准妈妈为什么适合练瑜伽？

　　成为一名母亲，是女性最伟大的人生决定。孕期，对女生来说既是幸福，

　　也充满不安与挑战的特殊时期。女性瑜伽泰斗Geetaji曾说过：

　　“女性在扮演母亲角色时，不得不在身体和生理上付出高昂的代价。身心的安定状态需要通过瑜伽来获得。练习它们，女性就能得到拯救。”

　　那么，瑜伽能在产前产后给予哪些帮助?孕期的不同阶段适合练习什么样的课程?

　　带着这些疑问，我们邀请了北京协和医院妇产科主任医生马医生，同样也是资深瑜伽习练者，以专业的角度为各位孕妈妈们答疑解惑。

　　#1

　　瑜伽对产前产后的益处

　　马医生与瑜伽结缘于一场医院职工工会组织的活动上，她发现，做瑜伽的一小时里，可以远离手机，暂别繁忙的生活和工作，不仅让她的压力得到了释放，连身心都得到了放松。从此开启了她的瑜伽练习之旅。

　　而后在2018年PURE Yoga北京王府中環会馆开业之际，她就加入了PURE一直练习至今。对她而言，“瑜伽不需要“坚持”，而是“享受”，是我对自己的犒劳。”

　　瑜伽对准妈妈们有哪些帮助?

　　马医生：怀孕初期孕妈妈会因激素变化，有一些不同的早孕反应，如果我们可以做一些呼吸、冥想、稳定的练习，以及四肢关节活动的练习会更有利于这段时期舒适平稳过渡!

　　孕中期当胚胎稳定，精力胃口等身体状态逐渐恢复后，就可以开始加强核心肌群力量练习，为孕后期的到来做准备。这个时期可以根据自己的身体情况，适当在舒适范围内增加一些自己的运动强度，增强我们的心肺功能。孕后期则更以可有针对性地进行一些有利于助产的练习，为分娩做准备!

　　因为瑜伽练习不仅仅是锻炼身体，同时也是在修心。特别是瑜伽的呼吸法与正念练习，可以帮助准妈妈们更平和稳定地面对整个孕期阶段的情绪波动以及角色转变。

　　产前练习瑜伽有哪些注意事项?

　　马医生：了解自己的身体情况，对于任何关于孕产与运动的疑虑要向孕产医生咨询清楚，遵循医生建议。保持规律且适合自己的运动，但不要追求运动表现，一旦在运动过程当中出现任何的不适，都要立即停下来。

　　产后多久可以开始进行适量运动?

　　马医生：一般来说顺产7天后可以适当做一些关节的活动练习，仰卧、侧卧、坐着都可以。剖腹产需要等到伤口没有明显疼痛后，一般7-14天左右，就可以开始适当的关节练习，如勾绷脚、腕关节的活动、肩关节的活动。产后的复查必须在子宫恢复正常状态及范围内才可以考虑开始进行规律的、适合自己身体情况的产后运动。

　　最好的产后修复是从备孕运动开始的，其次就是孕期运动。在备孕及怀孕期间保持运动及健康生活方式的女性，在产后遇到的问题会更少。所以还是建议大家要未雨绸缪哦。

　　#2

　　适合孕期不同阶段的练习

　　孕期瑜伽的主要目的在于保持准妈妈们良好的身体状态，同时稳定情绪和心理。因此不同阶段应以安全为先，以医嘱为准，选择合适的强度及深度。

　　孕早期：保持心情愉悦

　　孕早期因胎盘着床不稳定，不建议剧烈运动;特别是本身并无运动习惯的准妈妈，不建议过早开始体式练习。

　　瑜伽训练小建议

　　Aiyu 瑜伽老师

　　孕早期可以加入更多唱诵、冥想、颂钵等课程，缓解因怀孕体内激素变化产生的身体不适与心情烦躁，保持心情愉悦。

　　如需体式练习，可选择一些非俯卧位的温和伸展，非倒置位的力量和平衡练习，减少腹部核心练习。

　　孕中期：运动的黄金期

　　孕中期是运动的黄金期，适当的瑜伽练习，不仅可以增加身体力量、提升产力;增加盆底肌训练，提升盆底肌弹性;保持运动量的同时还可以帮助孕妈妈控制体重、血糖，减少妊娠糖尿病、妊娠高血压的得病率;为孕晚期及生产做好充分准备。

　　同时有助于调节孕激素带来的情绪波动，创造良好的心理情绪能量，帮助平衡交感神经和副交感神经，预防“baby blue”。

　　Corinna 瑜伽老师

　　孕中期是体力最好、身体不适感最小的时候，可以根据自身运动基础选择适当的体式练习为主，特别是孕期产前瑜伽，还可以加入其他课程来配合。

　　禁止俯卧位置、闭合类扭转体式、带有屏息的呼吸练习;尽量避免高温课程;加强臀腿、肩背伸展和力量练习、盆底肌练习。

　　孕晚期：为分娩做好准备

　　适当的瑜伽练习，可以为孕晚期所需的身体空间做准备;减轻身体负重带来的不适感，包括骶髂疼痛、耻骨疼痛、上下肢水肿、非缺钙引起的抽筋等;特别是盆底肌练习，还能为分娩做准备。

　　Corinna 瑜伽老师

　　孕晚期需要根据自身情况保持运动练习，适当减少体式练习比例，增加放松类课程以及一些针对产前的准备练习，比如盆底肌的放松、可以助产的呼吸法、增加胸腔、骨盆空间打开的伸展练习等。

　　尽量避免高温课程;避免身体过度劳累，减少对身体、心脏、供血造成的负担

　　产后修复：逐步恢复身心状态

　　产后的瑜伽练习不仅可以改善孕期时的不良体态;帮助修复盆底肌、腹直肌、子宫、骨盆等身体部位。

　　还可以帮助舒缓生产带来的疼痛，或育儿带来的慢性疼痛;帮助体重管理，让身体恢复到孕前状态;以及调节产后情绪上的落差。

　　顺产的宝妈最早在产后3天即可开始简单的肩背伸展和轻柔的呼吸练习;

　　产后的42-100天是黄金恢复期，是进行骨盆正位、疼痛类问题修复、盆底肌修复和腹直肌修复的最佳时期。

　　*部分修复需根据医院相关检查报告来进行哦!

　　产后的3-6个月是黄金塑形期，此时宝妈的体力开始恢复，可以适当增加力量的练习，帮助宝妈更好地回归日常生活。