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番茄中的茄红素具有“抗氧化”与“清除自由基”的优秀效果,但番茄的吃法却对茄红素吸收率有著极大的影响。营养师建议,想更有效的吸收番茄营养,小番茄可以生吃,大番茄可以熟食,在料理时把番茄切碎并搭配油脂,更可帮助小肠吸收茄红素。
番茄生吃VS.熟食
营养师曾依田表示,番茄中有著丰富的“茄红素”,加热可使番茄的细胞壁及纤维软化,帮助茄红素释放,但番茄中其他的营养如维生素C、植化素则会因高温而流失,但生吃番茄就只能保留维生素C、植化素等不耐热的营养素,未经加热的茄红素会较难被吸收。
曾依田说明,茄红素是脂溶性且稳定的营养素,具有很强的抗氧化能力,可预防低密度脂蛋白氧化,避免血管动脉硬化,降低心血管疾病发生,且茄红素清除自由基的能力是β-胡萝卜素的2倍、维生素E的100倍,能够减缓皮肤老化伤害,降低黑色素形成。此外,茄红素还能降低癌症发生,抑制癌细胞生长与扩散,降低罹患乳癌、摄护腺癌、大肠癌、直肠癌的风险,1999年美国研究统计,多吃番茄的人平均罹癌率可降低4成。
小番茄可“生吃” 大番茄“熟食”更好
曾依田也表示,想要最大限度吸收番茄的营养,属于水果的“小番茄”,直接生吃最好,而属于蔬菜的“大番茄”要尽量熟食并搭配油脂,帮助小肠吸收茄红素。她建议民众,在料理时可以将番茄切碎,破坏细胞壁帮助营养物质释放,当然也可直接使用番茄罐头,低钠更好,并且搭配油脂烹调,像是番茄莎莎酱、罗宋汤等都是很好的吃法。
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