预防认知衰退 了解补脑饮食的4大天王

有任何食物和饮食习惯可以预防失智吗？专家说，虽然营养研究结果经常受到挑战，但越来越多研究显示，某些食物和饮食可能有助于延缓大脑老化。

鱼类与坚果类食物被证实可延缓大脑认知退化。Getty Images

麻州综合医院营养与精神病学专家奈杜(Uma Naidoo)表示，失智症中最常见的阿茨海默症，目前科学家还不确定它的病因，也没有任何药物可以逆转；但至少我们可以改变饮食的方式。

研究指出，罹患心脏病、高血压、肥胖症和糖尿病的人，比没有这些疾病者更有可能经历与年龄相关的认知退化；奈杜说，饮食不当和缺乏锻鍊会增加罹患这些疾病的风险，这表示可以做些调整来降低失智症的机率。

哈佛大学营养学教授威利特(Walter Willett)说，对动脉健康有益的东西，几乎都能降低失智症的风险。Mayo诊所阿茨海默症研究中心主任彼得森(Ronald Peterson)也同意说，对心脏有益的东西，对大脑也有益。

1. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有大量的营养物质和纤维，证据显示，它们能减缓与年龄有关的认知能力退化。一项在以色列进行的试验，对200多名分成三个饮食组的人进行了大脑扫描发现，18个月后那些遵循“绿色”地中海饮食的人大脑萎缩的速度最慢，其次是那些遵循传统地中海饮食的人；而那些植物性饮食较少、吃更多加工和红肉食物者，脑容量萎缩最快。这些神经保护作用，在50岁以上的人特别明显。

2. 彩色蔬果

不少专家都说过，盘子里的农产品颜色越丰富，煮出来的食物对大脑越好，原因之一是这些食物通常含有大量具有类似抗氧化剂的的类黄酮。发表在“神经病学”杂志的一项研究发现，经常摄取含有黄酮醇(在许多水果、蔬菜及葡萄酒和茶中发现的黄酮类物质)食物的年长者，记忆力减退的速度较慢。

芝加哥研究高龄慢性疾病专家霍兰德说，摄入最高水准黄酮醇的人，意即平均每周吃七份深色绿叶蔬菜，与最低水准的人相比，认知衰退率下降了32%。

盘子里的农产品颜色越丰富，煮出来的食物对大脑越好。取自pexels

3. 鱼类

许多海鲜、特别是大型鱼类，是欧米茄-3脂肪酸的良好来源。长期以来，欧米茄-3脂肪酸与大脑健康和减少与因老化引起的失智、认知能力下降有关。新泽西州成功老化研究所专案克林(Mitchel Kling)说，鱼是大脑的食物。

阿茨海默症预防专家莫丝柯妮(Lisa Mosconi)说，大脑60%为脂肪，在鲑鱼等鱼类中发现的一种特定的欧米茄-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)，是最好的补脑营养成分。莫丝柯妮说，我们的身体无法製造足够的DHA，必须从饮食中摄取，这是需要吃鱼的强力理由。

4. 坚果、全穀物、豆类和橄榄油

坚果和种子已多次被证实与延缓认知能力下降有关。一项发表于2014年的报告，以6年时间研究了16000名70岁以上妇女，发现那些每周至少食用五份坚果的妇女，比不吃坚果的有更好的认知表现。

全穀物以及豆类，如扁豆和大豆，也被认为对心脏健康和认知功能有益。而橄榄油是地中海饮食和健脑的麦得(MIND)饮食主要部分，与健康的认知老化密切相关。2022年，一项对92,000多名美国成年人进行的研究发现，与那些从未或很少食用橄榄油的人相比，摄取较多橄榄油者死于神经退行性疾病的风险降低了29%，整体死亡风险则降低了8%至34%。