降低失智、心血管风险 “地中海饮食”怎么吃？

“地中海饮食”除了降低失智风险，也能降低心血管疾病的发生率。台湾台北市社区营养推广中心主任张惠萍表示，地中海饮食饮食型态以多吃蔬果、豆类、未精製全榖杂粮、富含omega-3脂肪酸的深海鱼类等食物；适量摄取乳製品；少吃红肉（猪、牛）及甜点；并以橄榄油为主要烹调用油等为其重要特色。

世界卫生组织（WHO）指出，年龄、肥胖、缺乏运动、与社会脱节是失智症的风险因素，建议预防失智应要运动、要参与及要动脑。研究也指出，健康饮食可降低认知能力下降及失智的风险。

依台湾卫生福利部4月发布110年身心障碍者生活状况及需求调查报告，台湾的失智症个案76.97%在家中照顾。因此，照顾者日常生活健康饮食照护识能更显重要。

地中海饮食（Mediterranean diet）是效法地中海周围国家的传统饮食模式，如希腊、意大利、西班牙等国。美国梅约医学中心（Mayo Clinic）指出，1950年代，人们发现地中海周围的国家罹患心脏疾病远低于美国，经过研究后，证实地中海饮食有助于预防心脏病与中风。

地中海饮食金字塔则是国际地中海饮食基金会（International Foundation of Mediterranean Diet）推广适合现代人生活模式的饮食指南，简单分成每餐吃、天天吃、每周吃与少量吃的食物：

每餐吃：橄榄油为主要脂肪来源、杂粮约20－40公克、蔬菜1碗、水果不超过两个拳头大小。

天天吃：坚果约2汤匙、摄取水1500cc－2000cc、乳製品480cc、调味料可使用香草、大蒜、洋葱。

每周吃：白肉2份、鸡蛋2－4颗、海鲜、豆类至少2份。

少量吃：红肉与甜点少于1份、加工肉品少于1份。