营养师荐：这10种低热量淀粉食物可放心吃

人们常说，要想减肥就得放弃碳水化合物，但有时可能恰恰相反，如果你选择的是健康的碳水化合物，如营养丰富的淀粉，不仅不会使你发胖，甚至可以补充营养，使你更容易减肥。

台湾营养师林玉薇（Lin Yuwei）分享推荐10种低热量、营养丰富的淀粉类食物，这些食物的热量不仅低于大米的一半，而且还含有人体所需的维生素和纤维素，被认为是米饭的良好替代品。

数据显示，与米饭相比，这10种优质淀粉类食物每碗的热量还不到半碗米饭，你可以在摄取其额外营养物质的同时来帮助减肥。这样做，你会获得摄入更多食物的益处，增加饱腹感，但卡路里含量更低。

以下是一碗优质淀粉类食物与同等数量的米饭的热量比较：

米饭 ：364千卡

红薯 ：126千卡，含β-胡萝卜素

南瓜 ：110千卡，含β-胡萝卜素

玉米 ：1个完整的玉米棒127千卡，1碗玉米粒190千卡，含β-胡萝卜素

莲藕 ：116千卡，GI（血糖指数）38（低）

芋头 ：135千卡，含钾离子

中国荸荠 ： 126千卡，含钾离子

水菖蒲 ： 140千卡，含钾离子

大牛蒡 ：150千卡，含菊粉

山药 ： 132千卡，含可溶性纤维

凉拌土豆 ： 133千卡，含有抗性淀粉

与大米相比，红薯、南瓜和玉米的热量都低得多，其中的β胡萝卜素可以促进人体脂肪细胞内的脂肪酸氧化，从而有助于自然减肥。

莲藕被认为是最好的淀粉类食物。食用莲藕比普通淀粉升高血糖的速度更慢。与大米的85相比，它的血糖指数 (GI) 为38，表明它在稳定身体血糖方面更有效。当血糖水平能够一直保持稳定时，身体就不太可能积累体内脂肪。

芋头、荸荠和菱角富含钾离子，每摄入100克（3.53盎司）就能提供超过400毫克（0.014盎司）的钾离子。当每天有足够的钾离子摄入时，有助于维持正常的肾脏代谢，帮助身体排出多余的水分，对消除水肿非常有效。

大牛蒡和山药都含有丰富的纤维素。无论是前者的菊粉还是后者的可溶性纤维，都对维护肠道健康和缓解便秘有好处。尝试将它们纳入你的饮食中是值得一试的。

凉拌土豆特别适合那些担心摄入过多热量而导致肥胖的人，因为它含有不易被小肠吸收的抗性淀粉。作为一个额外的好处，它延迟了同时摄入的其它淀粉的吸收，这有助于稳定血糖，从而减少发胖的机会。

林玉薇建议，通过每餐吃半碗米饭来控制体重的人，现在可以尝试吃1碗上述食物。这样可以让你摄入更多食物，感觉更饱。热爱健身的人，运动后也可以吃一碗上述食物，而不是正常的一碗米饭。之后再吃一份水果，你不仅会有更均衡的饮食，而且还有助于减少脂肪。

在这一点上，日本著名营养学家麻生隆子（Takako Asao）也表示，土豆、栗子和南瓜含有大量膳食纤维，不仅能产生饱腹感，还能防止体内脂肪堆积，清洁肠道，这对减肥至关重要。南瓜还含有大量维生素C、A和E，对调理皮肤粘膜也特别有益。