碳水都增重？植物油更健康？流行的十大饮食误区

人们大都了解维持健康和长寿需要均衡的饮食。然而，普遍存在的对食物的误解和相互矛盾的叙述，往往给营养领域蒙上阴影，并影响着人们对食物的营养摄取。随着时间的推移，许多对食物的误解已被揭穿，以下是营养学家提出的10个让人吃惊的食物误区：

误区1：所有碳水化合物都会导致体重增加

不健康的食物往往都含有碳水化合物，因此许多人认为碳水化合物本质上是有害的，但是，这一结论过于简化。例如，糖果棒和苹果都含有大约25克碳水化合物。然而，它们对我们的健康有着截然不同的影响。苹果有助于减肥，而糖果棒则会使体重增加。

“我认为人们倾向于从二维、非黑即白的角度来思考这个问题，这就是为什么这么多人很难找到碳水化合物的平衡和中间立场。”功能营养教练和整体营养师珍娜·沃尔佩（Jenna Volpe）说。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

她认为，食用碳水化合物不仅是没问题的，而且是人体健康所必需。

碳水化合物摄入不足会促使身体分解脂肪和肌肉，为大脑提供葡萄糖，这并非是一个可持续的长期解决方案。

根据沃尔佩的说法，在食用碳水化合物方面，最健康的选择是大自然生产的碳水化合物：新鲜水果和蔬菜，土豆以及未精制的大米，燕麦和藜麦等未精制谷物。

误区2：所有的卡路里都是一样的

认为所有卡路里都是一样的想法过度简化了食物和营养的复杂性。

“卡路里也分为空的和营养密集的，以及介于两者之间的许多等级，”营养研究员兼流行营养书“滋养传统”的作者莎莉·法伦·莫雷（Sally Fallon Morell）说，空卡路里提供的营养价值很小，而营养丰富的卡路里富含维生素、矿物质和多酚。

营养素密度是指给定食物或饮食中必需营养素的浓度。它代表有益营养素的量占食物和健康天然脂肪的总热量的百分比。这些营养素包括维生素、矿物质、纤维和蛋白质等等。

“我们的目标是尽可能食用营养最丰富的卡路里”，莫雷说，一些营养丰富的食物包括内脏、贝类、鸡蛋、草饲牛肉、浆果、绿叶蔬菜、红薯和乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶和黄油。

误区3：植物奶和脱脂奶比全脂牛奶更健康

几个世纪以来，人类只食用全脂牛奶。在从肯尼亚到瑞士的各种文化中，人们珍惜牛奶中的奶油，而不是去除它。然而，在20世纪，受所有脂肪都不健康的看法的影响，乳制品行业开始去除奶油并生产脱脂牛奶。

根据莫雷的说法，乳制品消费的这种转变导致必需营养素的减少，因为维生素A、D、E和K是脂溶性的。“脱脂牛奶会使重要的营养丢失”，莫雷强烈鼓励人们食用全脂乳制品。

此外，植物性牛奶缺乏全脂牛奶的历史意义和营养成分，“与植物性牛奶相比，全脂牛奶的营养密度更高，是钙和蛋白质等更完整的营养来源。”沃尔佩指出，某些品牌的加糖植物性牛奶每份含有比糖果棒更多的添加糖。

她建议对乳糖不耐受的人食用全脂椰奶。

误区4：我们可以通过植物产品满足所有的营养需求

虽然植物提供了广泛的营养和健康益处，但可能无法提供人体所需的所有必需营养素。例如，对我们的健康至关重要的维生素B12并不天然存在于植物性食物中。同样，肌酸、维生素D3和肌肽等营养素主要存在于动物产品中。

随着纯素饮食的日益普及，专家们越来越担心很多人可能没有充分认识到从饮食中排除肉类和动物产品相关的潜在健康风险。“作为一名关注营养缺乏的营养师，我强烈主张加入肉类和其它动物源性食品。”注册营养师和畅销书作家戴安娜·罗杰斯（Diana Rodgers）说。

此外，在饮食中加入动物性食物也有利于人体获得关键营养素，如铁、维生素A和钙，这些营养素也存在于植物中，然而，值得注意的是，当从动物来源获得时，我们的身体可能会更有效地利用这些营养素。根据罗杰斯的说法，人体将它们转化为可用营养素所涉及的生化过程更简单。

误区5：植物油比动物脂肪更健康

植物油比传统动物脂肪更健康的想法在20世纪中叶开始流行，但现在它被认为是最初受到广泛关注的营养误区之一。

这种植物油的推广是基于饱和（动物）脂肪是心脏病的主要原因的假设，但最近的小型临床试验表明，这一假设可能并不准确。虽然植物油可以降低血液中的胆固醇，但不一定能降低冠心病死亡的风险。

