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图片来源 /健康医疗网
步入45岁以上的“壮世代”,逐渐感到体力下降、爬个楼梯就气喘嘘嘘。台湾辅仁大学营养科学系教授刘沁瑜表示,人到中老年之后,最大的心愿就是“不想被翻身、拍背、坐轮椅”,关键在于保持良好的活动力,建议民众多摄取蛋白质、必需胺基酸、钙质与维生素D等营养素,拥有强健的骨骼与足够的肌肉量,才能实践幸福的老年人生。
体力流失5大警讯:
1.常常精神不济
2.爬楼梯不给力
3.总是赶不上队伍
4.走路就气喘嘘嘘
5.怎么睡都睡不饱
刘沁瑜表示,民众日常工作压力大,有时候感到莫名低落,但又说不出身体哪里有病,这可能是营养缺乏与失衡的状况。受到少子化影响,“壮世代”工作时间延长,生活步调紧凑,承担了更多的压力跟责任,因此需要更好的营养补给。针对3大营养素,最好的摄取比例为22%蛋白质、30%脂肪、48%碳水化合物。
身体的皮肤、头发都是由蛋白质所构成,人体骨骼发展在25岁左右达到最高峰,随著年龄增长,骨质会逐渐流失,40岁开始走下坡。台湾国健署建议每人每天饮用2杯牛奶。
刘沁瑜表示,当食慾不振或过度减肥,热量摄取不足,没有足够的燃料维持人体机能,身体就会燃烧肌肉与蛋白质,蛋白质不足就容易掉发、情绪不稳。优质蛋白质来源主要从动物性蛋白质摄取,推荐鱼肉蛋类,尤其是海鲜、瘦肉与地中海饮食。较不推荐红肉,因为脂肪比例高,而且也是大肠癌与心血管疾病的危险因子之一。
不过,要吃到足够的蛋白质其实不太容易,首先需要好的牙口才能咀嚼,虽然植物性蛋白质或是乳製品也有良好蛋白质,但每天大量喝容易感到腻。或是对海鲜过敏,素食者摄取植物性蛋白质营养不良,像这类饮食上有特殊偏好或限制的族群,则可服用营养补充饮品。
人体必须胺基酸调控蛋白质 增强体力
氨基酸多达20种,其中有9种是属于人体必需氨基酸,来源从食物来摄取,身体若没有必需氨基酸,很多重要的生理机能建造或修补体内组织就有困难。对于健身族来说,支链胺基酸(BCAA)是肌肉细胞的重要关键。当减肥期间热量摄取不足,身体没有足够的燃料,便会燃烧BCAA来维持身体机能,此时就会因肌肉消风而让手臂变软,甚至情绪不稳。因此,在运动前后补充BCAA可以补充体力,延缓疲劳,让人快速从肌肉疲劳当中恢复。
乳酸菌帮助调整体质
迈向中年以及渐渐老化的过程中,代谢开始变得不如以往顺畅。肠道是人体最大的免疫器官,现在许多研究发现肠道跟身体诸多健康机能相关。肠道里面大概有100多种、多达100兆个菌,好菌可以帮助分解脂肪短链脂肪酸,抑制病原菌的繁殖,所以健康的肠道是维持身体健康的核心关键。
钙质、维生素D 有助于维持肌肉骨骼健康
维生素D是构成骨骼很重要的成分,而钙质不仅扮演建构骨骼的脚色,也会影响情绪。钙质跟维生素D相辅相成,维生素D可以促进吸收钙质。有些老人家搭公车抓不稳一摔就跌倒,髋关节骨折,有时候不只是骨折,而是肌力不足,没有办法支撑骨骼。
维生素与矿物质 可帮助促进新陈代谢
刘沁瑜表示,要成功健康的老化,需要提早预备与学习,最重要的4件事包括:均衡饮食、规律运动、累积财富、终身学习,是壮世代最重要的功课,这些事项办到了,老年生活才能达到幸福感。
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