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开始运动之前
很多人容易忽略热身的过程
热身到底有没有必要?
热身到什么程度
才会让我们的运动更加健康?
听听三院运动医学专家怎么说
热身活动指的是什么?
热身活动指的是 在正式运动之前,要进行短时间、低强度的活动,目的是唤醒肌肉、关节,调动人体的神经、心肺血管,告诉身体的各个部位:“大家醒醒了,我们要开始运动了”,这样才能提高运动效率。
热身运动更重要的作用是 防止运动损伤,如果在没有唤醒肌肉和关节的时候就猛的去运动,很容易造成关节、肌肉、韧带的损伤,所以说热身运动非常重要。
3个动作教您科学热身
科学热身在运动医学领域是有非常多的实践和研究来支持的,简单的慢跑,把之后要做的活动慢慢做,并不是科学热身。
作为运动爱好者,科学热身可以选择3个步骤,根据每位运动爱好者的自身情况选择,既不要过量,热身完成就力竭了,又能充分打开自己,让自己在运动中不受伤并且获益。
点击视频,跟专家一起科学热身!
1
心肺激活
2
动态拉伸
第二步叫做动态拉伸,把本身缺乏弹性的肌肉,通过动态拉伸运动,恢复弹性。
动态拉伸是针对全身的,第一个是运动中最重要的肌肉之一——臀大肌,臀大肌是我们人体的发动机和马达。
第一个动作是拉伸臀部,单脚支撑,双手抱住膝盖向上拉,然后慢慢放下,双腿交替,一侧做6~8次。另外还有髋关节外旋,拉伸外侧的肌肉,一侧做6~8次。
第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。一脚在前,勾脚,另一脚在后,慢慢屈膝,延长身体,尝试用手触摸前脚的鞋底,然后再慢慢放松。双脚交替进行
3
激活核心
第三步就要激活我们很重要的核心区域,可以选择做平板支撑、臀桥等活动,或是在瑜伽中常见的风吹树式。
如何评估自己是否适合运动?
运动前的评估包括很多方面。第一个是对自己 身体状况的评估,是否患有基础病,如患有冠心病、高血压、糖尿病等疾病,需要由专科医生评估、指导运动。
第二个方面, 是否有运动创伤性的疾病,比如膝关节疼痛等。
另一方面是 心肺功能评估,在开头提到,热身需要“热”心肺,运动前评估心率、血压也很重要。
此外,还有 三大功能素质是和肌肉相关的,柔韧性、平衡协调能力和肌肉力量。可以通过运动损伤风险测评,科学判断自己的运动能力,通过有针对性的训练补短板,保障科学运动。
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