抗抑郁食谱来啦：这种蔬菜高居榜首

面对世事多变，人们面临的身心压力越来越大，由于在15岁至44岁的人群中，精神疾病（包括抑郁症）是造成全球残疾的主要原因，因此将食物视为一种治疗精神疾病的选择至关重要。研究发现，抗抑郁植物食品的清单中西洋菜（Watercress）得分居榜首，动物中牡蛎分数最高。

过去，数百篇文章、饮食策略、政府机构和非营利组织提供了有关如何对抗疾病和优化健康的信息。但在2007年之前，专注于饮食和大脑健康或精神障碍的文章非常稀少。鉴于饮食对心理健康的影响，我们对此问题缺乏深入的研究令人惊讶。

2018年9月发表于《世界精神病学杂志》（World Journal of Psychiatry）的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，旨在找到对抗抑郁症最有益的食物。研究人员将搜索范围缩小到最有潜力对抗抑郁症的12种营养素，并根据其抗抑郁效果创建了一个评分名单（AFS）。

研究发现抗抑郁食品的清单中西洋菜（Watercress）居首，得分为127%，而得分最高的动物性食物是牡蛎，得分为56%。研究人员还对食物类别的分数进行了平均，以统计出每种食物类型的平均值。

具体来说，该研究的目标是创建一个抗抑郁营养素的清单。“我们从美国农业部（U.S. Department of Agriculture，缩写为USDA）的数据库提取了至少含有1种抗抑郁营养素的食物的营养数据。我们分析了这些食物的抗抑郁药营养密度，并根据此创建了导致抗抑郁食物评分名单（AFS），”研究人员写道。

多伦多大学的劳拉·R·勒昌斯（Laura R. LaChance）博士的团队，以及哥伦比亚大学内外科医学院精神病学系的德鲁·拉姆塞（Drew Ramsey）的团队共同领导了这项工作。以下是这份研究列出的抗抑郁食物清单。

食物类别和平均抗抑郁评分 （AFS）

● 蔬菜  48%

● 内脏  25%

● 水果  20%

● 海鲜  16%

● 豆类  8%

● 肉类  8%

● 谷物  5%

● 坚果和种子  5%

● 乳制品  3%

上述种类中，并非研究中的所有食物都是全世界每个人都熟悉的。例如，美国人不经常吃双壳类食物（来自海洋生物的食物，如有分裂壳的蛤蜊）。

然而，即使这些食物很容易获得，他们也知道应该吃，但有些人还是很少吃它们。事实上，美国大多数成年人都未能达到蔬菜摄入量的每日建议。旨在增加蔬菜消费和其它健康习惯的“2010年健康倡议”（The Healthy People 2010 initiative）显示，只有27.2%的美国人每天吃3份或更多份蔬菜。

哪种营养素最能对抗抑郁症？

科学家们认为，未来的研究人员在设计干预性研究时，应该关注顶级抗抑郁营养素，临床医生还应制定饮食计划以帮助预防抑郁症。研究人员列出了他们认为最适合抑郁症的12种抗抑郁营养素：

● 叶酸

● 铁

● 长链omega-3脂肪酸

● 镁

● 钾

● 硒

● 硫胺素

● 维生素A

● 维生素B6

● 维生素B12

● 维生素C

● 锌

心理健康得分最高的植物性食品 

在研究过程中的一个重要观察结果是，长链omega-3脂肪酸、维生素B族、锌，镁和维生素D的缺乏无疑与抑郁症的“病理生理学”有关。

更具体地说，食物对炎症的影响以及膳食纤维对肠道菌群的影响，是最适合心理健康的食物的两个重要因素。

抑郁症得分最高的植物性食物是：

绿叶蔬菜：西洋菜、菠菜、芥末、萝卜、菊苣和甜菜、瑞士甜菜、蒲公英、羽衣甘蓝以及香菜、罗勒、欧芹和羽衣甘蓝。

生菜：红色、绿色和长叶莴苣。

辣椒：贝尔、塞拉诺和墨西哥胡椒。

十字花科蔬菜：花椰菜、大头菜、红卷心菜、西兰花和抱子甘蓝。

抗抑郁植物性食物及其评分（AFS 范围） 西洋菜 居首

● 西洋菜  127%

● 菠菜  97%

● 芥末、萝卜或甜菜  76%–93%

● 生菜（红色，绿色，长叶莴苣） 74%–99%

● 瑞士甜菜  90%

● 新鲜香草（香菜、罗勒或欧芹） 73%–75%

● 菊苣蔬菜  74%

● 柚子 69%

● 辣椒（甜椒、塞拉诺辣椒或墨西哥胡椒）39%–56%

● 羽衣甘蓝  48%–62%

● 南瓜  46%

● 蒲公英叶  43%

● 花椰菜  41%–42%

● 大头菜  41%

● 红甘蓝  41%

● 西兰花  41%

● 抱子甘蓝  35%

● 针叶樱桃  34%

● 胡桃南瓜  34%

● 木瓜  31%

● 柠檬  31%

● 草莓  31%

蔬菜营养丰富，通常含有一系列惊人的植物营养素，而通常这些营养素无法从其它任何东西中获得，但是现代食品生产的蔬菜也存在缺点。

举例来说，虽然草甘膦（glyphosate）被标记为可能的致癌物，但草甘膦是最常见的除草剂之一，经常用于农作物，从而污染了许多食物。根据多项研究，出生缺陷、不孕症、神经系统疾病、内分泌紊乱和癌症都被列为潜在的甘草磷的风险。

