如何科学“轻断食”，你知道吗？

　　“夏天到了，我要瘦瘦瘦!”“哎呀，我最近怎么又胖了!”“到底怎么做才能瘦啊!”随着天气日渐炎热，很多爱美人士又一次开始了“减重大计”。可是减重哪有那么容易，每块肉都有它的脾气!有没有什么办法可以边吃边瘦呢?还真有!

　　近几年，间歇性禁食频频登上顶级的科学期刊，因为不用费脑子计算每天吃东西的热量和可以自由进食想吃的食物等优点而被人们广泛接受。 到底什么是间歇性禁食?减重效果怎么样?具体怎么执行?是不是每个人都可以用?答案都在这篇文章里。

　　具体有几种方法

　　间歇性禁食又称“轻断食”，是按照一定规律在规定的时期内禁食或进食交替进行的一种饮食方案。间歇性禁食家族有三大主要成员，每一种方法都有它的粉丝。

　　一号家庭成员——隔日禁食：1天进食1天禁食交替进行。进食日，可以自由进食，不限制食物种类和数量。禁食日，只可以喝水(零卡隔日禁食法)，也可以摄入能量约500千卡(改良隔日禁食法)。

　　三号家庭成员——16∶8限时进食：将每天的进食时间限制在特定时间内(通常是4～8小时)，剩余的时间里禁食，只喝水。

　　这三个方法这么火爆，到底减重效果好不好呢?科学研究表明，采用隔日禁食和5∶2断食8～12周就可以减掉4%～8%的体重，而坚持24～52周，减重效果并没有进一步增加，也就是说隔日禁食和5∶2断食的减肥效果可能在12周就达到顶峰。另外，采用16∶8限时禁食8～12周可以减轻3%～4%的体重，但是随着持续时间的延长是否会产生更好的减重效果，目前还不清楚。

　　三种不同形式的间歇性禁食，哪一种方案的减重效果更好呢?目前还没有直接的证据去回答这个问题。因此，建议有减重需求的人根据自己的饮食习惯、生活作息，以及医生的建议，综合考虑后选择适合自己的减重方案。

　　有没有副作用

　　研究表明，间歇性禁食几乎不会产生胃肠、神经、激素或代谢方面的不良后果，但是在开始禁食方案的前2周，可能有部分人会因为脱水出现头痛症状，可以通过摄入足够的水来缓解。另外，不少人认为间歇性禁食可能会降低基础代谢率，但证据表明，当体重保持不变时，禁食对基础代谢率没有影响。而当体重减少5%～7%时，禁食可能会导致基础代谢率轻微降低(每天100～200千卡)，这是其他限制能量摄入的减肥饮食也会产生的效果，与减重的同时减少了少量的肌肉有关。

　　用间歇性禁食法减重，体重会不会反弹?怎么才能保持体重呢?研究表明，在采用隔日禁食和5∶2断食的人群中，追踪随访12～24周，体重都没有明显反弹。当然，减重保持期的饮食跟最开始的减重饮食有所不同，允许在禁食日摄入更多的能量(每天1000～1200千卡，大约相当于4个炸鸡腿或2个巨无霸汉堡)，让人们在禁食日可以稍微多吃一点。这样做有助于提高对间歇性禁食的长期耐受性，也更有利于体重的保持。

　　并非人人适合

　　那是不是所有人都适合用间歇性禁食来减重呢?当然不是。大家可以看下面这个表中的适用人群和禁忌人群。当然，也不是根据这个表就可以直接盲目地去禁食，而是要先咨询专业的医生或营养师。

　　延伸阅读

　　“轻断食”具体怎么做

　　若选择隔日禁食法，大家第一日正常进食(进食日)，甚至可以摄入正常的125%的能量，第二日(禁食日)摄入0～500千卡的热量，循环往复。若选择5∶2断食法，大家可以根据自身情况任选两天作为禁食日，禁食日可摄入500～1000千卡的能量。若选择16∶8限时进食法，大家要将进食的时间限制在一天的8小时内完成，进食时间宜早不宜晚，将进食时间控制在早上6:00—下午3:00，其余时间只喝水。

　　一天摄入500千卡能量到底可以吃多少食物呢?下面的食谱供大家参考。早餐：鸡蛋1个，90千卡，低脂牛奶250毫升，135千卡。加餐：1份水果(如苹果/橙子200克或草莓300克)，90千卡。午餐：纯蔬菜沙拉(不加酱)250克，45千卡，鸡胸肉或白灼虾60克，90千卡。加餐：无糖酸奶70克，50千卡。

　　在达成减肥目标以后，如果需要停止间歇性禁食，应该逐步过渡至维持体重的饮食方案，采用改良的禁食方案，例如，隔日禁食和5∶2断食可以将禁食日的能量摄入量增加到每天1000～1200千卡，限时进食可以将进食的时间窗扩大到12小时。在这个阶段，定期监测卡路里摄入量，定期自测体重以及增加体力活动都非常重要。