每日快走2~3站公车距离 降低死亡风险效果惊人

由英国剑桥大学研究团队进行的超大规模研究显示，每天11分钟快走，死亡风险能降低23%。（图／Shutterstock)

医学研究早已证实运动与健康、寿命有极为密切的关係，但是“要运动到什麽程度对健康有最佳效率”的问题对忙碌的现代人来说还相当困扰。最近发表在知名医学期刊上一份由英国剑桥大学研究团队进行的超大规模研究显示，每天11分钟的中等强度活动（例如“快走”），死亡风险能降低23%。如果按一般快走时速6公里计算，11分钟总共走1100米，差不多是2~3站公车站牌间的距离。仔细想想，谁会连这11分钟的时间都没有呢？

这项研究报告日前刊登于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine，BJSM），研究主题是身体活动与死亡风险、罹患心血管疾病与癌症风险的关联性，研究内容涵盖了196篇系统性研究的分析结果，与总人数超过3000万的94个大型群体，可说是迄今规模最大的有关个人运动与健康关係的研究。

此项研究设定的运动基准是根据世界卫生组织（WHO）所发布运动指南的建议而设定，它建议成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度活动，或75分钟的高强度活动。研究还以最容易进行的活动──步行──做为基础指标，将标准调低到每天11分钟（一周下来可以达到WHO设定的75分钟）的中等强度运动，以一般订定时速6公里的快走为例，则是快走1100米。

研究的结果显示，每天仅11分钟中等强度运动，每周累计75分钟，全因死亡风险降低23%，患心血管疾病的风险降低17%，患癌症的风险降低7%。

而据调查所得的数据显示，参与研究的人当中有超过60%每周运动低于150分钟中等强度活动，仅有不到10%的参与者每周达到300分钟以上。

步行是最简单、随时随地可以进行也且最不易造成伤害的运动，经常步行对健康的好处极多。（图／Shutterstock)

同样以每周75分钟的中等强度运动，头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌险降低了3-11%。（图／shutterstock)

令人比较意外的是，研究发现，与每周150分钟的中等强度运动相比，超过150分钟的部分，在降低疾病或死亡风险方面的益处可说“微乎其微”。易言之，虽然更多的中等强度运动可以对降低疾病与死亡风险有更多的好处，但超过每周150分钟之后，中等强度运动的边际效用会大幅下滑。

步行是最简单、随时随地可以进行也且最不易造成伤害的运动，经常步行对健康的好处极多，过去许多研究都表明，每天采取更多的步行与降低死亡风险有关，而且无论什麽类型的步行都有明显的效果。这次剑桥大学做的研究指出，就算做不到每周150分钟快走，只做到一半的75分钟，对降低死亡风险与心血管疾病、癌症风险也有很积极的作用。

中等强度运动除了快走之外还有跳舞、骑自行车、野外健行等等，只要是能提高心率、促进呼吸的运动都算在内。（图／新华社）

由参与研究的样本数极多，研究还针对于特定部位的癌症风险进行区格。研究发现，同样以每周75分钟的中等强度运动，头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低了14-26%。肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌险降低了3-11%。

相较之下，与癌症死亡率相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率的与中等强度运动的相关性更强。与不运动的人相比，如果每周累计150分钟中等强度运动，全因死亡风险降低31%，心血管疾病死亡风险降低29%，而癌症总死亡率降低15%，其效用比每周75分钟中等强度运动又有显著的提高。

至于中等强度运动除了快走之外还有哪些，研究人员指出，如跳舞、骑自行车、野外健行，只要是能提高心率、促进呼吸的运动都算在内，重点在于运动必须符合个人生活形态与身体条件做妥善安排，就算一天只有10分钟，也能对健康有非常正面的作用。

10分钟对很多人来说，只是走2~3站公车站牌，或是2趟到居家巷口便利商店的距离。如果没有进行每天的快走，滑手机10分钟常常也只是一恍神的时间。利用智慧手机设定每天步行时间与距离要求，也能经常提醒自己每天为健康投入10分钟，它可能是人生当中最有效率、最有价值的投资。