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有1型或2型糖尿病患者都知道,将血糖保持在安全水平非常重要。某些含糖量高的水果会导致血糖水平飙升;然而水果可让身体获得需要的营养,仍是每日饮食中不可或缺的一部分。
升糖指数(glycemic index, GI)是种测量方法,显示不同食物对血糖水平的影响有多快。升糖指数越低,血糖上升得越慢,让身体有更多时间适应餐后变化。患有糖尿病者,更须注意哪些水果可能导致血糖飙升,避免或适量食用,哪些则否。
1. 西瓜(GI值:44-85)
西瓜的GI值颇高,须限制摄入量防止血糖水平上升。或者,与蛋白质食物一起吃,减缓葡萄糖在血液中的吸收。
西瓜含有抗氧化剂,有助降低罹患心血管疾病风险,糖尿病患者罹患这类疾病的可能性较非糖尿病患者高出一倍。
西瓜的适当食用量是1又1/4杯(切丁),含15克碳水化合物。
2. 成熟的香蕉(GI值:51)
香蕉的GI值属中等,主要由碳水化合物组成,是纤维的良好来源,并含有大量维生素和矿物质,对糖尿病患者的健康有益。
碳水化合物会导致血糖水平飙升,可改吃未成熟的香蕉,因为它们含有更多的抗性淀粉(resistant starch);它不仅不会造成血糖飙升、还能帮助减重,学界甚至考虑将抗性淀粉列为膳食纤维的一种。
这并不代表有糖尿病的人就不能吃香蕉,而是不要一次性大量食用。可与健康的脂肪或蛋白质来源一起吃,例如坚果酱(花生酱或杏仁酱)和香蕉一起做高纤维的零食。
3. 凤梨(GI值:39-51)
根据国际升糖指数表,凤梨是维生素和纤维的良好来源,含有蛋白质凤梨蛋白酶(或称凤梨酵素),具有抗糖尿病和促进心血管健康的功效。
和香蕉一样,凤梨越成熟含糖量越高。少量食用,并与蛋白质或健康脂肪来源(如酪梨)一起吃,对糖尿病患者是安全的。
罐装或杯装的凤梨含有额外的糖分。如果别无选择,可尝试找到加水、而非糖渍的凤梨罐头。
最适合糖尿病者的水果
许多水果的GI值都很低,对健康的益处超过对血糖水平的影响。以下这些水果的GI值相对偏低,糖尿病者可安心食用。
- 浆果:黑莓、蓝莓、覆盆子和草莓的GI值都不高,也是抗氧化剂、纤维和维生素的重要来源。研究显示,浆果有助于减少罹患2型糖尿病的风险。
- 柳橙:柳橙的GI值低至49,提供大量维生素C和纤维;缓慢增加血糖,让血糖轻鬆地保持在安全水平。
- 葡萄柚:葡萄柚的GI值极低,为22-40,是糖尿病患者抗氧化剂的良好来源。
- 葡萄:葡萄是维生素B6的重要来源,有助维护大脑功能;GI值亦低,为36。
- 苹果:苹果的GI值低至41-57,可满足想吃零食的欲望,同时提供大量纤维,有助于在进食后代谢葡萄糖、防止血糖激升。
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