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警惕,这类食物吃多了会让人变笨!快看看...

www.creaders.net | 2023-02-25 20:44:14  科普中国 | 0条评论 | 查看/发表评论

  通常来说,大家会比较关注食物对个人体形、健康之类问题的影响。不过,一些新的研究发现,有些食物会对我们的神经系统、认知能力产生影响——简单来说,有些食物很可能会让一个人变得更加蠢笨。

  01

  令人吃惊的发现

  2022 年底,权威期刊《美国医学会杂志》子刊《美国医学会神经病学杂志》发表了一项新的研究。研究论文题为《超加工食品消费与认知能力下降的关系》,探讨了“超加工食品”和认知能力下降之间的关系。研究人员从数万名巴西公务员中筛选出符合要求的 10775 人——排除了热量摄入极端过多或极端过少的人(每天少于 600 大卡或者每天多于 6000 大卡),另外,还排除了服用可能对认知能力产生负面影响的药物的参与者。然后,研究者对这一万多研究对象进行了 6-10 年的随访,分析超加工食品的摄入量与认知能力下降速度之间的关联[1]。

  总的研究结论是:当超加工食品的摄入量超过每日总能量的 19.9% 时,整体认知能力下降的速度会提高 28%,执行功能下降的速度会提高 25%。这里所说的“整体认知能力”包括执行功能、语言流利度和记忆力等,而“执行能力”则是指规划和执行目标的能力。虽然,随着年龄的增长,所有人都会出现一定的认知功能衰退问题。但那些吃过了太多超加工食品的人,可能会更早、更快地出现认知功能衰退。换言之,吃太多超加工食品会让人变得更加笨。

警惕,这类食物吃多了会让人变笨!快看看...

  02

  年轻人更容易受影响

  该项研究一个重要的发现是,这种影响在年轻人中表现得更加明显。

  研究发现,在 60 岁以下的人,特别是在 35-59 岁的人当中,大量摄入超加工食品会更强烈地加速整体认知能力和执行功能下降,而在 60 岁及以上的人群中,几乎无法观察到这种影响。

  以这项研究为出发点,考虑到自己的年龄——如果你想要延缓认知能力衰退,也许应该控制一下超加工食品的摄入量了。

  03

  什么是超加工食品

  那么问题来了,到底什么是超加工食品呢?

  这个研究使用了 NOVA 分类,这是一个根据加工程度对食品进行分类的系统。它将食品分为 4 类:

  第 1 类和第 2 类:未加工或最低限度加工的食品,以及调味品。

  包括最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶等,以及天然调味品和香辛料等。

  第 3 类:一般加工食品(加工程度较低)。

  包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。

  第 4 类:超加工食品。

  这是经过复杂加工的食品,添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂。

  比如包括:起酥面包、蛋糕、饼干、各种酱料、巧克力、糖果、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。

  因此,吃太多第 4 类超加工食品与认知衰退加速有关。

  04

  超加工食品的问题

  到底出在哪?

  其实,超加工食品的危害并非来自加工过程本身,而是它们通常具有以下特点:

  1. 缺乏维生素、膳食纤维、矿物质和植物化学物质,而富含糖和油脂。

  2. 高热量、易饱腹,如果过多摄入这种食品,会导致营养不良和炎症,从而影响大脑和全身健康。大量摄入超加工食品与认知衰退、心血管疾病、代谢综合征和肥胖风险相关。

  需要注意的是:有些加工食品的加工目的是为了让它们更富含营养,以满足某些人群的特殊营养需求,比如婴幼儿配方奶粉,这些食品自然没有上述的不良影响。

  05

  吃什么能够减缓认知能力的下降?

  过量食用超加工食品会导致认知能力的迅速下降。那么,有哪些食物可以帮助减缓认知能力的下降呢?一些研究表明,适当摄入某些食物成分有利于减缓与年龄有关的认知能力下降。

  1. Omega-3 脂肪酸

  Omega-3 脂肪酸是有关方面研究最多的成分之一。一些临床试验数据表明,补充 Omega-3 脂肪酸可以改善年轻人和中年人的认知状态,维持正常认知功能,并预防与年龄相关的认知缺陷,同时在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果[4-6]。

  然而,并不是所有人都会从补充 Omega-3 脂肪酸中受益,一些研究表明,在健康的老年人中,补充 Omega-3 脂肪酸并没有改善认知能力;在已经患上阿尔茨海默病的人群中也没有用处[4]。

  2. 鱼类

  在各种食物中,鱼类是富含 Omega-3 脂肪酸的食品之一。建议优先选择鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、比目鱼、凤尾鱼、金枪鱼等,因为这些鱼类积聚汞相对较低,而且富含 Omega-3 脂肪酸。除此之外,贻贝、虾等海产品也可以补充 Omega-3 脂肪酸。

  3. 核桃有用吗?

  很多人认为核桃能够补脑,主要是基于形状的相似性,但这显然是不可靠的。不过,核桃中脂肪含量高达 58.8%,其中 10% 是 Omega-3 脂肪酸,这在各种坚果中算是非常突出的比例。但是与食用鱼相比,核桃并没有优势。

  4. 植物中的抗氧化成分

  一些植物性食物中富含抗氧化成分,如维生素 E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素,这些成分被发现有助于延缓大脑衰老[7]。这些成分主要存在于叶菜、坚果、水果和全谷物等食物中。

  研究发现,绿叶蔬菜特别是蔬菜中的绿色部分效果最为显著,而一些浆果,如草莓、黑莓、树莓、蓝莓等,在水果中的抗氧化成分效果也非常明显[8]。

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