许多作物甚至经过基因工程改造，目的是使它们可以承受更多的草甘膦。根据忧思科学家联盟（the Union of Concerned Scientists）的说法，这些“除草剂耐受（RoundUp Ready）”品种已经变得很受欢迎。据估计，有6000万英亩的农田现在被抗草甘膦的超级杂草所淹没。

心理健康评分最高的动物性食品

关于吃食物来抵消抑郁症，现在研究的重点已经从研究个体营养素转移到评估整体饮食模式，传统的和全食食物明显与症状的减轻有关。

一项研究指出，食用充斥着不健康的脂肪和糖的常见的西方饮食的人，可能有更高的抑郁症状、注意力缺陷障碍和其它问题的风险。

一项名为SUN小组（纳瓦拉Seguimiento大学）的分析在四年内跟踪了1万多名大学生。研究发现，与那些不吃或很少吃地中海饮食的人相比，那些坚持最接近地中海饮食的人患抑郁症的风险降低了30%以上。

抗抑郁食物评分表中，得分最高的动物性食品是：

双壳类（两部分铰链壳中的软体无脊椎动物）：牡蛎、蛤蜊和贻贝。

各种海鲜：章鱼、螃蟹、金枪鱼、胡瓜鱼、鱼卵、青鱼、狼、狭鳕、龙虾、虹鳟鱼、蜗牛、斑点鱼、鲑鱼、鲱鱼和鲷鱼。

内脏：脾脏、肾或心脏，以及家禽内脏。

抗抑郁动物食品评分（AFS范围）

● 牡蛎 56%

● 肝脏和器官肉（脾脏、肾脏或心脏）18%–38%

● 家禽内脏 31%

● 蛤蜊 30%

● 贻贝 28%

● 章鱼 27%

● 螃蟹 24%

● 山羊 23%

● 金枪鱼 15%–21%

● 多春鱼 20%

● 鱼卵 19%

● 蓝鱼 19%

● 狼鱼 19%

● 狭鳕 18%

● 龙虾 17%

● 虹鳟鱼 16%–17%

● 蜗牛或海螺 16%

● 斑点鱼 16%

● 三文鱼 10%–16%

● 鲱鱼 16%

● 鸸鹋 16%

● 鲷鱼 16%

与现代水果和蔬菜生产一样，现代动物食品生产也存在相关问题。

鱼有时被认为是终极超级食品，但在购买时要小心，以确保它不在最有可能被铅、汞、砷、镉、多氯联苯（PCB）或放射性毒物等重金属污染的鱼类名单上。

金枪鱼在AFS上的得分为15%至21%，是消费量最大的海鲜之一，但它可能有汞中毒的风险。野生捕获的阿拉斯加鲑鱼是你能吃的最好的食物之一，但在购买时要确保它不是养殖鱼，因为它可能是用转基因大豆和玉米喂养的。

集中动物饲养也存在问题，这增加了动物疾病以及药物和动物副产品污染物的风险。

鲱鱼是五大最健康的鱼类之一，也是当地的可持续食物来源。较小的鱼类，如沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼，通常污染物较少，并且富含omega-3脂肪。

营养医学是精神病学的主流

此项研究指出，在15岁至44岁的人群中，包括抑郁症在内的精神疾病是全球残疾的主要原因。创造新的治疗方案，包括抗抑郁食品，对于帮助越来越多的人战胜抑郁状态是当务之急。因此建议人们避免加工食品，如高糖和精制碳水化合物的食物，并遵循传统饮食，如地中海饮食。

研究人员认为“一个由心理健康和营养研究人员组成的国际联盟最近建议‘营养精神病学’应该成为心理健康临床实践的常规部分”。

他们的研究基础部分集中在澳大利亚、西班牙、芬兰、英国和法国科学家的荟萃分析上，其目的是通过饮食建议来解决这些疾病。这也是2017年一项随机对照试验的目标，该试验项目被命名为“微笑”（抑郁情绪下的生活方式的改变，Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States， 缩写为SMILES，中文翻译为“微笑”）。

“微笑”项目包括了来自澳大利亚神经科学、精神病学、饮食、医学和其它研究中心的多位专家的努力合作，得到的结论是，“改善饮食可以为这种高度流行的精神障碍提供有效且易于获得的治疗策略。”还指出，一个人吃什么和不吃什么很可能会影响死亡率。

此项研究的领导者认同一种观点，即营养精神病学应该是心理健康临床治疗的常规部分，这一观点和在2015年发表在《柳叶刀·精神病学》（Lancet Psychiatry）上的一篇早期综述中的结论相同。

研究人员认为“营养医学是精神病学的主流”，“营养是精神障碍高患病率和发病率的关键因素，很多证据表明，饮食对精神病学和对心脏病学，内分泌学和胃肠病学一样重要。”◇

本文作者Joseph Mercola博士是骨科医生、自然健康领域多个奖项获得者和畅销作家。他的愿望是提供有价值的资讯来帮助人们改善健康，从而改变现代人的健康模式。