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50岁以后,该吃和不该吃的食物,都在这了

www.creaders.net | 2023-05-31 10:48:28  世界新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论

鮭魚罐頭既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。Getty Images

身体对饮食的需求,随著年龄的增长而改变。其中维生素B12和Omega-3对预防失智扮演关键角色、钙对骨骼健康很重要,而维生素D和这两项都有关连,医疗专家指出,所有年长者都应确保自己不缺乏这些营养物质。

保健食品虽是一种选择,但功效多不明确,所以医生更建议从食物中获取绝大多数的营养物质。以下是50岁以上的人应该吃够哪些食物?以及哪些是每天该吃的最重要食物?

超过50岁,最需要吃的食物

营养师柏蒂欧(Johna Burdeos)说,富含脂肪的鲑鱼、鲔鱼或沙丁鱼是年过50者最重要的食物;它们的Omega-3脂肪酸,有助减少炎症、改善心脏健康并强化认知功能。她说,她喜欢推荐鱼罐头,特别是带骨的鲑鱼,既便宜、营养价值又高,除了蛋白质和Omega-3外,还饱含钙和维生素D。

柏蒂欧说,罐头鲑鱼很适合年长或独居者,因为不需要烹饪。她喜欢把它与原味优酪乳、切碎的胡萝卜或西洋芹,加点调味料混合在一起,就是一道好吃的鲑鱼沙拉,上面还可以撒点脆麵包粒或饼乾。

超过50岁,还应多吃的其他食物

无论不喜欢吃鱼,柏蒂欧说,莓果是另一个好选择。她表示,蓝莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化剂的莓果,有助保护细胞免受损害,减少罹患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。对于不习惯吃莓果的人,柏蒂欧建议,可将它们与冰块、牛奶一起打成果昔,营养一样很丰富。

菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有大量的维生素和矿物质,包括钙、维生素K和叶酸,柏蒂欧说,这些对保持骨骼健康和延缓认知能力下降十分重要。她说,只要一杯菠菜的量,就能提供多于每天所需的维生素K份量;平时不爱吃蔬菜的人,同样可以打成果昔,或在汤、麵或炒菜中加入一些。

坚果和种子对50岁以上的人来说,也是很好的营养来源。柏蒂欧指出,杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等坚果和种子富含健康脂肪、纤维和蛋白质,有助心脏健康、促进饱足感并改善消化。这些食物可以单独吃,或搭配莓果或其他水果,加入麦片或沙拉、甚至果昔中;而不加糖和盐的花生酱、坚果酱,也具有同样营养功效。

超过50岁,最不应该吃的食物

柏蒂欧说,避免吃超级加工食品与速食,这个建议同样适用于非50岁以上的人。她表示,这类食物通常含有高钠、不健康脂肪和添加糖,会增加罹患心脏病、高血压和2型糖尿病的风险;它们的营养成分也很低,导致整体饮食质量不佳。这些食物虽然会让人吃饱,但也会排挤摄取更多营养丰富的食物。

此外,含糖的碳酸饮料也应避免。柏蒂欧说,碳酸饮料、运动饮料和果汁等添加糖的含量很高,除了让体重增加,也会增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的风险;它们除了营养价值极低,也会让人减少摄取水、牛奶和茶等更健康的饮料。

油炸食物对许多人有不可抗拒的吸引力,柏蒂欧说,薯条、炸鸡和炸鱼等,含有大量不健康的脂肪和热量,会增加罹患心脏病和其他健康问题的风险;而且,食物在高温下煎炸,容易产生有害的致癌物质,同时导致炎症并增加慢性疾病的风险。她表示,油炸食物也可能使消化系统难以处理,导致肠胃不适甚至消化不良和胃食道逆流等问题。

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