你认为的垃圾食品“洗白”了？主要看怎么吃

    汉堡、炸鸡、方便面……这些食物一出现，就被打上了“垃圾食品”的标签，许多家长也尽可能不让孩子吃这类食物。

    近期，在国内问答平台上出现这样一个问题，“为什么长辈们认为汉堡、炸鸡是垃圾食品，而粽子、面条、馒头、烧卖、米饭、汤圆、饺子、油条、月饼却不是？”咱们传统中华美食油条、汤圆、月饼等，仔细深究仿佛也并非那么健康。这一问题的出现让“垃圾食品”的话题再次受到人们关注，你心中的“垃圾食品”天团有哪些？

    垃圾食品（Junkfood）不是一个营养学的学术概念，它并没有一个明确的定义。通常指那些多次加工处理、热量较多但没有很多营养价值的食品，比如高糖饮料，油炸快餐，高热量甜品。这个词出现于上世纪50年代的美国，是一家俄亥俄州的报纸首先使用这个词的。在这篇文章里，“垃圾食品”这个词用来概括主要由精制米面和精制糖加工成的食物。

    对老一辈人来说，过去食不果腹的日子里，咸菜、腊肉、高糖甜点等传统食物都是很珍贵的，属于生活必需品，是用来填饱肚子的，因此他们并不会将其与“垃圾食品”挂钩。然而，很多中国传统小吃的营养成分多以糖类为主，吃多了会给身体带来很大负担，容易导致糖尿病。我们熟悉的油条也是属于一种高油、高钠、高热量的食物。而像月饼、粽子也含有很多糖分和油脂，但它们属于节庆时的点心，一年也不吃几次，偶尔吃点也无妨。

    如今，无论我们走到哪里，在杂货店、便利店、超市、各类媒体上，都能看到“垃圾食品”的身影，且它们通常看起来非常吸引人，这让许多人开始沉迷于“垃圾食品”。

    “垃圾食品”根本停不下来？伤害多吗？

    荷兰马斯特里赫特大学，RemcoHavermans教授和研究团队做了相关研究，他们认为，人类物种在进化过程中，为了能让自己吃饱并活下来，会有意选择那些能量效率更高的食物（高糖、高热量食物）。

    密歇根大学博士EricaM.Schulte研究团队对人们热衷垃于圾食品的原因进行了探索，结果发现减少食用“垃圾食品”后，人们会出现一些戒断症状，如情绪波动、渴望、焦虑、头痛等类似于戒烟、戒酒的戒断反应。这也在一定程度上反映出“垃圾食品”具有成瘾性，会导致人欲罢不能。而发表在《细胞代谢》（CellMetabolism）上的一项研究也同样表明，吃高脂肪或含糖的食物会改变我们“脑回路”，会激活大脑的多巴胺系统，产生愉悦，并奖赏自己重复同样的事情，这也使得人们对这类食物产生持久的偏好。

    而吃过量的垃圾食品会对人的整体健康产生负面影响，吃垃圾食品的短期影响包括：

    压力水平增加；

    疲劳、饥饿；

    睡眠困难；

    注意力集中困难；

    情绪低落；

    蛀牙。

    从长远来看，吃大量垃圾食品可能会导致：

    糖尿病；

    心血管疾病；

    骨质疏松；

    肥胖；

    高血压；

    抑郁症。

    其实，没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法

    那让M记、K记等“洋快餐”背锅就完事儿了吗？实际上，许多舶来品食物并不都是“垃圾食品”，我们以为的“垃圾食品”列表是存在误区的。

    比如这几种“共识”中的“垃圾食品其实并没有那么“垃圾”。

    方便面。总被传防腐剂、添加剂多，但其实正规厂家生产的方便面没有防腐剂，添加剂的使用也是合规的。可以选择非油炸的方便面，并控制食用量，现在网上也有很多加蔬菜、鸡蛋、调料包减半或不放的“健康泡面煮法”，这样吃就健康许多。

    罐头。在正规渠道购买的罐头是有安全保障的，制作过程中会损失部分维生素，但蛋白质、膳食纤维等不会流失。需要注意的是，水果罐头里含有大量糖分，食用时需控制量且不要喝“汁水”，而肉类罐头可能含油脂、盐分较多，可刮去表面油脂并少量食用。

    汉堡。它基本由面包、肉类、芝士、番茄、生菜等制成，其中包含了多种营养元素。我们可以选择能量和脂肪较低的汉堡，现在很多店还可以自主选择酱料，免去沙拉酱、番茄酱等，不就是主食+肉+蔬菜了吗？健康值瞬间提升！而汉堡的“好搭档”薯条、碳酸饮料、炸鸡就尽可能将其拆开了。

    麻辣烫。被诟病为食材不新鲜、热量高、不卫生、口味重。食材和卫生问题哪能怪罪麻辣烫本身，科学安排好了，麻辣烫就是适合国人体质的“减脂餐”。重要的是汤底得选好，不要选过油过辣的。食材上也多选择蔬菜、简单加工的豆制品等，主食可选择红薯、玉米、土豆等。

    烧烤。烧烤过程中会产生苯并芘、亚硝胺等致癌物质，但癌症是多种致癌因素长期积累的结果，偶尔吃吃烧烤也不必过于担忧。尽量避免明火烧烤，可以选择电烤、铁板烧等。吃烧烤时，不要喝酒，可搭配蔬菜一起吃，肉类要烤熟但不能烤得太焦，并适量用调料和蘸料。

    这正应了那句“没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法”，人体的健康运转靠的是六大营养素的协调供给：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。生活中比起避开“垃圾食品”，更重要的是注意平衡膳食，作息规律，并多加锻炼，这样才能更好守护我们的健康。