让大脑敏锐专注 哈佛专家力荐十类食物

　　新年伊始，很多人为新的一年制定健康计划，其中饮食健康是关键一环。一名哈佛营养学家撰文，介绍了十大类超市可购买的食物，有助于保持大脑敏锐和专注。　

　　一般来说，当人饿着肚子逛超市时，很容易冲动购买，买很多不健康的零食和加工食品。哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）在CNBC撰文表示，自己对摄入的食物非常在意；也有很多人问她，应该经常在厨房里储备什么食物，以在任何年龄段保持大脑敏锐和专注。

　　奈杜介绍了以下十类有助于大脑敏锐和专注的超市食物。

　　蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓都是极好的浆果选择。

　　确保尽快吃成熟的浆果，因为它们不会保存很长时间，即使在冰箱中也是如此。在一年中没有新鲜成熟浆果的时候，只要不添加糖或其它添加剂，冷冻浆果也是健康食物。

　　豆类和扁豆也是营养素和维生素的健康和廉价来源。

　　2. 彩虹色的水果和蔬菜

　　从红色卷心菜到菊苣，再到绿色和黄色甜椒，购买颜色鲜艳的蔬菜有助于扩大味觉，并最大限度地增加对大脑有益的营养素范围。

　　这个规则同样适用于水果。苹果、菠萝、奇异果和柑橘都有多种颜色。但要注意不要过度食用葡萄和芒果等甜水果。

　　最重要的颜色是绿色。“我最喜欢的是芝麻菜（arugula）、长叶莴苣、比伯生菜（Bibb lettuce）、菊苣和白菜。”奈杜说。

　　3. 抗氧化剂类食物

　　黑巧克力是抗氧化剂的重要来源。

　　许多维生素也是重要的抗氧化剂。

　　4. 瘦肉蛋白和植物蛋白

　　瘦肉家禽、海鲜、放养鸡蛋（pastured eggs）和草饲牛肉都是不错的选择，可确保你获得充足的蛋白质，以及大脑正常运作所需的必需氨基酸。

　　对于植物性蛋白质来源，如有机豆腐、豆豉、豆类和小扁豆等，可以用香料调味后食用。

　　5. 坚果和种子

　　坚果和种子含有健康的omega脂肪，有助于提高大脑敏锐度。它们还含有重要的维生素和矿物质，例如巴西坚果中的硒。

　　亚麻、奇亚籽和大麻等种子也是好的选择。

　　6. 富含纤维的食物和发酵食物

　　纤维对人体肠道健康很重要，可以帮助人体保持体重平衡，并减少全身炎症。一些高纤维食物包括朝鲜蓟（artichoke heart，洋蓟）、藜麦、毛豆、浆果和梨。

　　开菲尔（kefir）、味噌和泡菜等发酵食品也对大脑和肠道有益，它们是活性细菌的天然来源，并已被证明可以降低炎症。

　　7. 健康的油

　　首先要避免摄入过量的饱和脂肪和不健康的油（例如用于油炸的油），但也要确保从橄榄油、鳄梨和油性鱼等来源获得足够的健康脂肪。

　　即使是健康的脂肪，也要注意份量，尽量不要吃太多。因为所有的脂肪都是高热量的。

　　8. 富含omega-3的食物

　　在鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类中发现了重要的促进大脑发育的omega-3脂肪酸。

　　奇亚籽、球芽甘蓝（Brussels sprouts）、核桃和亚麻籽等植物性食物也富含omega-3。

　　9. 乳制品

　　如果您吃乳制品、酸奶和含有益生菌的开菲尔，有助于肠道健康。草饲乳制品也是有益于大脑的更好选择。

　　10. 调料

　　香料是一种无热量食物，可以增加所有食物的风味，同时有益大脑。

　　具体来说，姜黄、黑胡椒、藏红花、红辣椒片、牛至和迷迭香等香料都是不错的选择项。