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颈椎日常保健操,低头族都做起来~
随着现代社会的不断发展,手机、电脑已经成为工作、学习交流的重要工具,低头族也越来越多,颈椎病的发生率越来越高,它主要以颈部疼痛、眩晕、头痛、上肢麻木、记忆力减退为主要症状,严重危害身体健康。
给大家分享一套简单、易操作的颈椎日常保健操!
第一节 前后屈伸
目的:动态锻炼颈部的上斜方肌、胸锁乳突肌及枕下肌,增加其韧性。
操作方法:保持坐位或者站位,双手自然下垂,头部前屈即低头动作,后伸即仰头动作,达到最大幅度停留3~5s。重复此动作5~10次。
图1 前后屈伸
第二节 摇头晃脑
目的:放松颈部胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌,增大颈部活动度。
操作方法:头颈部放松,自然呼吸,头部缓慢旋转,顺时针旋转一圈,放松,再逆时针旋转,以较大动作幅度交替一次为一组动作。重复此动作5~10组。
图2 摇头晃脑
第三节 旋肩舒颈
目的:锻炼斜方肌,舒缓肩颈部肌肉,促进血液循环。
操作方法:保持坐位或者站位,头颈部放松,双手搭肩,肩部缓慢旋转,顺时针旋转一圈,放松,再逆时针旋转,以较大动作幅度交替一次为一组。重复此动作5~10组。
图3 旋肩舒颈
第四节 头手相抗
目的:加强颈部肌肉力量,增强对疲劳的耐受能力。
操作方法:保持坐位或者站位,头颈部放松,双手交叉紧贴头枕部用力向前,头颈向后用力,保持平衡,停留3~5s ,放松。双手交叉紧贴额头用力向后,头颈向前用力,保持平衡,停留3~5s。右侧手掌紧贴同侧头部的耳上位置用力向左,头颈向右用力,保持平衡,停留3~5s,放松;左侧同上。重复此动作5~10次。
图4 头手相抗
第五节 仰头望掌
目的:牵伸颈肩部肌肉,缓解颈椎压力。
操作方法:保持坐位或者站位,肩部放松,双手交叉上举,手臂伸直,掌心向上,手背向下,抬头仰望手背,停留3~5s ,双手放开自然放松下垂。重复此动作5~10次。
图5 仰头望掌
第六节 踮脚尖
目的:锻炼头半棘肌、颈半棘肌,改善颈椎稳定性。
操作方法:保持站位,肩部放松,两脚分开与肩同宽,双手搭在椅背等固定位置,两脚跟缓慢抬起,臀部夹紧,头颈缓慢向上伸展,在最大幅度处停留3~5s。重复此动作5~10次。
图6 踮脚尖
最后一首顺口溜,助力您颈椎日常保健:
一前一后摇头晃,
旋肩舒颈头手抗,
踮起脚尖仰头望。
在颈椎保健锻炼过程中,大幅度慢动作的活动方式可以达到最佳效果,如颈部有严重不适,请尽快到医院就诊。
作者简介
文章作者: 李赛 程丽丽
作者单位: 河北医科大学第三医院
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