如何正确获得维生素D？药师说要多吃这些食物

台湾国民健康署脸书粉专“食在好健康”发文提到，秋分过后的白天时间短，夜晚时间长，下班后能晒到太阳的时间变少了，饮食上建议应多增加鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、蛋黄和日晒过的木耳及香菇等富含维生素D的食物，也可选择强化维生素D鲜奶。试著每天早晚1杯奶，把乳品先喝个够，同时多挑选鱼类与蛋食用，摄取优质蛋白质与维生素D。

药师毛志民表示，维生素D是脂溶性营养素，不但能帮助钙质吸收保护骨质，更是维持免疫力的要素，除了饮食外，还是要把握时间外出晒个太阳，从阳光中获取维生素D。

《新英格兰医学期刊》近期一项最新研究发现，没有维生素D缺乏症、骨质疏鬆症等任何骨骼疾病的健康的中老年人，补充维生素D无法预防或降低任何部位骨折的风险；但是对于确知患有维生素D缺乏症、骨质疏鬆症或曾骨折的患者，建议要摄取足量的钙质与维生素D。

8月8日，中华民国骨质疏鬆症学会参考现有文献，经该会专家讨论后针对骨质疏鬆症患者钙质与维生素D摄取量建议：

1. 针对停经后妇女骨质疏鬆症患者，每日建议的钙质摄取量为至少1200毫克。50岁以上男性之骨质疏鬆症患者，每日建议的钙质摄取量为至少1000毫克。所有骨质疏鬆症患者的每日维生素D摄取量为至少800国际单位。( 包含饮食及补充剂 )

2. 同时补充足量钙质与维生素D，可以有效降低骨折风险。但单独补充钙质或单独补充维生素D，则无足够证据显示可以有效降低骨折风险。

3. 摄取过量的钙质 ( 超过 1500 毫克 ) 并不会产生更多益处，且可能有潜在结石或心血管疾病风险。

4. 补充钙质与维生素D无法取代药物治疗 。骨质疏鬆症患者、已发生脆弱性骨折患者，应同时接受抗骨鬆药物治疗及补充足量钙质、维生D。

再者，该会还提到美国和国际两骨质疏鬆症基金会建议 :

50岁以上成人每日至少需摄取饮食钙量为1200毫克 ( 包括钙片补充剂量 ) 和维生素D为800至1000国际单位 (international units, IU)。高含钙量食品以奶类或其製品如乳酪等最便利取得，其它如豆腐、豆乾、深绿色蔬菜、芝麻、小鱼乾 、坚果类等。此外，摄取富含维他命C之水果，如橘子、柳丁、奇异果、芭乐等皆可促 进钙质吸收。

您若想估计饮食含钙量，可参考简易计算表或谘询营养师，必要时须服用钙片补充 。但若每日摄食钙量超过1200到1500毫克，对身体益处并未增加，反会提高肾结石或心血管疾病风险。