许多人仍然难以接受动物脂肪比植物油更健康的观念，特别是因为著名的卫生机构，包括目前的美国人饮食指南建议不要食用动物脂肪。

“动物脂肪对健康和幸福至关重要”，莫雷尔说，动物脂肪含有必需营养素，如丁酸、鞘糖脂和脂溶性维生素，所有这些都是保持身体健康所必需的。

另一方面，植物油最近受到科学和营养学的重新审视。例如，一些专家担心从加热的植物油中摄入的氧化剂可能会带来更大的癌症风险。

误区6：吃红肉会导致心脏病

以前，研究人员假设红肉与心脏病之间存在潜在关联。然而，最近的证据表明，红肉更有可能促进结直肠癌的发展。

虽然一些报告表明红肉消费与结直肠癌风险增加之间存在关联，但重要的是要注意这些发现只能证明二者有关联，而不能证明二者有因果关系。

研究表明，吃红肉多的人也往往比吃红肉少的人吃更多的快餐。因此，在认为红肉本身致癌之前，必须考虑这个因素。

此外，红肉不符合所有三个致癌标准，所以不能被归类为致癌物。没有足够的令人信服的实验数据来证明食用红肉与癌症直接相关。

与只能建立关联的观察数据相反，临床试验尚未发现红肉消费与结直肠腺瘤复发风险升高之间存在直接联系。腺瘤虽然是良性的，但可以变成癌性肿瘤。

“营养丰富的传统的食物，如肉类，并不是让人致死的原因。”罗杰斯认为，将最新的疾病归咎于最古老的食物是没有意义的。

误区7：所有谷物都会导致炎症

近年来，营养专家普遍认为谷物会引发慢性炎症。根据沃尔佩的说法，虽然这个概念有一定的道理，但它并没有提供完整的信息。

“由高度加工的面粉制成的谷物产品（如漂白的浓缩通用面粉）似乎对某些人的身体有更多的促炎作用”，她说，“这可能是因为加工面粉可以喂养肠道中的失调微生物，随后会诱发炎症反应。”她补充说。

炎症反应在精制谷物中更常见，这些谷物已发生杂交并被去除了其有益的营养素。

误区8：蜂蜜和精制糖一样

尽管二者有相似之处，但广泛的研究证实，蜂蜜与精制糖有很大不同。例如，精制糖会破坏新陈代谢，导致体重增加，并可能促进癌细胞生长。相比之下，蜂蜜具有显着的抗炎特性，可以调节免疫系统，帮助消化，并可能具有抗癌作用。

虽然蜂蜜的含糖量很高，但研究表明，它并不会像白糖那样严重影响血糖水平，甚至可能具有抗糖尿病特性。研究人员认为，蜂蜜的独特化合物有助于其对糖代谢的不同影响。

该研究清楚地将蜂蜜与精制糖区分开来。然而，根据沃尔佩的建议，患有肾脏疾病或糖尿病的人应该像对待糖一样对待蜂蜜。她建议选择当地未经高温消毒的蜂蜜，最好选择标有“未加热”（unheated）的蜂蜜。

误区9：花生酱是蛋白质的丰富来源

食品营销人员经常将花生酱宣传为蛋白质的良好来源，但专家们并不普遍同意这一说法。虽然花生酱确实含有一些蛋白质，但它不被认为是蛋白质的综合来源。

根据莫雷尔和罗杰斯的说法，最好的蛋白质来源提供了完整的氨基酸谱，包括肉、蛋和牛奶等食物的蛋白质。然而，花生酱缺乏某些氨基酸，使其成为一种不完整的蛋白质。

罗杰斯建议，理想情况下，我们应该优先考虑动物蛋白，以确保我们获得最佳的氨基酸比例。

误区10：天然香料无害

这里的天然香料指的是加工食品中的天然香料成分。作为美国食品中的第四大最常见的成分，天然香料存在于各种食物中，从盒装谷物到苏打水再到蛋白粉。这些在食品中实施以增强风味和味道。“天然”一词将这种成分描绘成无害的，甚至可能对健康有益。

实际上，“天然香料”表示用于配制单一“天然香料”的多种（有时超过100种）成分中的某个单独成分。在某些情况下，用于创造天然香料的其它成分甚至不是天然来源的，并且与严重的健康后果有关，例如导致神经退行性疾病。不幸的是，考虑到食品公司不需要披露成分表，消费者在了解用于组成天然香料的确切成分时被蒙在鼓里。

由于天然香料的模糊性，一些营养和保健专业人员警告个人限制天然香料的消费，而是转为食用含有已知成分的食物。

用于烹饪的草本天然香料通常被认为是有益的。