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习惯一:吃菜不放油
想要健康,饮食宜清淡少油。然而,一味的少油,比如天天吃水煮菜,菜里不加或很少加油,也对健康不利。
因为不吃油也会带来危害:降低人体免疫力,并使人变丑。
脂肪酸对免疫力的维持以及保暖和保护人体器官有重要作用。
脂肪摄入不够不仅容易变老,还容易变得很脆弱、降低抵抗力,有的时候没有变老之前先变丑,皮肤疙疙瘩瘩。
在正常饮食的基础上,一般健康成人每日食用油量以不超过25克(2汤勺半)为宜。超重或肥胖者、高脂血症患者,每日食用油量不超过20克(2汤勺)。
对少食或不食动物性食物的素食者,烹饪用油还要相应增加,以保持脂肪总量的平衡。
图片来源:本公号编辑拍摄
习惯二:喜欢爆炒
炒菜时不少人喜欢“爆炒”的方式,即将油烧到冒烟,然后再放入食材,大火炒制。
维生素E有防衰老、保护皮肤的作用,而爆炒时把锅烧得滚烫,这样不仅会破坏维生素E,还会产生过氧化物质,日子久了会让皮肤变黄、变暗,还可能会滋生粉刺和斑点。
此外,爆炒会产生大量的氧自由基,不仅伤害皮肤,还是多种慢性病和肥胖的诱因。
炒菜时建议热锅凉油,急火快炒。先将锅烧热,再倒入油,随后马上把食材倒入锅中,此时的油温不会过高,然后急火快炒,翻炒至熟马上起锅,这样做出的饭菜不仅口感好,营养保留也好。
图片来源:本公号编辑拍摄
习惯三:放盐太多
很多朋友都知道高盐(钠)饮食可增加高血压、脑卒中、胃癌等多种疾病的发病风险,不仅如此,吃盐太多还会让人逐渐变丑。食盐的成分是氯化钠,钠离子能调节体内的水盐代谢,如果食盐摄入过多,会让皮肤脱水,变得干燥、晦暗,更容易长出皱纹。
所以说,从美容养颜的角度来说,一定要少吃盐。出汗少的轻体力活动的一般成年人,每天食盐摄入量不应超过5克,1克盐约等于400毫克钠,5克盐约等于2000毫克钠。高温作业、出汗多的人群,由于钠会随汗水排出一部分,这类人群可视具体情况遵医嘱。
如果想要控盐,可以在烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。
图片来源:本公号编辑拍摄
用酱油等调味品时,建议用点、蘸的食用方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。大约每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
此外,还要警惕隐形盐。加工肉制品、饮料、蜜枣、杏脯、薯片、牛肉干等食物都含有不少的隐形盐。往往特别鲜美、特别甜的食品钠含量也可能会比较高。
为减少隐形盐的摄入,在超市买东西时,要仔细查看食品外包装上的营养成分表。
一般来说,对于固体食物,如果钠超过600毫克/100克;或者营养素参考值%(NRV%)高于30%,也就是吃100克这种食物所摄入的钠超过每日推荐量(2000毫克)的30%时,就属于高钠食物了。
对于液体食物,如果钠超过300毫克/100克,就属于高钠食物了。
( 本文作者:北京协和医院临床营养科,于康教授)
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