50岁以后 身边至少要备有这3类营养补充品

50岁后，你可能需要营养补充品只有三种：钙、维他命D和维他命B12。为甚麽光这三种？西雅图华盛顿大学医药学院药学詹教授（ Lingtak-Neander Chan）说，因为这三种营养很重要。

先说钙：如果缺钙，很容易因为骨质疏鬆而骨折或断裂，甚至跌倒。如果从奶品、绿叶菜等钙质丰富的食品吸收不够，身体就会从骨骼“调用”，进一步弱化骨骼。不常重力运动的人，骨质流失会更严重。

过了停经期的女性，骨质变弱的风险最高。全国骨质疏鬆基金会说，年过50的女性，约一半会因骨质疏鬆而骨头破裂；男性的比率为四分之一。女性盆骨断裂的机率约等于罹患乳癌、子宫癌和卵巢癌的总和。但男性一旦盆骨破裂，致命的机率大于女性。因此，补钙对上了年纪的人，不论男女，都很重要。

国卫院建议，51岁以上的女性，每天摄取1200毫克（mg）钙，51-70岁的男性每天1000毫克，71岁以上1200毫克。营养补充剂里面，有钙和其他养分如维他命D混合成片的，如果是碳酸钙，最好和食物一起吃；如果服用含铁的补品，则和钙片至少隔开四小时。切记，钙不是越多越好，詹教授说，太多反而有害。

其次谈维他命D。维他命D和钙一起服用，有助吸收，也都有助骨质健康。维生素D对免疫系统、神经系统，甚至心脏，都有好处。

和日晒不够是缺乏维生素D的主因。隔著玻璃窗户晒太阳，无助维他命D的吸收，但也不能曝晒日光太甚，以免皮肤癌。

国卫院建议的维他命D吸收量：19-70岁成年人每天15微克（mcg）/600国际单位（IU），71岁以上每天20mcg/800IU。如果服用维他命D片，最好跟含脂肪的食物一起下肚，最容易吸收。至于D2或D3较适合，请和医生商量。

再谈维他命B12：它对血液、神经和基因健康都很重要，但也会随著年龄渐长，渐难吸收，素食者、服用糖尿病药metformin及胃酸药的人，更容易缺维他命B12。维他命B12不足，较易贫血、手脚麻木、失衡、情绪低落、混乱、记忆力衰退。

国卫院建议摄成年人平均每天摄取2.4mcg，鱼、肉、蛋、牛奶、蚌、牛肝以及麦片添加，都是维他命B12的来源。