。

美国马里兰大学查尔斯地区医疗中心（University of Maryland Charles Regional Medical Center）糖尿病营养师洛伦（Jocelyne Loran）说，有些水果的碳水化合物与天然糖分比较少，适合糖友食用，蓝莓是她推荐的水果首选，因为蓝莓具备低糖、高纤2大特色，可防止血糖飙升。

1杯蓝莓纤维质约3.6克，1根香蕉纤维质含量约3.1克；苹果的纤维质含量略高于蓝莓，但蓝莓的果糖含量比苹果少了4克。《2020年至20205年美国人饮食指南》建议，成人每天摄取纤维质22至34克，洛伦从膳食内容建议，1杯蓝莓就能达成目标值的12%到18%，亦即每天吃5到8杯，纤维质摄取量标准值几乎就达标了。

洛伦说，吃蓝莓另一大好处是体重增加机率很低。美国农业部数据显示，1杯蓝莓提供22克碳水化合物（包括15克的天然糖分），热量84卡；1杯香蕉热量则有105卡。

营养师认为，众多水果之中，蓝莓最适合糖尿病友食用，好处很多。

除了低糖高纤，蓝莓也富含具有抗氧化、抗发炎效果的多酚。2023年《食物生产、加工与营养》（Food Production, Processing and Nutrition）评论引述研究指出，蓝莓多酚有可能有助于预防心血管疾病、改善血压。

此前也有研究显示，蓝莓所含的花青素可能与降低第2型糖尿病、心脏病、肥胖的风险有关。蓝莓还有能促进伤口癒合的维生素C、促进凝血作用的维生素K、有助新陈代谢且可维持骨骼与免疫系统强健的矿物质锰。

糖尿病专科营养师推荐病友吃蓝莓，糖分低、纤维质含量多，也富含抗氧化、抗发炎成分。（图／Shutterstock）

洛伦提醒，新鲜、冷冻或罐装蓝莓的天然营养成分相同，但要注意罐装蓝莓可能含有额外添加的糖分，最好选择添加糖分较低的产品，并先以水冲掉多馀糖分再食用。