40岁前养成8个习惯 寿命或能延长20年

    健康的生活方式与一个人的寿命息息相关，世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，约占60%。

    多项研究显示，采取健康的生活方式可以显著提高寿命，很多疾病的发病率逐年上升，而且日趋年轻化，这与不良生活习惯有很大关系。

    8个简单习惯，延长20年寿命

    2023年7月24日，美国营养学会年会《NUTRITION2023》上发表了一项题为"EightModifiableLifestyleFactorsAssociatedWithIncreasedLifeExpectancyAmong719,147U.S.Veterans"研究结果。

    在该研究中，研究人员分析了美国百万退伍军人计划队列中719147名参与者的医疗记录和调查问卷中的数据，年龄在40-99岁之间，研究人员分析了8个健康的生活习惯与预期寿命之间的关系。

    8个健康的生活习惯包括：

    积极运动

    不吸烟

    不经常喝酒

    良好的饮食

    良好的睡眠

    控制压力

    避免阿片类药物成瘾

    积极的社交

    此外，哪怕是拥有其中几种，也会带来益处，并且越早遵循这些生活方式越好，即使在40多岁、50多岁或60多岁时做出微小的改变，对健康仍然是有益的。

    生活习惯要保持

    如何养成这8个健康习惯

    1

    积极运动

    首先选择感兴趣且适合你身体状况的运动方式，可以是跑步、游泳、瑜伽、骑自行车等。

    然后制定一个具体的锻炼计划，包括每周几次、每次多长时间，以及具体的运动项目。

    如果之前没有习惯积极运动，从较小的目标开始，逐渐增加运动的频率和强度，以避免过度劳累。

    最好能找个运动伙伴或加入运动小组，可以增加动力和社交元素。

    还可以设定一些小奖励，当达到特定的运动目标时，可以给自己一些小礼物或享受一些特殊的活动，让运动变得更有趣、更有获得感。

    2

    不吸烟

    本身就没有吸烟习惯的人，请继续保持下去，平时尽量避开可能吸到二手烟、三手烟的场合。

    如果本身就是老烟枪，那么首先要确定戒烟的日期和理由，将目标写下来，让自己明确目标。

    然后把家中和工作场所的烟草、烟盒、打火机等物品清除干净，减少诱惑。

    实在忍不住瘾头，找一些替代品来分散注意力，如口香糖、糖果等。

    告诉你的亲朋好友和家人你的戒烟计划，他们的支持和鼓励能帮助你坚持下去。

    如果戒烟困难，可以咨询医生或专业戒烟辅导师，寻求合适的戒烟计划和方法。

    3

    不经常喝酒

    确定每周或每月你想要饮酒的次数和数量，并将目标写下来，以便监控自己的进展。

    不要购买过多的酒，以免诱发多次饮酒的机会。

    如果已经习惯频繁饮酒，可以逐步减少每次的饮酒量，逐渐降低你的摄入。

    在社交场合或休闲时间，可以选择非酒精饮品，如果汁、茶、水等，来替代酒。

    限制自己在特定情境下饮酒，如不在家中饮酒、不在工作日饮酒等。

    找一些健康的活动来替代饮酒，如运动、读书、做手工等，让你的注意力转移到其他事物上。

    了解过量饮酒对健康的负面影响，这可以增强减少饮酒的动力。

    4

    良好的饮食

    确保摄入各类食物，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，以保持均衡的营养摄入。

    控制糖和盐的摄入，选择低糖、低盐的食物，以降低慢性疾病的风险。

    保持规律的进餐时间，避免长时间空腹，有助于维持能量平衡。

    吃饭时细嚼慢咽，有助于更好地消化和饱腹感，还要合理控制餐食的分量，避免暴饮暴食和过量进食。

    尝试记录自己的饮食，帮助自己更好地了解饮食习惯并及时进行调整。

    5

    良好的睡眠

    每天保持相似的起床和就寝时间，调整生物钟，可以提高睡眠质量。

    保持卧室安静、凉爽、黑暗，使用舒适的床垫和枕头，以营造良好的睡眠氛围。

    如果需要午睡，尽量控制在20-30分钟内，避免影响夜间睡眠。

    避免在晚上摄入过多咖啡因和大量的食物，以免影响入睡。在睡前2-3小时避免大餐和过多的饮水，以免影响睡眠。

    睡前可以通过深呼吸、冥想、泡澡等方式放松身体，有利于睡眠。

    在就寝前1-2小时避免使用电子设备，以免干扰睡眠。

    如果在床上辗转反侧无法入睡，可以起床做些轻松的事情，直到感到困倦再自然睡前。

    睡眠自我调节无效，可以请求医生帮助，制定更详细、专业的睡眠计划。

    6

    控制压力

    学习深呼吸和冥想技巧，可以帮助你放松身体和舒缓压力。

    规律的体育锻炼可以释放紧张情绪，增加身体的内啡肽，帮助缓解压力。

    制定合理的时间表，合理分配时间和任务，避免过度忙碌和时间紧迫。

    识别重要的任务和目标，将注意力集中在关键事项上，减少不必要的压力。

    培养积极的心态，学会面对问题并解决它们，以减少不必要的担忧和紧张感。

    参与放松活动，培养兴趣爱好，如读书、听音乐、绘画等，有助于转移注意力，减轻压力。

    分享自己的感受和困扰，寻求朋友、家人或专业人士的支持和建议。

    7

    避免阿片类药物成瘾

    如果医生开具阿片类药物的处方，一定要严格按照医嘱使用，不要自行增加剂量或延长用药时间。

    不要使用他人的处方药物，也不要超过医生建议的剂量。

    如果可能，尝试寻找非药物的疼痛缓解方法，如物理疗法、康复、冥想等。

    如果需要长期使用阿片类药物，定期与医生进行沟通和检查，以确保合理使用。

    如果需要停止使用阿片类药物，务必按照医生制定的戒断计划进行，以减少戒断症状。

    8

    积极的社交

    寻找与你有共同兴趣的人，这样可以更容易建立联系和交流。

    参加各种社交活动，如兴趣课、聚会、社区活动等，拓展社交圈子。

    对待新人和新事物要保持开放的心态，不要轻易拒绝与别人交往，倾听别人的同时，分享自己的经验和观点。

    主动与人建立联系，可以通过社交媒体、共同的朋友等途径来认识新人。

    不过社交是一个渐进的过程，不要期望一夜之间建立紧密的社交关系，要有耐心。

    通过电话、邮件、面对面聚会等方式定期保持联系，加深彼此感情。