生吃好还是煮熟好？这种蔬菜答案令人意外

许多人一定听过“加热都把营养成份煮掉了”这句话，甚至将这句话应用在蔬菜身上，不过《纽约时报》（New York Times）引述俄勒冈州立大学（Oregon State University）营养学教授艾蜜莉．何（Emily Ho）指出，确实部分加热方式会改变人体从蔬菜中吸收的营养量，不过加热也可能增强人体吸收部分营养及其他有益化合物的能力，以下几项蔬菜适合的食用方式可能令人意外。

■红萝卜煮熟能保存类胡萝卜素、提升抗氧化含量

比起生食，煮熟的红萝卜能提供更多的类胡萝卜素（carotenoids）、抗氧化物，让红萝卜的颜色更明亮。不过怎麽煮，有很大的差别，2008年发表在《农业和食品化学期刊》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的一项研究指出，水煮能更好地保存类胡萝卜素，油炸则刚好相反；不过水煮、蒸煮、油炸都能增加红萝卜的整体抗氧化含量。2021年的研究则发现，蒸煮、微波红萝卜10分钟，能够浓缩红萝卜内的钾及纳含量。

许多人怕洋葱的呛辣，因此不敢生食，不过俄勒冈州立大学鲍灵研究所（Linus Pauling Institute）研究员米歇尔斯（Alexander Michels）指出，如同大蒜，生洋葱含有更多称为硫代亚硫酸盐（thiosulfinate）的有益化合物。2002年的研究发现，加热洋葱会破坏这些化合物，特别是加热前还将洋葱切碎。

2016年一项评论指出，比起其他方式，水煮洋葱会导致洋葱内的抗氧化含量降低。不过这篇评论也指出，包括煎、烤在内等多数烹饪方式，都会提升洋葱的类黄酮（Flavonoid）或抗氧化含量，特别是用低温加热、而且加热时间少于5分钟的状况下。米歇尔指出，由于生洋葱本身就含有抗氧化物，因此生食获得的营养成份可能更高。

■烹煮芹菜能提升抗氧化、叶酸含量

芹菜含有重要的营养成份，包括抗氧化物、纤维、叶酸、钾及维生素A、C、K，2009年的研究发现，不论是用水煮、高压蒸煮、烘烤、煎或炸等方式烹调芹菜，都会提升抗氧化含量；2018年的另一份研究则发现，加热能够提升包括花椰菜、马铃薯、洋葱、红萝卜等各种蔬菜的维生素K含量。不过至今仍没有太多研究著墨烹调对植物叶酸及钾含量的影响，1989年的一项研究发现，水煮芹菜时，叶酸含量更高。

不过许多人吃芹菜是为了摄取纤维，何教授表示，纤维会在烹煮的过程中流失，另外烹调也会降低多数蔬菜的维生素C含量。

■过度烹调甜菜恐降低营养成份

《纽时》指出生食甜菜可能更好，报道引述米歇尔斯，指出甜菜含有丰富的饮食硝酸盐（dietary nitrate），这种氮化合物和降低血压等一系列健康好处有关，甜菜也富含甜菜红素（betalains），是甜菜呈现深红色的主因，同时也含有抗氧化、抗癌、抗发炎及保护肝脏的特性，另外甜菜也含有类黄酮。

米希尔斯说，过度烹调、尤其是水煮甜菜，可能就不会获得上述这麽多好处，研究显示水煮可能会降低维生素C、叶酸、类黄酮及甜菜红素含量。

■烹煮番茄让茄红素更好吸收

番茄富含超级抗氧化物茄红素，茄红素被认为能降低部分癌症及包括中风在内等心血管疾病风险，美国康乃尔大学（Cornell University）食品科学教授刘瑞海（Dr. Rui Hai Liu）表示，烹煮产生的热能会改变茄红素的形式，让人体更易于吸收。2015年的一项研究发现，蒸煮尤其能提升番茄的抗氧化能力，另外2010年的研究发现微波也有效果。

刘瑞海指出，虽然如同其他蔬菜，烹煮会降低番茄的维生素C含量，但是烹调番茄仍是值得的，因为我们能轻易从柑橘类水果、草莓及甜椒等蔬果获取微生素C。